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Travailler ses appuis

Travaillez vos appuis pour consolider votre base, votre stabilité et ainsi éviter les blessures 

Les exercices de marches

Repérez un escalier près de votre circuit de course à pied.

  • Commencez à sauter à pieds joints (en restant bien sur la plante des pieds) de marche en marche. Arrivée au sommet, redescendez en marchant et répétez l’opération.
  • À cloche-pied, montez 6 marches, puis changez de jambe pour monter 6 marches supplémentaires.

Intérêt : cet exercice va permettre de renforcer vos membres inférieurs et de renforcer vos appuis ( votre pied va devenir plus fort). Le fait de travailler votre pied va contribuer à diminuer considérablement le risque d’entorse.

Les gammes de course

Il s’agit dans un premier temps d’effectuer des talons/ fesses sur un distance de 30 mètres. Bien utiliser ses bras en les coordonnant à ses jambes. On ne pose jamais le pied à plat et le bassin est placé en rétroversion. Enchaînez avec des montées de genoux, toujours en opposant le bras à la jambe en action, et terminez par des lancers de jambes tendues.

MUSCLEZ VOS JAMBES ET VOS FESSIERS

Les squats

Les pieds en canard (écartés d’un peu plus que la largeur des épaules), fléchissez les genoux en poussant les fesses en arrière, le buste droit. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Puis relevez-vous jusqu’à être debout. Répétez l’exercice 20 fois sur 3 séries.

La chaise isométrique

Adossez-vous à un mur comme si vous étiez assise sur une chaise invisible. Tenez la position jusqu’à la sensation de brûlure dans les cuisses, puis recommencez. Votre temps d’effort sera égal à votre temps de repos entre les deux séries.

PENSEZ À VOTRE SANGLE LOMBO-ABDOMINALE

La planche isométrique

Allongée face au sol, en appui sur les pointes de pieds et les coudes, tenez la position 45 secondes. Puis recommencez l’exercice. Votre temps d’effort sera égal à votre temps de repos entre les deux séries. Serrez les fessiers pendant l’effort pour ne pas forcer sur les lombaires.

Intérêt : cet exercice est très efficace pour le gainage de vos abdos, mais en plus, il vous aidera à retrouver un ventre plat.

Le gainage latéral 

Sur le même principe que l’exercice précédent, mais de profil. Placez-vous sur un coude, les pieds joints et effectuez de petits mouvements de bas en haut. Effectuez 2 séries de 10 de chaque côté.

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