©iStock
©iStock

Les 4 avantages du box jump

Ajoutez ce mouvement pliométrique et ses exercices complémentaires à vos entraînements afin de bénéficier des avantages d’un saut vertical

Vous avez déjà regardé une vidéo au ralenti de quelqu’un qui effectuait un saut vertical sur des plyo-box ? Au début, vous vous dites qu’ils ne peuvent pas monter jusque là-haut. Et puis, leur corps forme une vague pleine d’énergie et ils y parviennent. Mais en quoi ce genre d’entraînement est-il bénéfique pour les sportifs qui pratiquent d’autres sports que le basket ? Il s’avère que le plyo-box jump peut démultiplier la vitesse du reste de vos entraînements.

Voici quelques astuces proposées par des scientifiques et par des coaches sur la façon de passer d’un petit saut à un bond de géant afin de vous renforcer et d’améliorer votre condition générale grâce à un simple saut.

Les avantages des plyometric box jumps

Les mouvements pliométriques « peuvent augmenter la puissance, la capacité réactionnelle et la capacité de saut et minimiser le risque de blessure », déclare Kim Goss, ancien coach à l’U.S. Air Force Academy. C’est exactement pour cette raison que cette formule est devenue si populaire et que le plyo-box jump bien réalisé est un très bon mouvement pour avancer dans votre entraînement.

1. Maitrisez la quantité d’impacts

Les box jumps, grâce à l’impact qu’ils ont sur les articulations, peuvent aider à booster la composition minérale des os et le collagène, des facteurs très importants chez une femme à mesure qu’elle vieillit. Selon Jack Woodrup, fondateur de verticaljumping.com et coach en saut vertical et en vitesse, comparé à d’autres exercices de saut, le box jump crée un impact relativement faible sur les articulations.

2. Boostez votre explosivité

Vous entraînerez votre corps à être explosif, ce qui complétera la force brute que vous créez lors d’un soulevé de terre ou lors d’un squat. « Les box jumps sont très bons pour créer de la puissance et pour stimuler votre système nerveux central« , déclare Woodrup. Ils sont donc parfaits pour être ajoutés à votre routine sportive avant les exercices avec des poids. C’est aussi un échauffement efficace avant les squats.

3. Stimulez l’extension des hanches et la flexion

Le but est d’étendre complètement et rapidement vos hanches en haut du mouvement, lorsque vos deux pieds ont touché le sol. Cet entraînement complétera les levés comme le snatch ou le thruster qui nécessitent une extension aussi rapide au sommet du mouvement.

4. Déclenchez le conditionnement cardiaque

Un autre avantage du box jump, c’est l’intensité cardiovasculaire qu’il nécessite. Lorsque vous sautez, contrairement à lorsque vous faites des presses à cuisses, des squats ou des soulevés de terre, votre corps consomme une plus grande quantité d’oxygène (alias le pic de consommation d’oxygène) pendant ce mouvement dynamique. Il entraîne donc votre corps à utiliser l’oxygène de façon plus efficace pour pomper le sang vers les muscles. Il peut également diminuer votre pression artérielle après l’entraînement.

La sécurité avant tout 

Comment booster votre plyo box jump de la bonne manière ? Commencez petit. Choisissez une boîte de quelques centimètres ou une sur laquelle « lorsque vous atterrissez, vous êtes dans une bonne « position athlétique », un écart entre les pieds de la taille de vos épaules, les genoux au-dessus des pieds, le dos neutre et le torse au-dessus des pieds« , conseille Woodrup. Lorsque vos genoux sont au-dessus de votre taille (c’est-à-dire que vos quadriceps ne sont pas complètement parallèles au sol) lors de la position d’atterrissage, vous ne travaillez pas sur la hauteur de votre saut mais sur la hauteur à laquelle vous soulevez les jambes. Concentrez-vous sur un atterrissage tout en douceur et gardez les genoux alignés avec le gros orteil. « Si vous pouvez faire ça de façon régulière et avoir un espace de plusieurs centimètres au-dessus de la boîte lorsque vous atterrissez, vous êtes prête à prendre une boîte plus haute », déclare Goss. Mais faites attention, il se peut que viser les sommets pendant une période trop longue vous fasse plus de mal que de bien. « Le risque de se blesser à cause d’un nombre élevé de répétitions d’exercices de plyo plus intenses comme ceux-ci peut être plus important que les avantages que vous en retirerez », explique-t-elle.

Les meilleurs exercices pour augmenter votre box jump

Jamie Hagiya, concurrente des CrossFit Games, ancienne joueuse de basketball professionnelle et co-propriétaire de Torrance CrossFit, a quelques connaissances sur les box jumps. Ses exercices vous aideront au niveau de la puissance, de la vitesse et de l’explosivité afin de booster sérieusement votre plan vertical. Woodrup suggère de réaliser ces mouvements dans l’ordre afin de pousser votre corps entre entraînements plyo et entraînements pour la force. Cantonnez-vous à des séries de petites répétitions ou à des répétitions de très bonne qualité pour en retirer le plus d’avantages possibles, ajoute-t-il.

Variations débutant/intermédiaire :

Essayez ces variations : Des box jumps bas, les mains derrière la tête. Cette variation vous oblige à utiliser une boîte plus basse car vous ne pouvez pas vous servir de vos bras pour vous aider dans ce mouvement. Sauter avec les mains derrière la tête vous encourage également à développer plus de puissance dans vos jambes et améliore votre équilibre, ce qui vous aidera dans de nombreux autres exercices. Les box jumps à deux jambes qui commencent par un pas ou par un sautillement sont aussi très bons.

Variations avancées :

Essayez ces variations : Des box jumps, assise sur une Bosu ball. Cette variation avancée augmente votre amplitude de mouvements et élimine les avantages du contre-mouvement que vous avez lors d’un box jump debout. Elle aide également à améliorer la mobilité des articulations et sollicite davantage vos muscles fessiers. Vous ne pouvez pas sauter très haut à partir de cette position, alors baissez la boîte. C’est cependant une très bonne façon de créer de la force explosive et de stimuler vos muscles fessiers. Vous pouvez également faire des box jumps avec un maillot lourd.

Par Cat Perry / Traduit par Mélanie Geffroy