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Routine pour vous faire des abdos

Exhibez vos abdos et faites exploser votre métabolisme grâce à cette routine pour abdominaux expliquée par Michelle Lewin, championne IFBB bikini

SAUT EN X

Fait travailler : les abdominaux et le bas de votre corps

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds légèrement plus petit que celui entre vos épaules. Mettez-vous en position de squat, les poings serrés, l’un face à l’autre en face de votre torse.
  • Sautez en formant un X lorsque vous êtes en l’air, les bras et les jambes tendus à des angles de 45 degrés.
  • Atterrissez doucement puis retournez immédiatement en position de squat. Réalisez deux séries de 25 répétitions.

Astuce : Atterrissez avec les genoux détendus en position de squat pour éviter d’abîmer vos articulations.

COUP AVEC UNE SEULE JAMBE

Fait travailler : les épaules, les obliques et les cuisses

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui que vous avez quand vous êtes en position de fente, la jambe droite vers l’arrière. Tenez un haltère de 4,5kg ou de 7kg au-dessus de votre tête.
  • Soulevez votre genou droit et faites descendre l’haltère sur le côté de votre genou en gardant les bras tendus. Faites en sorte que la plante de votre pied droit touche le sol derrière vous lorsque vous faites remonter l’haltère au-dessus de votre tête. Réalisez deux séries de 25 répétitions rapides.

Astuce : Lors de chaque répétition, posez brièvement la plante de votre pied au sol avant de relever le genou.

FLEXION ET EXTENSION DES BICEPS EN POSITION ASSISE

Fait travailler : les bras et les abdominaux

  • Asseyez-vous au bord d’un banc plat et tenez des haltères de chaque côté de votre corps, la paume des mains vers le haut. Décollez vos pieds du sol et montez-les à la hauteur du banc, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Penchez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport à la surface du banc.
  • En maintenant cette position autant que possible, fléchissez vos biceps avec les deux bras tout en amenant les genoux vers votre torse.
  • Étendez les bras vers les côtés de votre corps et abaissez les pieds vers le sol sans le toucher. Réalisez une série de 20 répétitions et une série de 16 répétitions.

Astuce : Tenez un haltère entre les pieds pour faire encore plus travailler vos abdominaux inférieurs.

EXTENSION DES BRAS SUR LES CÔTÉS AVEC HALTERES

Fait travailler : le torse, les bras et les abdominaux

Astuce : Pour faire encore plus travailler les muscles de vos bras, pliez les genoux et descendez plus bas.

  • Tenez-vous debout, votre pied droit quelques centimètres derrière vous, les deux jambes légèrement pliées. Tenez des haltères sur les côtés de votre corps à quelques centimètres de vos hanches, la paume de vos mains vers l’avant.
  • Levez les haltères en les faisant tourner jusqu’à ce qu’elles forment un V au niveau de votre menton. Ramenez les haltères sur les côtés de votre corps en gardant les abdominaux contractés. Recommencez avec la jambe gauche derrière vous. Cela correspond à une série. Réalisez deux séries de 20 répétitions.

PLANCHE POP UP

Fait travailler : les épaules et les abdominaux

  • Mettez-vous en position de planche sur une Bosu ball, le côté plat vers le bas, les avant-bras écartés de quelques centimètres et les poings l’un face à l’autre.
  • En utilisant les abdominaux et le haut de votre corps, propulsez-vous en position de planche puis atterrissez avec la paume des mains à plat sur la Bosu ball.
  • Repositionnez vos avant-bras sur la Bosu ball en atterrissant avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Réalisez deux séries de 12 répétitions.

Astuce : N’oubliez pas, l’énergie vient de vos abdominaux. Inspirez profondément pour vous propulser vers le haut et vers le bas.

COUP DE POING ET FENTE

Fait travailler : les épaules, les bras, les abdominaux et les jambes

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds de quelques centimètres, un haltère dans chaque main devant votre torse à hauteur de vos épaules, les paumes des mains l’une en face de l’autre.
  • Descendez en position de fente tout en donnant un coup de poing vers l’avant avec le bras gauche en faisant tourner votre poignet gauche jusqu’à ce que la paume de votre main gauche soit tournée vers le sol. Relevez-vous et ramenez l’haltère vers votre torse. Réalisez deux séries de 20 répétitions. Recommencez avec la jambe gauche vers l’avant en donnant un coup de poing avec le bras droit.

Astuce : Gardez le mouvement négatif (lorsque vous ramenez l’haltère vers votre torse) aussi contrôlé que la contraction.

FENTE TOURNANTE AVEC HALTERE

Fait travailler : les épaules, les abdominaux et les jambes

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches et tenez un haltère de 2kg à 3,5kg avec les deux mains au niveau de votre torse, les bras tendus vers l’avant.
  • Faites tourner votre torse et pivotez sur vos pieds vers la gauche tout en abaissant votre genou droit en position de fente jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres du sol.
  • L’haltère doit être au-dessus de votre genou gauche et vos abdominaux contractés.
  • Relevez-vous et faites tourner votre torse et vos bras vers la droite en abaissant votre genou gauche en position de fente jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres du sol. Bougez de gauche à droite sans faire de pause. Réalisez deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

Astuce : Assurez-vous d’empêcher votre genou avant de passer par-dessus vos orteils lorsque vous faites une fente.

Par Cat Perry / Traduit par Mélanie Geffroy