©iStock
©iStock

Ventre plat : faites le défi 30 jours !

Un ventre plat, ferme, et bien dessiné, en 4 semaines seulement ? Le « défi 30 jours » lancé par Nathalie Breton, massothérapeute, fait toujours parler de lui. Au menu, la planche. Trop simple ? Pour une bonne position et des risques limités

Qu’est-ce que le « défi 30 jours » ? 

Il s’agit du même principe que le  « 30 day squat challenge ». Un seul exercice répété chaque jour, avec un nombre croissant de répétitions. Ici, pendant 30 jours, Nathalie Breton nous invite à tenir 20 secondes les deux premiers jours, 30 secondes le troisième jour, 60 secondes le dixième jour, et ainsi de suite jusqu’à atteindre 270 secondes l’avant-dernier jour et « aussi longtemps que possible » le dernier.

Pourquoi c’est top ?

Parce que l’on travaille en isométrie (sans bouger, ndlr), et que les muscles sont sollicités à la fois en longueur et en profondeur, contrairement à d’autres exercices comme les « crunchs » traditionnels. De plus, le gainage permet de solliciter effacement la transverse, le muscle profond de la sangle abdominale, très utile pour affiner la taille et améliorer sa posture naturelle. Et puis, la planche est un exercice réalisable partout, chez soi ou à l’extérieur. Pratique!

 

La bonne position

En position de pompes, posez les avant-bras au sol et restez en appui sur les pointes de pieds. Les coudes doivent être juste en dessous des épaules. Rentrez le ventre, contractez vos abdominaux, et tenez la position pour réaliser une planche et un gainage efficace.

Les erreurs à éviter :

  • La tête, complètement levée ou baissée. Gardez la tête toujours dans le prolongement du corps. Une astuce : regardez le sol, légèrement devant vous pour garder la bonne position.
  • Le dos creusé.  L’exercice devient de plus en plus exigeant (même pour les confirmées) lorsque les secondes s’écoulent. Si cela devient trop dur et que le dos se creuse, prenez l’option plus accessible, en prenant appui sur vos genoux plutôt que vos pointes de pied.
  • La respiration retenue. Au contraire, il faut ouvrir sa cage thoracique (pas le ventre), et respirer lentement, sans à-coups.
  • Les fessiers trop hauts. Les débutantes seront tentées de lever un peu les fessiers pour accéder plus facilement à l’exercice. Néanmoins, une planche est une planche ! Veillez à garder les fessiers dans le prolongement de la ligne du corps.

Le ventre plat, on l’obtient comment ?

1er Jour  – 20 secondes

2ème Jour  – 20 secondes

3ème Jour  – 30 secondes

4ème Jour  – 30 secondes

5ème Jour  – 40 secondes

6ème Jour – REPOS

7ème Jour  – 45 secondes

8ème Jour  – 45 secondes

9ème Jour  – 60 secondes

10ème Jour – 60 secondes

11ème Jour  – 60 secondes

12ème Jour  – 90 secondes

13ème Jour  – REPOS

14ème Jour  – 90 secondes

15ème Jour  – 90 secondes

16ème Jour  – 120 secondes

17ème Jour  – 120 secondes

18ème Jour  – 150 secondes

19ème Jour  – REPOS

20ème Jour  – 150 secondes

21ème Jour – 150 secondes

22ème Jour  – 180 secondes

23ème Jour  – 180 secondes

24ème Jour  – 210 secondes

25ème Jour  – 210 secondes

26ème Jour  – REPOS

27ème Jour  – 240 secondes

28ème Jour  – 240 secondes

29ème Jour  – 270 secondes

30ème Jour  – Tenez aussi longtemps que possible !