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Les bons exercices pour se muscler les fesses

Des fesses fermes, galbées, toniques, permettent de se sentir mieux dans son corps. Quelques exercices bien ciblés vous permettront de vous sentir plus sexy avec sans jeans !

1- Sur le dos !

Allongez vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol légèrement écartés. Placez vos mains sous vos fesses. L’exercice consiste à décoller les fesses du sol en les serrant, à plusieurs reprises. Pendant le décollage serrez les au maximum, puis relâcher les quand vous redescendez. Faites trois séries d’une vingtaine de battements. Attention, vos pieds ne doivent être tournés ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.

2- À quatre pattes !

Mettez-vous à quatre pattes, les jambes légèrement écartées, les mains bien à plat sur le sol, dans le prolongement des épaules. La tête et le cou sont relâchés. Gardez les jambes fléchies et soulevez la jambe droite toujours pliée à angle droit. Ramenez-la dans la position initiale lentement, sans que la jambe ne touche le sol. Fait une vingtaine de mouvements puis changez de côté. Renouvelez l’exercice trois fois en expirant bien pendant l’effort.

3- Le squat

C’est le mouvement le plus complet, le plus fondamental quel que ce soit le sport pratiqué. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, descendez les fessiers vers l’arrière, comme si vous souhaitiez vous asseoir sur un tabouret.  En descendant les genoux, gardez le torse bien droit, regardez loin devant vous et poussez légèrement les genoux vers l’extérieur. Remontez lorsque le bassin passe en dessous de la ligne des genoux… Faites 3 séries de 30 répétitions.

Nota bene : Attention à bien garder les poids du corps sur les talons, et à garder le dos bien droit tout au long de l’exercice.

4- À genoux !

Mettez-vous à genoux, en appui sur vos avant-bras. Allongez une de vos cuisses à l’horizontale derrière vous. Levez-la en arrière à l’horizontale à plusieurs reprises en expirant. Soufflez lorsqu’elle redescend, sans jamais poser votre pied au sol. Faites une vingtaine de mouvements par jambe. Pour que l’exercice soit réellement efficace, effectuez quatre à cinq séries.

5- La fente avant

Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, mais sur les hanches. Effectuez un grand pas en avant, et fléchissez les deux jambes, jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol. Poussez sur le talon de la jambe avant pour remonter tout en gardant le buste droit et le regard loin devant vous.

Variante : pour un côté plus ludique, vous pouvez effectuer des « walking lunges » (des fentes en marchant, ndlr), pour vous déplacer d’une pièce à l’autre.

On passe la seconde !

Vous pouvez utiliser des poids pour les chevilles ou lests et faire les exercices indiqués en rajoutant cette difficulté. L’utilisation des poids sera particulièrement efficace sur les exercices 2 et 4. Vous pourrez alors garder le même nombre de séries mais limiter éventuellement le nombre de battements. Là encore, restez à l’écoute de votre corps et tentez de vous dépasser, d’aller un peu plus loin dans l’effort.

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