10 glucides que les nutritionnistes adorent

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Si vous ne les incluez pas dans votre régime alimentaire, vous voudrez peut-être y réfléchir à deux fois

Les glucides ont une mauvaise réputation. Cette catégorie peut être subdivisée en sucres simples, comme les fruits et le lait, et en glucides complexes, comme les pommes de terre, les haricots, l’avoine et le riz brun.

Et bien que beaucoup de gens mangent trop de mauvais aliments (aliments transformés), des glucides sains – lorsqu’ils sont consommés au bon moment et en bonne quantité – aident à maintenir un corps sain et à vous fournir l’énergie dont vous avez besoin.

Par exemple, 90 pour cent des glucides alimentent votre cerveau sous forme de glucose (une partie de la raison pour laquelle vous devriez penser à essayer le régime extrême à faible teneur en glucides). Une partie du glucose est stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque votre glycémie baisse, comme lorsque vous faites de l’exercice, le glycogène est libéré et utilisé comme source d’énergie.

Quels sont les meilleurs glucides ? Nous avons fait appel à plusieurs diététiciens nutritionnistes professionnels à travers le pays, dont plusieurs travaillent avec des athlètes professionnels, pour savoir quels glucides ils préfèrent.

Toby Amidor est propriétaire de Toby Amidor Nutrition et auteur de The Greek Yogurt Kitchen.

  1. Avoine

« L’avoine est riche en nutriments pour une quantité modérée de calories et de glucides. Ils ont un type spécial de fibres liées à l’abaissement du taux de cholestérol, ce qui en fait un grain sain pour le cœur ; ils ont même une quantité décente de protéines. Les grains entiers comme l’avoine peuvent aussi vous aider à maintenir un poids santé. Ils sont à la base de mon petit-déjeuner – avec une garniture de fruits et de noix de saison – pour un repas satisfaisant qui me permet de continuer jusqu’au déjeuner« .

Sharon Palmer, diététicienne, auteur de Plant-Powered for Life.

  1. Pâtes

« Je suis un grand fan des pâtes. Tout d’abord, les Italiens mangent des pâtes et sont très beaux. Deuxièmement, les pâtes sont une excellente façon de compléter votre assiette ou votre bol en y ajoutant des protéines et des légumes. Troisièmement, les pâtes peuvent alimenter les séances d’entraînement de sorte que vous ne brûlez pas les muscles pendant l’exercice et/ou les glucides après l’entraînement en fournissant le 1-2 punch avec des protéines pour aider le corps à se restaurer efficacement« .

  1. Pommes de terre

« Pour l’argent, vous ne pouvez pas battre une pomme de terre traditionnelle cuite au four et farcie pour alimenter votre corps et fournir un repas protéiné facile à préparer. Une portion (environ une petite pomme de terre cuite au four) coûte moins de 20 cents et contient des glucides de qualité. Une petite pomme de terre cuite au four ne contient que 113 calories, alors ne croyez pas que les vieilles femmes racontent qu’elles  » engraissent « . Faites cuire au four à micro-ondes une boue et farcissez-la de haricots noirs, de salsa et de fromage pour un repas riche en protéines qui aime les muscles en moins de temps qu’il n’en faut pour prendre une douche après l’entraînement. Bonus nutritionnel : Une petite pomme de terre cuite au four fournira également plus de 650 milligrammes de potassium hypotenseur, un minéral dont la plupart des Américains ne disposent pas tous les jours ».

Joan Salge Blake, auteur de Nutrition & You et professeur agrégé de clinique à l’Université de Boston.

  1. Lait au chocolat

« Le lait au chocolat est le choix parfait après une séance d’entraînement. Il contient des glucides et des protéines dans le rapport idéal pour la récupération musculaire, en plus d’offrir des liquides, des électrolytes, du calcium et des nutriments de vitamine D dont la plupart des hommes ont besoin« .

Dana Angelo White, diététicienne sportive et professeure clinicienne, Université Quinnipiac et propriétaire de Dana White Nutrition.

  1. Lentilles

« Les lentilles sont une source d’énergie nutritionnelle qui fournit des glucides de haute qualité pour alimenter vos muscles, optimisant les séances d’entraînement et la récupération. Les lentilles fournissent 18 grammes de protéines par tasse (cuites), 16 grammes de fibres et une bonne quantité de fer. Les lentilles sont polyvalentes – faciles à ajouter à la soupe, à la salade, aux tacos et/ou aux boulettes de viande végétariennes (comme ces boulettes de viande aux lentilles et aux zoodles) ».

Mitzi Dulan, auteur de The Pinterest Diet : How to Pin Your Way Thin.

  1. Bleuets

« Les bleuets sont une bonne source de glucides, de fibres et d’antioxydants. Prenez une tasse ou deux de bleuets avant l’entraînement pour fournir un apport de glucose à vos muscles qui travaillent. Après l’entraînement, jumeler des bleuets avec des protéines (comme dans l’un de ces smoothies). Les glucides aideront à reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et à améliorer le transport des protéines dans les cellules, tandis que les antioxydants peuvent aider à réparer vos muscles après l’entraînement« .

Alissa Rumsey, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

  1. Pain de grains entiers

« L’une des déclarations les plus courantes que j’ai entendues de la part des clients, et l’une de leurs plus grosses erreurs, je pourrais ajouter, c’est lorsqu’ils disent : « J’ai renoncé au pain » dans le but de perdre quelques kilos. Le pain lui-même n’est pas riche en calories et dans certains cas, il peut satisfaire vos envies grâce à sa capacité à stimuler les substances chimiques du cerveau. Mais lisez l’étiquette de votre pain pour faire un choix judicieux. Mon pain préféré, le Dave’s Killer Bread, est biologique et chargé de fibres, de protéines et d’un mélange de 21 grains entiers et de graines. « Certaines longues listes d’ingrédients sont en fait une bonne chose ! »

Bonnie Taub-Dix, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Read It Before You Eat It Eat It.

  1. Haricots

« Les haricots, comme les pois chiches et les haricots noirs, sont l’un de mes glucides préférés parce qu’ils contiennent des glucides complexes, y compris des fibres solubles et insolubles, et une quantité importante de protéines. Cette combinaison gagnante vous aide à rester rassasié plus longtemps. Les haricots fournissent également du fer et du potassium, des électrolytes importants pour les muscles et l’équilibre de la pression artérielle« .

Michelle Dudash, nutritionniste, auteure et chef de DishwithDudash.com.

  1. Sorgo

« Le sorgo à grains entiers attire l’attention. Il s’agit d’une source d’énergie protéique lorsqu’il s’agit de céréales et qu’il y a beaucoup de fibres. Le sorgo fournit du magnésium et du phosphore, les minéraux clés pour la santé des os, ainsi que des vitamines B et du fer pour aider à convertir les aliments en énergie et à maintenir un système immunitaire sain. Il peut avoir un effet bénéfique sur le microbiote intestinal. De nouvelles recherches suggèrent que les aliments riches en prébiotiques, comme le sorgo, peuvent protéger contre le développement de l’inflammation et des maladies chroniques. Cuisinez et utilisez le sorgo, comme vous apprécieriez le riz« .

Kathy Siegel, New York City, consultante en nutrition à Triad to Wellness et consultante pour le Sorghum Checkoff.

  1. Banane

« Les bananes sont mes glucides préférés. Ils sont chargés de potassium et offrent une bonne source de fibres. Il s’agit d’une collation polyvalente que vous pouvez ajouter au yogourt, incorporer à un shake protéiné ou simplement le garnir d’une cuillère à soupe de beurre d’amande « .

Jim White R.D., propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios.