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Maigrir pour l’été – Programme intense 8 semaines

Faites travailler certaines zones de votre corps grâce à ce programme intense qui dure huit semaines

La saison des entraînements pour avoir un joli corps dans votre bikini bat son plein. C’est pourquoi nous avons demandé à Julie Lohre, IFBB pro et entraîneur, de nous imaginer l’ultime programme d’entraînement sur huit semaines qui vous permettra d’avoir ce corps. Nous commencerons par des entraînements qui font travailler tout le corps et des mouvements non-conventionnels quatre jours par semaine, en n’utilisant que des haltères et des balles (Bosu, medicine ball, etc.) que vous trouverez dans n’importe quelle salle de sport ou que vous avez chez vous. Ce programme améliorera non seulement votre amplitude de mouvement mais ciblera vos abdominaux. Il vous permettra également de stabiliser vos muscles en vous donnant des résultats impressionnants. Faites-le sérieusement et vous serez impressionnée par les résultats obtenus au bout de huit semaines !

PHASE 1 : SEMAINES 1–4

Lundi : Jambes, deltoïdes, plus 20 minutes de stepper

Mardi : Biceps, triceps, dos + 20 minutes de sprint par intervalles

Mercredi : Repos actif

Jeudi : Jambes, poitrine + 20 minutes de rameur

Vendredi : Circuit faisant travailler tout le corps

Samedi : Repos actif

Dimanche : 60 minutes d’activité qui accélère votre rythme cardiaque. Faites une randonnée ou du vélo en famille, sortez surfer ou prenez un cours que vous aimez.

PHASE 2 : SEMAINES 5-8

Lundi : Jambes, bras + 30 minutes de rameur

Mardi : Deltoïdes, poitrine + 30 minutes de sprint par intervalles

Mercredi : Repos actif

Jeudi : Jambes, dos + 30 minutes de rotation

Vendredi : Circuit qui fait travailler tout le corps

Samedi : Repos actif

Dimanche : 60 minutes d’activité qui accélère votre rythme cardiaque. Faites une randonnée ou du vélo en famille, sortez surfer ou prenez un cours que vous aimez.

COMMENT FAIRE 

Les séances d’entraînement du lundi, mardi et jeudi doivent durer 45 minutes (avant le cardio) et doivent être faites sans pause. La séance d’entraînement du vendredi est un circuit.

Phase 1 : Lundi

flexion ischio-jambiers

Fait travailler : les jambes et les deltoïdes

Repos : 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice.

Bulgarian split squat avec pieds sur gym ball :

  • 3 séries de 10 sur chaque jambe

Flexion des muscles ischio-jambiers sur gym ball :

  • 3 séries de 15

Élévation latérale avec haltères :

  • 3 séries de 25
  • En tenant les haltères sur les côtés de votre corps, levez et baissez vos bras en utilisant vos deltoïdes et en contractant vos abdominaux.

Squat de côté avec élévation d’haltère vers l’avant :

  • 3 séries de 10. Un levé à gauche et un levé à droite comptent comme une répétition

Enroulement vertébral sur gym ball avec les bras étendus (derrière la tête) :

  • 3 séries de 20

Fente inversée avec développé avec haltère au-dessus de la tête :

  • 3 séries de 10 sur chaque jambe
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur entre vos hanches et en tenant des haltères le long de votre corps. Reculez votre pied droit de quelques centimètres jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol et que votre genou qui se trouve à l’arrière touche presque le sol. Retournez à la position de départ et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Baissez les bras sur les côtés de votre corps puis refaites immédiatement une fente inversée sur le pied opposé.
  • Contractez vos abdominaux et vos hanches légèrement enroulées lorsque vous soulevez les poids au-dessus de votre tête.

Terminez cet entraînement par 20 minutes de stepper.

 

Phase 1 : mardi

 

triceps banc

Fait travailler : les biceps, les triceps et le dos

Repos : 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice.

Burpee :

  • 4 séries de 15

Répulsion sur un banc avec pieds sur gym ball : (VOIR PHOTO)

  • 3 séries de 10
  • Placez vos mains sur le bord d’un banc et vos talons sur un gym ball.
  • Faites descendre votre corps jusqu’à ce que vos triceps soient presque parallèles au sol.
  • Puis redressez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits.

Flexion alternative des biceps avec haltère sur Bosu ball :

  • 3 séries de 10

Tirage horizontal avec haltère, buste penché vers l’avant :

  • 3 séries de 10

Flexion des avant-bras à 45 degrés avec haltères :

  • 3 séries de 10

Pullover à la barre, bras tendus :

  • 3 séries de 10

Extension des triceps à la poulie haute, buste penché en avant :

  • 3 séries de 10 par côté.

