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Le programme pour manger sainement pendant 14 jours

Commencez votre programme pour manger sainement grâce à ce menu sur deux semaines

Voici une façon de manger sainement à chaque repas pendant deux semaines d’affilée.

JOUR 1

Petit-déjeuner
65g de porridge préparé avec de l’eau ; 1 œuf entier battu avec 90g de blancs d’œufs ; 65g de fruits rouges

En-cas
1 pomme de taille moyenne et 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel (comme le beurre de cacahuète ou le beurre d’amande)

Déjeuner
115g de poitrine de poulet grillée et 2 cuillères à soupe d’avocat coupé en tranches sur une salade de taille moyenne avec 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique ; 1 tranche de pain grillé de grains germés (comme le pain d’Ezekiel)

En-cas
65g de fromage cottage à 1% de sel ; 10 amandes

Dîner
Un burger de 115g de dinde hachée sans matière grasse servi avec 260-390g de brocolis ou d’un autre légume cuit à la vapeur et 1 petite patate douce ; 2 cuillères à café d’huile de coco

En-cas
1 grosse cuillère de poudre de whey/caséine à la vanille mixée avec de la glace et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète en poudre (ajoutez du café décaféiné et/ou de la cannelle si vous voulez)

Apports journaliers totaux : 1 540 calories, 150g de protéines, 125g de glucides, 42g de matière grasse

JOUR 2

Petit-déjeuner
2 gaufres au blé complet ; 4–5 blancs d’œufs battus ; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande naturel avec des morceaux ; 65g de fraises ou d’un fruit similaire coupé en tranches

En-cas
225g de yaourt grec sans matière grasse plus 65g de melon coupé en tranches

Déjeuner
Un wrap à faible teneur en glucides fait de 85g de dinde ou de poitrine de poulet coupée en tranches ; 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, de la laitue, de la tomate et 2 cuillères à soupe d’avocat

En-cas
1 grosse cuillère de poudre de protéine whey à la vanille mélangée à 65g de fruits rouges et 235ml de lait d’amande

Dîner
Une grande salade faite avec 115g de bavette grillée et assaisonnée de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et 130g de pâtes au blé complet

En-cas
1 pomme de taille moyenne ; 10 amandes ; 235ml de tisane

Apports journaliers totaux : 1 623 calories, 132g de protéines, 178g de glucides, 40g de matière grasse

JOUR 3

Petit-déjeuner
2 tranches de pain au blé complet ; 65g de fromage cottage à 1% de sodium ; 1/2 petit avocat ; 65g de cantaloup

En-cas
45g de porridge mélangé à 1 grosse cuillère de protéine whey à la vanille, de l’eau chaude et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande

Déjeuner
115g de thon dans son jus mélangé à 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon sur de la laitue romaine avec 4 tomates cerises, ½ poivron, 15g de noix, 30g de canneberges séchées ; 1 tranche de pain de grains germés (comme le pain d’Ezekiel)

En-cas
Un English muffin au blé complet, à la cannelle et aux raisins (sans farine) avec 2 cuillères à soupe de fromage à tartiner faible en matière grasse et 65g de fruits rouges

Dîner
115g de saumon grillé ; du chou frisé sauté avec de l’ail, du sel de mer et de l’huile d’olive ;65g de riz brun

En-cas
Une salade de légumes faite de 5 blancs d’œufs durs, 2 cuillères à soupe d’avocat, du céleri coupé en tranches et de l’assaisonnement sans sel ; 235ml de tisane

Apports journaliers totaux : 1 889 calories, 149g de protéines, 190g de glucides, 52g de matière grasse

JOUR 4

Petit-déjeuner
225g de yaourt grec nature sans matière grasse avec 65g de fruits frais tranchés et 15g de noix concassées

En-cas
225g de yaourt grec nature sans matière grasse avec 65g de melon coupé en tranches

Déjeuner
Un milk-shake protéiné avec 1 grosse cuillère de protéine whey au chocolat mélangé à 235ml de lait d’amande

En-cas
1 petite pomme ; 30g de noix sans sel

Dîner
55g de poitrine de poulet cuite avec 65g de haricots noirs, 65g de riz brun et 65g de poivron plus 230g de laitue romaine

En-cas
1 petite pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète naturel

Apports journaliers totaux : 1 532 calories, 107g de protéines, 145g de glucides, 50g de matière grasse

JOUR 5

Petit-déjeuner
Une omelette faite avec 1 œuf entier, 4 blancs d’œufs, un poivron émincé, des tomates, des épinards et un oignon plus 30g de fromage faible en matière grasse et de l’assaisonnement sans sel ; 1 tranche de pain grillé au blé complet

En-cas
1/2 English muffin sans farine avec 65g de fromage cottage à 1% de sodium et 65g d’ananas frais

Déjeuner
115g de dinde hachée à 1% de matière grasse sur une salade de légumes verts plus ½ petit avocat coupé en tranches et 2 tranches de bacon de dinde maigre organique ; servi avec 60ml de sauce salsa à faible teneur en sodium et 15 chips tortilla cuites

En-cas
Un milk-shake protéiné fait avec 1 grosse cuillère de poudre de protéine whey mélangée à de l’eau, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et ½ banane ; mixez avec de la glace

Dîner
140g de poisson blanc cuit ou grillé (morue, haddock, bar) sur 65g de riz long servi avec des choux de Bruxelles sautés dans de l’huile de coco, du sel de mer et de l’ail

