stop aux grignotages

Stop aux grignotages

Biscuits, chips, chocolat… Craquer pour ces petites douceurs quotidiennes, est-ce vraiment mauvais pour la santé et pour la ligne? Qu’est-ce que le vrai grignotage? Quelles en sont les causes et comment y remédier? Explications avec Laurence Haurat, psychologue et nutritionniste

Qu’est-ce que le grignotage ?

Laurence Haurat : Manger sans faim et sans fin, de manière automatique, donc sans réel besoin physiologique. Certaines personnes ont faim pendant la journée et ne mangent pas beaucoup aux heures des repas. La façon de s’alimenter est culturelle et à géométrie variable. En Indonésie, par exemple, ils prennent neuf repas par jour en petite quantité et sont pourtant très minces! Manger quand on a faim, ce n’est pas grignoter, même si ce n’est pas aux heures habituelles!

N’est-ce pas meilleur pour la santé de manger aux heures des repas ?

L. H : Quand les paysans se rendaient aux champs, ils mangeaient à 6h30, 10h30, 16h. Aujourd’hui, on pense qu’en mangeant à l’heure des repas, on suit notre rythme biologique alors que le jeûne de 8h que l’on s’impose entre midi et le soir ne respecte pas du tout notre rythme biologique. Lorsque j’interroge mes patients sur leur nombre de repas quotidiens, ils ont l’impression d’en faire trois mais en réalité, ils mangent 4, 5, 6 fois par jour.

Donc, manger trois fois par jour n’est pas respectueux de notre rythme biologique ?

L. H : Exactement! Les enfants prennent un goûter, pourquoi pas nous ? Les personnes hospitalisées ont également un goûter et dînent pourtant vers 18h30. Il est conseillé aux femmes enceintes et aux diabétiques de fractionner leurs repas durant la journée. En fait, pour respecter le rythme biologique, il faudrait consommer quelque chose toutes les quatre heures. Le goûter est donc une nécessité.

Que conseillez-vous de manger au goûter ?

L. H : Le goûter doit comporter un produit céréalier. A chaque repas, goûter compris, il faudrait un glucide, plus lentement assimilé par le corps. Idéalement, associer protéines et glucides, un yaourt avec des fruits secs, un petit sandwich…Pourquoi pas, ajouter des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) aux glucides (fruits secs ou frais, pain). Dans ce contexte, les sucres rapides seront assimilés plus lentement.

On peut manger à de multiples reprises chaque jour sans être une grignoteuse ?

L. H : Oui, c’est le cas des picoreuses. Elles peuvent se vivre comme des grignoteuses: elles sont toujours entrain de manger quelque chose et elles ne le vivent pas bien. Pourtant, ce sont des personnes qui répondent de manière appropriée à leurs besoins. Si elles s’autorisaient à suivre un mode alimentaire différent des autres, elles le vivraient très bien. En général, elles ne sont pas picoreuses par choix. Elles doivent donc s’écouter davantage.

Quelles sont les raisons psychologiques du vrai grignotage ?

L. H : Il s’agit souvent d’une façon de couper avec son mal être moral. « Je m’ennuie, donc je m’occupe en mangeant ». « Je suis stressée, je vais me détendre ». « J’ai bien travaillé, je m’offre une récompense ». Je cherche à me réconforter. Je vais instrumentaliser ma prise alimentaire. Ce sont les causes psychologiques qui vont légitimer la prise alimentaire. Pourtant, manger ne désennuie pas, donc la personne va continuer à manger… C’est sans fin et sans faim.

Qu’est-ce qui conduit au grignotage ?

L. H : C’est souvent le stress chronique : accompagner une personne malade, le stress au boulot… Ces prises alimentaires répétées pour chercher du réconfort vont créer l’habitude du grignotage. Une personne qui ne va pas bien et qui ingurgite quelque chose de sucré va générer une production de sérotonine qui va vraiment donner une sensation de bien-être, de soulagement. Il ne s’agit pas du goût sucré, mais des sucres lents. Le fructose présent dans les fruits ne provoque pas la même réaction.

Et les personnes qui mangent pour se remplir, pour combler un vide affectif ?

L. H : Il faut se méfier des étiquettes. Ce n’est pas pour se remplir mais pour se réconforter. Il faut se poser la question à chaque fois. Ce remplissage, à quel bénéfice ? Est-il utile ou pas ? Si je mange alors que je me sens seul(e), c’est important que je m’en rende compte et que je fasse autrement.

Y a-t-il d’autres causes au grignotage ?

L. H : Oui, les restrictions excessives. « Je ne dois pas manger de cela » ; « je m’interdis les aliments, sucrés, salés, gras… ». Un excès de privation peut engendrer des grignotages intempestifs.

Comment limiter le grignotage ?

L. H : Il faut identifier les sources de l’inconfort psychologique et le bénéfice de la prise alimentaire. Souvent le grignotage est une réponse inappropriée à un besoin. C’est le cas du petit encas pris au bureau, alors que l’on avait simplement envie de parler avec un collègue. C’est la même chose pour les femmes qui rentrent à la maison et qui grignotent. Elles ont besoin d’un moment à elle qu’elles ne s’accordent pas.

Donc, il faut être à l’écoute des besoins de son corps ?

L. H : Oui, tout a fait. Ne pas s’imposer de manger à heures fixes, accepter de ne pas fonctionner dans un système normalisé. Par exemple, si vous avez faim en rentrant le soir et que les enfants vont se mettre à table, fractionnez le repas en deux. Pour éviter de dîner plusieurs fois, prenez la soupe, du fromage et du pain avec les enfants et dégustez le plat principal avec votre conjoint. L’important est d’être à l’écoute de son corps, de sa faim et de manger des glucides complexes à chaque repas. C’est une erreur de ne pas manger de féculents le soir. Le corps en a besoin pour fonctionner. Il est souhaitable de respecter les besoins du corps et ses signaux, pour éviter de se bourrer de sucre devant la télé.

Faut-il manger en fractionné même si on a pas faim, pour éviter les fringales ?

L. H : Non, il ne faut pas anticiper les repas. Aujourd’hui, on est capable de répondre à nos besoins, instantanément, avec des aliments prêts à consommer. L’essentiel est de resté connecté aux besoins physiologiques, de manger lorsque l’on a faim et de s’arrêter à satiété.

Que faire pour remédier au grignotage quand on arrive pas à s’arrêter seule ?

L. H : Si l’on connaît ses besoins nutritionnels et qu’un éventuel fractionnement des repas ne vient pas réguler l’excès de poids, il faut se faire aider. Idéalement par un psychologue spécialisé, car le nutritionniste comme le psychologue généraliste ne sont pas formés pour un accompagnement complet. Le grignotage ne peut être considéré comme le symptôme d’autre chose qui sera traité. C’est la pulsion alimentaire qui devra être abordée par le thérapeute qui, idéalement, devra également prodiguer des conseils nutritionnels.

 

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