Planche sur les coudes avec gym ball :

  • 3 répétitions
  • Commencez par 20 à 30 secondes puis augmentez jusqu’à 1 minute selon votre niveau.

Terminez cet entraînement par 20 minutes de sprint par intervalles.

Phase 1 : mercredi

 

Repos actif : 45 à 60 minutes de yoga.

Phase 1 : jeudi

pompes medicine ball

Fait travailler : les jambes et la poitrine

Repos : 15 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice.

Squats avec medicine ball de trois façons :

  • (3 séries de 10)
  • Accroupissez-vous puis levez la balle au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous puis poussez la balle vers la droite. Accroupissez-vous puis poussez la balle vers la gauche. Tout cela équivaut à une répétition.

Écartés-couchés avec haltère au niveau de la poitrine :

  • 3 séries de 10

Soulevé de terre, jambes tendues avec bosu ball :

  • 4 séries de 10
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches, sur le côté plat d’une Bosu ball, en tenant un haltère long.
  • Reculez vos hanches tout en abaissant l’haltère long jusqu’au milieu de votre tibia. Vous sentirez que vos muscles ischio-jambiers sont étirés.
  • Gardez le dos droit. Revenez en position de départ puis recommencez.

Planche et levé de jambe latéral avec gym ball :

  • 3 séries de 10 par côté
  • D’une position de planche en avant, les deux mains sur la balle, levez un pied vers le côté.

Pompe avec medicine ball (deux mains sur la medicine ball) : VOIR PHOTO

  • 3 séries de 20
  • Placez vos mains sur une medicine ball et tenez-vous en position de pompe (en hauteur), les pieds écartés de la largeur de vos hanches.
  • Baissez votre poitrine vers la balle en gardant la tête et le corps alignés.
  • Redressez-vous pour retourner à la position de départ.

Passe de gym ball du pied à la main :

  • 4 séries de 12

Astuce : Vous pouvez modifier cet exercice en pliant les genoux.

Terminez cet entraînement par 20 minutes de rameur.

Phase 1 : vendredi

warrior 3 pose

Fait travailler : tout le corps

Repos : Reposez-vous seulement lorsque vous en avez besoin et de moins en moins longtemps. Répétitions : 25, 20, 15, 10 et 5

Burpee sur une seule jambe avec medicine ball (changer de jambe)

Cercles sur gym ball en position de planche sur les coudes

Warrior 3 Cross Crunch à droite :

  • Tenez-vous debout, les pieds espacés, le pied gauche en avant, le genou plié et la jambe droite quelques centimètres en arrière.
  • Levez les bras au-dessus de la tête.
  • En faisant basculer votre poids vers la jambe de devant, soulevez votre jambe arrière tout en amenant les bras vers l’avant en formant une ligne droite des mains au pied.
  • Ramenez vos bras et votre jambe droite vers le centre en pliant la jambe gauche et en serrant bien. Retournez à la position de départ. Continuez sur le même côté puis changez de côté.

Woodchop à droite avec medicine ball

Enroulement oblique avec medicine ball

Warrior 3 Cross Crunch à gauche

Woodchop à gauche avec medicine ball

S’asseoir contre un mur avec gym ball (Répétitions = secondes)

Pompes avec gym ball

Planche élevée avec gym ball, genou à l’intérieur

Une fois le dernier circuit réalisé, finissez par une course de un kilomètre et demi.

Phase 1 : samedi

 

Repos actif : 45 à 60 minutes de yoga.

Phase 1 : dimanche

 

Sortez : Faites 60 minutes d’une activité qui augmentera votre rythme cardiaque.

Phase 2 : lundi

flexion ischio-jambiers

Fait travailler : les jambes et les bras

Repos : 30 secondes entre chaque série, 1 minute entre chaque exercice

Squat avec haltère long :

  • 3 séries de 12

Bulgarian split squat, les pieds sur un gym ball :

  • 3 séries de 15 sur chaque jambe
  • Placez le haut de votre pied gauche sur un gym ball et votre pied droit quelques centimètres en avant, les mains sur les hanches ou tenant des haltères.
  • Faites descendre votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
  • Assurez-vous que le genou qui se trouve à l’avant ne dépasse pas vos orteils.

Répulsions des triceps avec un pied sur un gym ball :

  • 3 séries de 12

Flexion des avant-bras à 45 degrés avec haltère : 

  • 3 séries de 10

Planche pieds élevés avec gym ball, genou à l’intérieur: 

  • 3 séries de 15

Fente inversée avec flexion avec haltère :

  • 3 séries de 10 sur chaque jambe

Extension des triceps avec haltère, buste penché en avant :

  • 3 séries de 12 de chaque côté

Flexion des muscles ischio-jambiers avec gym ball (Voir photo) :

  • 3 séries de 10
  • Allongez-vous au sol, sur le dos, et placez vos mollets sur un gym ball, les bras sur le sol à un angle de 45 degrés.
  • Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. C’est votre position de départ. Pliez les genoux pour pouvoir faire rouler le gym ball vers votre corps.
  • Retournez à la position de départ sans baisser vos hanches vers le sol et réalisez le nombre de répétitions demandé.

