Les 10 meilleurs exercices pour les jambes

10 meilleurs exercices pour les cuisses
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Vous préférez avoir les cuisses d’une ballerine, celles d’une sportive ou celles d’une prof de yoga ? Votre but est peut-être d’avoir les jambes d’une patineuse ou d’une skieuse. Peu importe. Si vous essayez d’avoir des jambes minces et musclées, voici les 10 meilleurs exercices pour les cuisses à réaliser.

Les 10 meilleurs exercices pour les cuisses

1. Le squat

Commencez avec un écart entre les jambes légèrement plus grand que celui entre vos hanches. Les pieds doivent être légèrement tournés vers l’extérieur pour que vos genoux se plient directement au-dessus de vos doigts de pieds. Abaissez le poids de votre corps en gardant le pelvis sous les épaules et les cuisses tournées vers l’extérieur. Relevez-vous pour retourner à la position de départ puis recommencez. Pour compliquer l’exercice, effectuez vos squats en sautant légèrement à chaque répétition.  

10 meilleurs exercices de cuisses: squat plié
© Per Bernal

2. La pose de la guerrière

Commencez en position de planche, le poids de votre corps sur vos mains et sur vos pieds. Avancez le pied droit vers votre main droite. Faites légèrement tourner votre pied gauche vers l’extérieur de façon à sentir le côté contre le sol ou contre le tapis. Levez maintenant les bras au-dessus de votre tête en utilisant les muscles de vos cuisses et de vos abdominaux pour contrôler le mouvement. Gardez votre jambe avant pliée à un angle de 45 à 90 degrés au niveau du genou. Tenez cette position pendant cinq secondes puis recommencez du côté gauche.

10 meilleurs exercices pour les cuisses
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3. Le saut latéral de la patineuse

Commencez en position debout, le poids de votre corps au centre. Faites un saut vers la droite en atterrissant uniquement sur la jambe droite. Essayez de ne pas poser votre pied gauche sur le sol. Recommencez du côté gauche. Répétez la séquence 7 à 10 fois.

10 meilleurs exercices pour les cuisses: fentes sautées
© Ian Spanier

4. La fente bulgare

Commencez en position debout, un banc de musculation ou une bande TRX derrière vous. Soulevez une jambe vers l’arrière à hauteur de votre cuisse. Placez votre pied sur la  bande TRX ou sur le banc. Baissez-vous en position de fente en gardant votre équilibre aussi bas que possible puis revenez à la position de départ. Réalisez 7 à 10 répétitions sur la jambe droite puis recommencez sur la jambe gauche. Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez un poids de 2 à 4,5 kilos.

10 meilleurs exercices pour les cuisses: fente bulgare
© Chris Fortuna

5. Le grand battement

Tenez-vous debout près d’une chaise ou d’une barre de danse classique. Placez vos talons l’un à côté de l’autre et tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur. En gardant les talons l’un contre l’autre, tendez votre jambe droite devant vous avec assez de force pour la décoller du sol et la soulever jusqu’à hauteur de hanche. Retournez à la position de départ en utilisant les muscles de vos cuisses pour contrôler le mouvement. Recommencez le même mouvement sur le côté puis vers l’arrière. Réalisez quatre cycles du côté droit puis changez de côté et faites quatre nouveaux cycles du côté gauche.

10 meilleurs exercices pour les cuisses
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6. Le saut à ski latéral

Commencez en position debout, les genoux détendus. Pliez les genoux et sautez de quelques centimètres sur le côté droit. Atterrissez sur les deux pieds tout en gardant les genoux détendus. Recommencez le mouvement en sautant vers la gauche. Répétez cette séquence 7 à 10 fois.

10 meilleurs exercices pour les cuisses
© Ian Spannier

7. La pose de la chaise

Commencez en position debout, les pieds l’un à côté de l’autre. Soulevez les bras au-dessus de la tête en gardant les épaules détendues. Basculez maintenant vos hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Tenez la position pendant 60 à 90 secondes.

8. La fente croisée

Commencez en position debout, les pieds l’un à côté de l’autre. Si vous avez des bandes TRX, tenez-les tendues devant votre torse. Faites un grand pas sur le côté droit et baissez-vous lentement de façon à ce que votre pied gauche touche l’arrière de votre pied droit, comme pour une révérence. Recommencez le mouvement vers la gauche. Faites 7 à 10 répétitions avec la bande TRX ou avec des poids pour plus de résistance.

10 meilleurs exercices pour les cuisses
© Per Bernal

9. Le squat avec un swiss ball

Tenez-vous debout, avec un swiss ball entre votre dos et un mur. Réalisez un squat lentement en poussant votre dos contre le swiss ball, le dos toujours contre le mur, jusqu’à arriver en position assise, les hanches et les genoux formant un angle de 90 degrés. Remontez et recommencez 10 fois.

10 meilleurs exercices pour les cuisses: squat swiss ball
© Marc Royce

10. Les Step Ups

Commencez en vous tenant debout devant une box ou un banc. Tenez un poids de votre choix dans chaque main. En gardant le torse bombé, montez sur la box avec la jambe droite. Posez légèrement votre pied gauche puis retournez à la position de départ. Recommencez 7 à 10 fois avec la jambe droite puis faites 7 à 10 répétitions avec la gauche.

10 meilleurs exercices pour les cuisses
© Edgar Artiga

Traduit par Mélanie Geffroy