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Préférez ces 10 exercices pour abdos aux enroulements vertébraux et planches

Sculptez vos abdominaux grâce à ces exercices qui défient chaque muscle

Pour avoir des abdominaux forts et sexy, vous devez penser plus loin que les enroulements vertébraux et les planches. Les muscles qui constituent les abdominaux ont besoin d’une routine aussi variée et éprouvante que le reste de votre séance d’entraînements pour les autres parties du corps.

Nous avons demandé à Liu Gross, expert fitness à Chicago, et à Camille Leblanc-Bazinet, compétitrice des Reebok CrossFit Games qui participe aux CrossFit Games de cet été, de nous confier leurs exercices alternatifs pour abdominaux.

Une routine pour abdominaux a besoin d’être aussi variée que les mouvements des abdominaux, déclare Gross. « Si votre corps tourne, ils doivent tourner. Si votre corps s’enroule, ils doivent s’enrouler. Si votre corps pivote, ils doivent pivoter ».

Voici les meilleurs exercices de Gross et de Leblanc-Bazinet pour les abdominaux pour faire travailler vos abdos à partir de tous les angles.

1 – Woodchop (intermédiaire)

Même si vous pouvez réaliser un woodchop avec un haltère ou avec un kettlebell, Gross suggère d’utiliser une machine à câble pour que vous puissiez modifier la résistance et vous pencher vraiment pendant le mouvement. Réalisez le woodchop avec une machine à câble dans un angle vers le bas.

Commencez le mouvement d’un côté, le câble à hauteur d’épaule, puis faites-le descendre vers le genou opposé. La première version dans la vidéo montre l’exercice réalisé debout. La deuxième version avec une machine à câble commence en position à genoux et est plus difficile.

2 – Ball shake (débutant)

Tout le monde a déjà entendu parler du « shake weight ». C’était censé sculpter vos bras, vous vous souvenez ? Ce concept fait plus ou moins la même chose, sans les accessoires loufoques. Prenez une balle lourde, un haltère ou un kettlebell et tenez-vous droite, un écart entre les jambes légèrement plus grand que celui entre vos épaules, dans une position athlétique et « secouez de toutes vos forces le poids de gauche à droite », explique Gross. Gardez la balle au niveau de votre torse, à quelques centimètres de votre corps, les coudes vers l’extérieur. « Peu importe l’équipement que vous utilisez, la règle est la même : secouez-le vigoureusement tout en le gardant au centre de votre torse ».

3 – Inclinaison sur le côté avec un kettlebell (débutant)

Défiez vos obliques avec cet exercice pour abdominaux qui utilise un kettlebell. Tenez un kettlebel dans la main opposée au côté que vous faites travailler grâce à cet exercice d’inclinaison sur le côté.

« Travaillez dur toute l’année en utilisant ces exercices pour renforcer votre ligne médiane, suggère Leblanc-Bazinet. Si l’été est ce qui vous a fait commencer à réaliser ces exercices, ne vous arrêtez pas en septembre. Si vous continuez, vous serez fière de vous l’été prochain mais aussi en meilleure forme ».

4 – Enroulement vertébral inversé sur un banc incliné (avancé)

Vous avez l’habitude de faire des développés militaires sur un banc incliné, mais cet exercice mettra au défi le bas de votre corps d’une toute nouvelle façon. Tenez-vous au haut du banc et levez les genoux aussi haut que possible depuis le sol, suggère Gross. « La partie la plus difficile, c’est la prise. J’ai ajouté un coup de jambe supplémentaire à la fin si l’exercice est trop simple pour vous ».

5 – Squat au-dessus de la tête avec un haltère (intermédiaire/avancé)

Vous pensez peut-être que les squats ne font travailler que le bas du corps, mais ce sont aussi de très bons exercices pour les abdominaux. Tenez un haltère lourd dans une main au-dessus de votre tête tout en tendant l’autre bras vers l’avant pour ne pas perdre l’équilibre. Réalisez un squat aussi bas que possible et poussez avec vos talons dans le sol pour vous relever. Maintenir une tension dans vos abdominaux lorsque vous réalisez un squat les fera travailler et renforcera votre abdomen comme les abdominaux de Leblanc-Bazinet.

6 – Levé de jambe en suspension (intermédiaire/avancé)

Ce soulevé de jambe en suspension peut être réalisé sur une « captain’s chair » ou avec des sangles pour vous suspendre. Commencez par un levé de jambe régulier, les genoux qui montent jusqu’aux hanches. Réalisez ensuite le mouvement avancé en levant les genoux plus haut. Vous pouvez aussi réaliser des mouvements de vélo avec les genoux qui alternent entre haut et bas ou balancer vos genoux aussi haut que possible.

7 – Balancement autour du monde (intermédiaire)

Prenez un kettlebell ou une balle (choisissez-en un(e) de poids moyen ou lourd) et balancez-le(/la) autour de votre tête en l’amenant au niveau de vos hanches au bas du cercle. Faites cet exercice pendant une minute, reposez-vous puis changez de direction. Ce mouvement devient difficile pour vos abdominaux lorsque vos pieds restent statiques.

8 – V vers le haut (avancé)

Cet exercice pour les abdominaux ne nécessite pas d’équipement, mais le mouvement mettra au défi tous vos abdominaux. Vous commencez allongée au sol, les jambes et les bras tendus, puis vous les soulevez pour former un V et les redescendez au sol.

« Pas besoin de faire un million d’enroulements vertébraux pour avoir des abdominaux musclés. Ce serait vraiment ennuyeux, déclare Leblanc-Bazinet. Il existe plein d’autres mouvements plus efficaces ».

9 – Planche de côté en amenant le genou vers le coude avec contraction (intermédiaire/avancé)

Commencez en position de planche sur le côté, le côté gauche face au sol. Normalement, le pied gauche est le pied de base, mais dans cette position de planche en croix, le pied du dessus est au sol, vous faites donc travailler l’intérieur des cuisses lorsque vous faites des mouvements de bicyclette en amenant le pied gauche vers l’intérieur et en tirant votre coude droit vers vos abdominaux. Vous contractez vos abdominaux tout en tirant votre jambe et votre bras vers le centre. Rendez le mouvement plus ample et plus difficile en amenant la jambe non statique plus loin vers l’extérieur avant de tirer le genou vers l’intérieur.

10 – Pieds vers la barre (intermédiaire/avancé)

Cet exercice avancé lors duquel vous amenez les pieds vers une barre est très bon pour faire travailler tous les abdominaux, en particulier les abdominaux inférieurs. Commencez en position de pendue puis faites bouger vos jambes de l’avant vers l’arrière et levez-les jusqu’à ce qu’elles touchent la barre. Si vous êtes débutante, commencez par un levé de genoux en suspension sur une barre de traction.

« Il y a beaucoup d’avantages pour la santé à avoir des abdominaux musclés. Peu importe votre niveau de fitness, il est donc important de vous assurer que vous incorporez toujours dans vos séances d’entraînements des mouvements qui font travailler votre ligne médiane », déclare Leblanc-Bazinet.

Par Diana Kelly / Traduit par Mélanie Geffroy