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Mon plan épargne food

Réduire le contenu de son panier ? Hors de question ! Choisir les bons aliments qui permettent de manger équilibré sans plomber le portemonnaie : là, on dit oui ! Questions de Forme a écumé pour vous les rayons à la recherche des bons plans et dégotté le must have des petits prix

Par Sandrine Coucke-Haddad

1 – La banane

On la trouve toute l’année à pris toujours abordable et c’est une mine de bons nutriments pour les sportives. Elle est notamment intéressante avec la séance de sport pour son apport en potassium.

Prix : entre 1 et 2 € le kilo. 

2 – Les lentilles 

Bien pourvues en protéines, indispensables à la construction musculaires, les lentilles sont aussi riches en fibres, et donc rassasiantes. Leur teneur en antioxydants, qui protègent les cellules du vieillissement, et en minéraux (notamment en fer, qui permet de lutter contre la fatigue) en fait l’alliée des sportives.

Prix : entre 2 et 5 € le kilo.

3 – L’ail

Riche en sélénium, un puissant antioxydant qui protège les cellules, l’ail est aussi connu pour jouer un rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire.

Prix : environ 1 € la tête.

4 – L’eau

Elle ne coûte presque rien, mais est indispensable. Sans une hydratation correcte, point de sport ! Un déficit hydrique impacte en effet directement la performance. Les besoins en eau varient en fonction de la saison et de l’intensité de la pratique, mais il faut en boire de 1,5 litre à 2 litres par jour.

Prix : à partir de 30 cts la bouteille d’eau minérale.

5 – Le pruneau

Riche en fer, magnésium et vitamines,riche en fibres et peu calorique (42 kcalpour 20 g), le pruneau est parfait pour un en-cas à moindre coût. Il affiche aussi un index glycémique bas.

Prix : entre 3 et 6 € le kilo.

6 – La sardine

À quelques euros le kilo en poissonnerie (la pleine saison s’étend de juillet à octobre) et aussi bonne fraîche qu’en boîte (préférez-la au citron), la sardine fait partie des poissons gras les plus accessibles ! Sans parler de ses atouts forme et santé. Bourrée de bonnes graisses et riche en phosphore (qui joue un rôle dans la régénérescence des tissus), elle a vraiment tout bon.

Prix : entre 5 et 8 € le kilo.

7 – La dinde

C’est la viande la moins chère du marché ! Mais ce n’est pas là son seul atout. Peu grasse, gorgée de protéines (20 à 25 % pou 100 g) dites « de haute valeur biologique » (rapport protéines/poids du produit), c’est une viande dense et rassasiante.

Prix : à partir de 3 € le kilo.

8 – La pomme

Intéressante aussi bien pour ses apports en vitamines, en fibres et en eau (parfaite pour réhydrater après le sport), la pomme a tout bon et c’est l’un des fruits les plus abordables tout au long de l’année.

Prix : entre 2 et 3 € le kilo.

9 – Les pois chiches

Le pois chiche est une excellente source de magnésium. « C’est un élément très important pour la relaxation musculaire. De nombreuses études prouvent qu’une déficience en magnésium diminue les performances, et la récupération », explique le nutritionniste Thomas Ladrat.

Prix : entre 4 et 8 € le kilo.

10 – Le lait

Une étude parue dans le Journal of The International Society of Sports Nutrition montre que le lait (même écrémé) possède tous les nutriments nécessaires pour assurer une récupération optimale après l’exercice. De la même façon que les boissons spécialisées proposées par les marques de diététique sportive (et qui coûtent quatre fois plus cher)…

Prix : environ 1 € le litre.

11 – Les pâtes complètes

Elles apportent des fibres et affichent un index glycémique réduit. Elles permettent aussi de faire le plein de minéraux comme le calcium, le magnésium, le sodium…

Prix : entre 2 et 5 € le kilo.

12 – Le maquereau

Un des poissons les mieux pourvus en omégas 3 et qui fait partie des plus abordables (niveau prix) sur les étals. « Les omégas 3 sont responsables de la malléabilité des membranes musculaires, en plus d’avoir un rôle anti- inflammatoire », précise le nutritionniste Thomas Ladrat.

Prix : entre 8 et 10 € le kilo (au rayon frais).

13 – L’oignon

C’est une bonne source de vitamine C qui, en plus de son rôle antioxydant, participe à la bonne santé des os et des cartilages.

Prix : entre 1 et 3 € le kilo.

14 – Le pomme de terre

Longtemps décriée, elle fait pourtant partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Mieux, pour les sportives, les pommes de terre sont un féculent de choix, car elles possèdent des glucides complexes qui fournissent de l’énergie sur le long terme. Elles sont aussi intéressantes pour leur teneur en vitamine C et en potassium (qui joue un rôle dans la contraction musculaire).

Prix : à partir de 80 cts le kilo.

15 – Le riz 

Ce glucide lent fournit de l’énergie sur le long terme et permet de maintenir un effort de longue durée. Les sportives doivent consommer des glucides lents à chaque repas.

Prix : entre 1 et 3 € le kilo.

16 – Le colin

Pauvre en graisses et riche en protéines, le colin (ou merlu) est l’allié des sportives. Au rayon frais ou surgelé (sans panure), il est en outre facile à préparer sans graisses : en papillote, grillé ou à la vapeur.

Prix : à partir de 8 € le kilo.

17 – La carotte 

Riche en bêta-carotène, une provitamine A au rôle antioxydant, qui entretient la vision et la santé de la peau, la carotte est l’alliée des sportives adeptes du plein air.

Prix : entre 1 et 3 € le kilo.

18 – Le boulgour

Digeste et peu calorique (115 kcal/100 g), le boulgour se comporte comme un glucide complexe, mais apporte aussi des protéines et minéraux. C’est donc un excellent aliment pour les sportives.

Prix : entre 2 et 4 € le kilo.

19 – Le fromage blanc

Bien pourvu en protéines, le fromage blanc est aussi intéressant pour son apport en calcium, un garant de la bonne santé du squelette.

Prix : entre 1 et 3 € le kilo.

20 – Le surimi

Riche en protéines et bon marché, le surimi peut tout à fait faire office d’en-cas et caler les petites fringales d’après-sport.

Prix : entre 5 et 10 € le kilo.