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Ma gym express dans les escaliers

Blacklistons les ascenseurs ! Montons les escaliers ! Grâce à Marc Raquil, champion du monde du relais 4x400m, champion d’Europe du 400m et multiple champion de France du 400m, on tonifie notre silhouette en 3 exos, grâce à quelques marches gravies, et une bonne dose de volonté!

1. Je sollicite mes cuisses et mes fessiers

Sur la base d’une trentaine de marches, courez de marche en marche puis redescendez en marchant. Corsez l’exercice en grimpant les marches 2 par 2. Une main en appui sur la rambarde est autorisée pour maintenir l’équilibre.

Je veux aller plus loin! Aucun problème, montez les marches 3 par 3 en descendant au maximum votre centre de gravité. Vous vous retrouverez alors en position de fente. Faire 2 à 3 allers-retours.

Le plus: Vous travaillerez aussi les abdominaux de manière passive grâce à la recherche permanente d’équilibre.

2. Je galbe mes mollets

Pieds joints, une main sur la rambarde si l’équilibre vous manque.  Sautez de marche en marche, puis descendez en marchant. Augmentez la difficulté en sautant les marches 2 par 2 puis 3 par 3. Vous devrez alors descendre le niveau des fesses de plus en plus pour augmenter la poussée jusqu’à vous retrouver, presque, en position de squat. Faites 3 séries de 30 marches.

En plus: La pointe des pieds sur une marche, descendez les talons puis poussez sur la pointe des pieds jusqu’au gros orteil. Faire 3 séries de 20.

3. Je tonifie l’intérieur des cuisses

Face à la rambarde, les pieds contre la première marche, montez les marches de 2 en 2 puis de 3 en 3 de manière latérale. Seule la jambe en amont travaille. On la fléchit, on abaisse son corps au maximum le dos toujours droit puis on monte, la jambe en amont toujours en appui. Changez ensuite de côté pour faire travailler les 2 jambes. Faire 2 allers-retours par côté. Redescendez à chaque fois en marchant.

Le plus: Si vous n’avez pas l’habitude, soyez très attentive à vos appuis à la montée comme à la descente. Pour faire simple, restez concentrée!

Le conseil en +

N’oubliez jamais de vous échauffer un minimum pour éviter les blessures. Notamment en « huilant » vos articulations en effectuant quelques pas chassés, montées de genoux et autres talons/fesses. Enfin, si l’exercice vous plaît, n’hésitez pas à vous rendre dans les stades où les marches sont généralement plus hautes que celles que l’on rencontre au quotidien.  Jambes fuselées assurées!

 

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