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L’ultime routine d’échauffements dynamique

Préparez vos muscles et préparez-vous à soulever des poids lourds grâce à cette séance d’entraînements dynamique pour tout le corps

Un bon échauffement est une partie essentielle de toute séance d’entraînements. Il est donc temps de savoir si tout va bien pour vous à ce niveau. Si vous faites partie de ceux qui s’échauffent religieusement, essayez d’incorporer ces échauffements pour tout le corps à votre routine.

Cette routine d’échauffements a été conçue pour le Body Challenge Estival en 8 semaines de M&F Hers, mais c’est une très bonne routine à réaliser avant n’importe quelle séance d’entraînements.

INSTRUCTIONS

Réalisez une série de chacun des exercices suivants pour augmenter le flux sanguin et détendre vos muscles et vos articulations. Les échauffements doivent prendre 8-10 minutes.

L’ÉCHAUFFEMENT

Exercice 1 : Jumping jacks (20 répétitions)

Exercice 2 : Squat avec le poids du corps (15 répétitions)

Exercice 3 : Marche latérale avec bande (15 répétitions)

  • Comment faire : Placez une mini-bande autour du bas de vos jambes. Faites des pas sur le côté en changeant de jambe.

Exercice 4 : Posture du guerrier (15 répétitions)

  • Comment faire : Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches, les bras sur les côtés de votre corps. Faites un pas en arrière avec la jambe droite en tournant votre pied à un angle de 45 degrés. Gardez le pied gauche vers l’avant. Le talon doit couper votre jambe droite en deux. En positionnant vos hanches perpendiculaires au sol, pliez le genou gauche à un angle d’environ 90 degrés. Levez les bras par le biais de votre torse. Penchez légèrement la tête vers l’arrière et regardez vers le haut. Tenez la position pendant 30 secondes puis changez de côté.

Exercice 5 : Dislocation de l’épaule (10 répétitions)

  • Comment faire : tenez une bande devant vos cuisses, la paume des mains vers votre corps et un écart entre les mains plus grand que celui entre vos épaules. Levez la bande au-dessus de votre tête et derrière vous. Retournez à la position de départ et recommencez.

Exercice 6 Tirage de bande (10 répétitions)

  • Comment faire : tenez la bande devant votre torse, les bras tendus et un écart entre les mains aussi grand (ou légèrement plus grand) que celui entre vos épaules. Tirez doucement la bande tout en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre.

Exercice 7 : Pompe hindoue (10 répétitions)

  • Comment faire : à partir de la position de pompe, levez les hanches en formant un V inversé. Pliez les coudes en abaissant votre torse. Courbez votre dos et levez votre torse. Inversez pour recommencer à la position de départ et recommencez.

Exercice 8 : Chat/vache (10 répétitions)

  • Comment faire : à quatre pattes, courbez la colonne vertébrale en soulevant la tête tout en inspirant. Arrondissez votre dos et abaissez votre tête tout en expirant.

Exercice 9Bouche d’incendie (10 répétitions)

  • Comment faire : à quatre pattes, soulevez le genou gauche sur le côté de votre corps de façon à ce qu’il soit aligné avec votre hanche. Recommencez pour réaliser 10 répétitions puis changez de côté.

Exercice 10 : Cercle avec la hanche (10 répétitions de chaque côté)

  • Comment faire : allongez-vous au sol sur le dos, les jambes tendues et les pieds l’un à côté de l’autre. En gardant les pieds collés, levez les jambes et faites des cercles.

Exercice 11 : Bird dog (5 répétitions)

  • Comment faire : à quatre pattes, levez la jambe droite et le bras gauche. Amenez le bras près de votre jambe pour qu’ils se rejoignent sous votre torse. Redressez-vous et recommencez. Changez de côté.

Exercice 12 : Pont (20 répétitions)

  • Comment faire : allongez-vous sur le dos, les pieds à plat, les genoux pliés et la paume des mains à plat. Levez les hanches et contractez les fessiers en haut du mouvement. Abaissez-vous et recommencez.

Exercice 13 : Clamshell (20 répétitions)

  • Comment faire : allongez-vous sur votre côté droit, les genoux pliés et les jambes l’une sur l’autre. Soulevez la jambe gauche en gardant les deux genoux pliés et les pieds collés. Recommencez pour réaliser le nombre de répétitions demandé. Changez de côté.

Exercice 14 : Squat cosaque (10 répétitions)

  • Comment faire : commencez debout, un grand écart entre vos pieds. Pliez le genou droit en gardant la jambe gauche droite et le talon gauche au sol. Recommencez pour réaliser le nombre de répétitions nécessaire par côté.

Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy