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Plan d’entraînements pour la compétition bikini : phase 2

Voici la deuxième phase de notre plan d’entraînements

PHASE 2 : PRÉPARATION

Se concentre sur : la formation de muscles et la perte de graisse

Durée : 10 semaines

Vous avez construit une bonne fondation, il est maintenant temps de s’atteler à la partie principale de votre entraînement pour la compétition. Vous devez commencer cette phase environ 10 semaines avant le jour J. Elle comprend plus de supersets pour augmenter votre rythme cardiaque pendant l’entraînement de façon à brûler plus de graisse lorsque vous soulevez des poids. Vous réaliserez également des mouvements composés pour vous aider à créer des muscles ronds à une intensité légèrement plus élevée que pour la Phase 1, déclare Dey. De plus, vous exécuterez un circuit pliométrique une fois par semaine pour faire travailler votre cœur. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez le faire ! Une fois prête, terminez votre transformation avec la Phase 3.

PHASE 2 : DIVISÉE EN 5 JOURS

  • Jour 1 : quadriceps / fessier
  • Jour 2 : épaules / torse
  • Jour 3 : muscles ischio-jambiers / plios
  • Jour 4 : dos / bras
  • Jour 5 : fessier / abdominaux

PHASE 2, JOUR 1

FAIT TRAVAILLER : LES QUADRICEPS / LE FESSIER

Superset d’extensions de jambes

  • Extension des jambes : 4 séries de 15 ; amplitude de mouvements complète
  • Extension de la partie supérieure des jambes : 4 séries de 10 ; abaissez vos jambes à mi-hauteur
  • Extension de la partie inférieure des jambes : 4 séries de 10 ; soulevez vos jambes en partant de mi-hauteur
  • Extension des jambes avec pause de 10 secondes : 4 séries de 10 ; tenez la position pendant 10 secondes à mi-hauteur
  • Négatif de l’extension des jambes en 8 secondes : 4 séries de 10 ; prenez 8 secondes pour abaisser vos jambes
  • Extension des jambes : 4 séries jusqu’à n’en plus pouvoir (Astuce : quand vous démarrez l’extension des jambes, assurez-vous que vos genoux sont pliés à 90° au début du mouvement pour éviter d’infliger une tension à vos articulations.)

Superset de presse à cuisses

  • Presse à cuisses : 4 séries de 15 ; amplitude de mouvement complète
  • Presse à cuisses de la partie supérieure des jambes : 4 séries de 10 ; abaissez vos jambes jusqu’à mi-hauteur pour chaque répétition
  • Presse à cuisses de la partie inférieure des jambes : 4 séries de 10 ; abaissez vos jambes en partant de mi-hauteur pour chaque répétition
  • Négatif de presse à cuisses pendant 8 secondes : 4 séries de 10 ; prenez 8 secondes pour abaisser vos jambes
  • Presse à cuisses : 4 séries jusqu’à n’en plus pouvoir (Astuce : placez vos pieds au milieu de la plate-forme, les doigts de pieds légèrement tournés vers l’extérieur.)

Hack squat : 4 séries de 8 (Astuce : gardez tout le temps le dos en contact avec la machine.)

Hack squat inversé : 4 séries de 15

  • 4A. Superset d’exercices pour les cuisses à la machine : 4 séries de 15 (Astuce : vous pouvez aussi utiliser une machine à squat à la place du hack squat.)

Exercices pour le fessier à la machine : 4 séries de 10 de chaque côté (Astuce : ne vous reposez pas entre les séries pour ce mouvement afin de faire complètement travailler vos muscles.)

PHASE 2, JOUR 2

FAIT TRAVAILLER : LES ÉPAULES / LE TORSE

Développé militaire avec haltère : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Astuce : n’ayez pas peur de vous mettre au défi avec des poids plus lourds pour ce mouvement.)

Soulevé latéral avec un bras : 4 séries de 8 de chaque côté

  • 2A. Superset de soulevés latéraux : 4 séries de 15 de chaque côté (Astuce : pour le soulevé latéral précédent, utilisez un poids plus lourd que le poids auquel vous êtes habituée et tenez-vous à un banc ou à une chaise en levant le bras aussi haut que possible.)

Soulevé et développé avant : 4 séries de 10

  • 3A. Superset de développés au-dessus de la tête : 4 séries jusqu’à ne plus en pouvoir (Astuce : utilisez le même poids pour le développé au-dessus de votre tête. Augmentez juste votre amplitude de mouvements pour le soulever jusqu’en haut.)

Tirage de corde pour les deltoïdes arrières : 4 séries de 20, 15, 12, 10 (Astuce : amenez le centre de la corde vers votre poitrine en gardant les coudes hauts et écartés sur les côtés de votre corps et en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre.)

Développé militaire incliné : 4 séries de 8

  • 5A. Superset d’écartés couchés inclinés avec haltère : 4 séries de 15 (Astuce : faire un superset d’écartés couchés et de développés militaires fait travailler vos muscles pectoraux sous plusieurs angles.)