Terminez cet entraînement par 30 minutes de rameur.

Phase 2 : mardi

écarté-couché haltères

Fait travailler : les deltoïdes et la poitrine

Repos : 30 secondes entre chaque série. 1 minute entre chaque exercice.

Levé latéral d’haltère

  • 3 séries de 12

Écartés-couchés avec haltère sur gym ball (voir photo) :

  • 3 séries de 12
  • Tenez un haltère dans chaque main et placez le haut de votre dos sur un gym ball, les genoux formant un angle droit et les pieds plats au sol, écartés d’à peu près la largeur de vos épaules.
  • Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
  • Levez vos bras au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce qu’ils soient presque droits, les paumes de vos mains face à face.
  • En gardant les hanches levées, baissez doucement les bras vers les côtés de votre corps jusqu’à ce que vous sentiez bien que vos pectoraux s’étirent, puis relevez les bras au-dessus de votre poitrine.

Pompe à deux mains sur medicine ball :

  • 3 séries de 20
  • Utilisez deux balles en plaçant une main sur chaque balle

Développé avec haltère :

  • 3 séries de 15

Tirage vertical à la barre avec haltère : 

  • 3 séries de 15

Développé-couché incliné :

  • 3 séries de 12

Planche sur les coudes avec gym ball :

  • 3 séries

Enroulement vertébral avec gym ball :

  • 3 séries de 20
  • Tenez un poids d’haltère au niveau de votre poitrine

Terminez cet entraînement par 30 minutes de sprints par intervalles.

Phase 2 : mercredi

 

Repos actif : 45 à 60 minutes de yoga.

Phase 2 : jeudi

pompes haltères

Fait travailler : les jambes et le dos

Repos : 30 secondes entre chaque série. 1 minute entre chaque exercice.

Burpee avec medicine ball :

  • 4 séries de 15
  • Tenez la balle dans vos mains tout au long du burpee

Tirage horizontal avec un haltère, buste penché en avant :

  • 3 séries de 12

Squat avec medicine ball de trois façons :

  • 3 séries de 12

Pullover avec haltère long, bras tendus :

  • 3 séries de 12

Soulevé de terre, jambes tendues :

  • 3 séries de 15

Tirage horizontal en position de planche :

  • 3 séries de 10 de chaque côté
  • Mettez-vous en position de planche, les mains écartées de la largeur de vos épaules, un haltère dans chaque main, le corps aligné de la tête aux talons.
  • Baissez-vous comme pour une pompe. Alors que vous redressez vos bras, amenez le bras droit vers votre poitrine, puis le gauche.
  • Redescendez immédiatement en position de pompe.

Curtsy Squat : 

  • 3 séries de 12

Terminez cet entraînement par 30 minutes de rotation/vélo.

Phase 2 : vendredi

 

fente balle

Fait travailler tout le corps

Repos : Répétitions : 25, 20, 15, 10 et 5

L’alpiniste

Cercle en position de planche avec gym ball

Levé de jambe allongé :

  • Vous pouvez ajouter un gym ball entre vos pieds

Fente variable avec medicine ball (VOIR PHOTO) :

  • Tenez-vous debout, les pieds l’un à côté de l’autre en tenant une medicine ball à deux mains à hauteur de poitrine.
  • Reculez votre pied droit en position de fente en pliant les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Dans un même temps, abaissez la medicine ball vers votre hanche droite.
  • Sautez en l’air et changez de pied, amenant votre pied gauche vers l’arrière et votre pied droit vers l’avant. Dans un même temps, faites passer la medicine ball par-dessus votre tête en suivant un arc et descendez-la au niveau de votre hanche gauche.
  • Faites le nombre de répétitions demandé tout en alternant les jambes.

Ab Bicycles

Courrez 2 minutes, marchez 1 minute

Woodchop à droite avec medicine ball

Enroulement oblique avec medicine ball

Woodchop à gauche avec medicine ball

Une fois 10 répétitions réalisées pour chaque mouvement du dernier circuit, terminez par une course d’un kilomètre et demi. Voyez si vous pouvez battre votre temps de la Phase 1 !

Phase 2 : samedi

 

Repos actif : 45 à 60 minutes de yoga.

Phase 2 : dimanche

Sortez : Faites 60 minutes d’une activité qui augmentera votre rythme cardiaque.