Pullover : 4 séries de 15, 12, 10, 8

Machine à développé militaire vers le bas : 3 séries de 15 (Astuce : vous pouvez réaliser cet exercice sur une machine ou positionner un banc au milieu d’une Smith machine et l’incliner à un angle d’environ 30-40 degrés.)

PHASE 2, JOUR 3

FAIT TRAVAILLER : LES MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS / LES PLIOS

Squat à la Smith machine : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Astuce : gardez les pieds écartés et les doigts de pieds vers l’avant.)

Soulevé de terre à la Smith machine, les jambes raides : 4 séries de 12, 10, 8, 8 (Astuce : mettez la barre de la Smith machine environ à mi-cuisses. Attention à ne pas arrondir le dos en vous penchant vers l’avant.)

CIRCUIT PLIO

Réalisez les exercices suivants dans l’ordre. Reposez-vous seulement 10 secondes entre chaque mouvement. Réalisez le circuit trois fois en vous reposant 30 secondes après chaque circuit.

  1. Pop squat : 20 répétitions
  2. Squat explosif sur un banc : 15 de chaque côté (Astuce : utilisez une marche de step. Réalisez un squat avec un pied sur la marche puis passez de l’autre côté en changeant de pied.)
  3. Pas vers le haut avec fente inversée : 15 de chaque côté (Astuce : ne réalisez pas les fentes inversées sur la marche de step et changez de jambe.)
  4. Saut en hauteur large ou saut plio sur une boîte : 15 répétitions
  5. Squat bas : 20 répétitions
  6. Fente en sautant : 15 de chaque côté

PHASE 2, JOUR 4

FAIT TRAVAILLER : LE DOS / LES BRAS

Tirage poitrine à prise large : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 (Astuce : réalisez cet exercice comme un dropset en passant directement à la série suivante sans vous reposer et en diminuant légèrement les poids à chaque série.)

Tirage poitrine à prise large et à mi-hauteur : 3 séries de 1 (Astuce : tirez la barre jusqu’à votre tête en contractant les muscles dorsaux lorsque vous êtes au point le plus bas et tenez la position pendant une seconde.)

Tirage à la poulie basse à un seul bras : 4 séries de 8 de chaque côté

  • 3A. Superset de tirage à la poulie à prise large : 4 séries de 1 (Astuce : attachez une barre droite. Assurez-vous de garder la tête haute, les épaules basses et le torse vers l’avant pendant toute la durée du mouvement.)

Flexions alternées avec haltère : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 de chaque côté (Astuce : prenez les poids les plus lourds possibles pour chaque série de façon à épuiser complètement vos muscles lors de la dernière répétition.)

Preacher curl avec flexions à la barre EZ : 3 séries de 10, 8, 6

  • 5A. Superset de flexions des biceps assise avec haltère : 3 séries de 15 (Astuce : utilisez une prise neutre pour les flexions à la barre EZ de façon à isoler la partie extérieure du biceps.)

Développé-couché à prise serrée : 4 séries de 12, 10, 8, 6 (Astuce : utilisez une prise serrée (aussi grande que l’écart entre vos épaules) pour cet exercice qui met plus l’accent sur les triceps. Réalisez la portion basse du mouvement lentement et en gardant le contrôle.)

Triceps à la poulie haute avec une corde : 3 séries de 12, 10, 8

  • 7A. Superset de triceps à la poulie haute au-dessus de la tête avec une corde : 3 séries de 12, 10, 8 (Astuce : durant ces deux mouvements, assurez-vous de pousser ou de tirer la corde jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus tout en gardant le haut des bras immobile.)

PHASE 2, JOUR 5

FAIT TRAVAILLER : LE FESSIER / LES ABDOMINAUX

Soulevé de terre avec haltère long en position de sumo : 4 séries de 12 (Astuce : gardez les mains directement sous les épaules lorsque vous tenez la barre. Gardez le torse bombé et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement.)

Squat à la Smith machine (normal ou sumo) : 4 séries de 15

  • 2A. Superset de fentes skater : 4 séries de 10 de chaque côté

Booty dip avec haltère long : 4 séries de 15, 12, 10, 10

SÉRIES DE KICK BACKS AVEC CÂBLE

  1. Kick back complet à la jambe droite : 5 x 10
  2. Kick back pulsé à la jambe droite : 5 x 15
  3. Kick back complet à la jambe gauche : 5 x 10
  4. Kick back pulsé à la jambe gauche : 5 x 15

Astuce : faites ces séries dans l’ordre en vous reposant le moins souvent possible. Attachez une poignée autour de votre pied et tendez votre jambe vers le haut.

Retrouvez le première en cliquant sur ce lien. Vous pouvez aussi suivre le régime alimentaire.

Par Shannon Dey et Gennifer Strobo / Traduit par Mélanie Geffroy