En-cas
85g de poulet grillé avec 2 cuillères à soupe d’avocat et des tranches de concombre

Apports journaliers totaux : 1 905 calories, 174g de protéines, 128g de glucides, 60g de matière grasse

JOUR 6

Petit-déjeuner
65g de porridge et 1 grosse cuillère de protéine whey à la vanille mélangée à de l’eau chaude, avec 15g de noix ou d’amandes concassées et 65g de fruits rouges

En-cas
170g de yaourt grec nature sans matière grasse, 65g de framboises fraîches aromatisées à la cannelle et 30g d’éclats d’amandes grillées

Déjeuner
Un burger au bison de 115g dans une petite pita au blé complet servi avec de la laitue, de la tomate et de la moutarde ; 15 chips de pomme de terre cuites

En-cas
Une barre protéinée faible en calories (environ 200–250 calories)

Dîner
85g de bœuf maigre nourri à l’herbe cuit avec 65g de riz brun sur un lit de laitue romaine avec 30g de fromage à faible teneur en matière grasse aromatisé à l’ail, de l’oignon et 60ml de sauce salsa épicée

En-cas
Un smoothie fait avec de la poudre de protéine whey ou de la caséine mélangée à 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète en poudre, de la cannelle et de la glace

Apports journaliers totaux : 1 621 calories, 161g de protéines, 152g de glucides, 50g de matière grasse

JOUR 7

Petit-déjeuner
130g de céréales au blé complet, 235ml de lait d’amande sans sucre ajouté ou de lait à 1% de matière grasse ; 65g de myrtilles

En-cas
½ pamplemousse avec 10 amandes grillées

Déjeuner
1 œuf entier plus 90g de blancs d’œufs battus avec du fromage à faible teneur en matière grasse, des épinards et de la tomate enveloppés dans une tortilla de taille moyenne faible en glucides ; 60ml de sauce salsa (optionnel)

En-cas
15 crackers au riz brun avec des tranches de poivron et 30g d’houmous aux haricots blancs

Dîner
115g de poulet grillé avec de la courgette grillée, de l’aubergine, des oignons, de l’ail et des tomates ; servi sur 130g de pâtes au blé complet avec du poivre noir ou du piment et 1-2 cuillère(s) à soupe de fromage râpé pour le goût

En-cas
1 petite pomme coupée en tranches avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix de soja

Apports journaliers totaux : 1 974 calories, 127g de protéines, 198g de glucides, 62g de matière grasse

JOUR 8

Petit-déjeuner
Une omelette faite avec 1 œuf entier plus 4 blancs d’œufs, du poivron, de la tomate, des épinards, de l’oignon, 30g de fromage à faible teneur en matière grasse et de l’assaisonnement sans sel ; 1 morceau de pain au blé complet grillé

En-cas
1 pomme de taille moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande naturel

Déjeuner
115g de dinde hachée à 1% de matière grasse sur une salade de légumes verts plus ½ petit avocat coupé en tranches et 2 tranches de bacon de dinde maigre organique servis avec 60ml de sauce salsa à faible teneur en sodium et 15 chips tortilla cuites

En-cas
65g de fromage cottage à 1% de sodium ; 10 amandes

Dîner
85g de poitrine de poulet et 130g de linguines au blé complet avec 115ml de sauce marinara et 1 cuillère à soupe de fromage (à votre convenance) ; de la salade avec 2 cuillères à soupe d’assaisonnement faible en matière grasse ou de vinaigre balsamique

En-cas
Un smoothie fait de poudre de protéine whey/caséine, de glace pilée et d’1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète en poudre ; ajoutez du café décaféiné ou de la cannelle pour obtenir le goût que vous souhaitez

Apports journaliers totaux : 1 672 calories, 150g de protéines, 148g de glucides, 48.5g de matière grasse

JOUR 9

Petit-déjeuner
Un sandwich fait avec 1 œuf au plat et 1 tranche de jambon organique sans nitrate sur un English muffin au blé complet sans farine ; 65g de salade de fruits

En-cas
1 grosse cuillère de poudre protéinée whey au chocolat mélangé à du lait d’amande

Déjeuner
85g de poulet ou de poitrine de dinde cuit(e) avec de la laitue, de la tomate, 2 cuillères à soupe d’avocat et 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon sur un wrap à faible teneur en glucides

En-cas
1 petite pomme ; 30g de noix sans sel

Dîner
115g de crevettes sautées dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec 230g de poivrons et de champignons servis sur 90g de riz brun

En-cas
1 poire de taille moyenne avec 65g de fromage cottage à 1% de sodium ; 235ml de tisane ou de thé vert décaféiné

Apports journaliers totaux : 1 785 calories, 125g de protéines, 142g de glucides, 60g de matière grasse

JOUR 10

Petit-déjeuner
65g de porridge cuit avec de l’eau ; 170g de yaourt grec nature sans matière grasse avec 65g de myrtilles et de la cannelle (à votre convenance)

En-cas
1 pomme de taille moyenne avec 30g de cheddar faible en matière grasse

Déjeuner
Une salade faite avec 115g de thon dans son jus et 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon sur de la laitue romaine avec 4 tomates cerises, du poivron, 15g de noix, 30g de canneberges séchées ; 1 tranche de pain aux grains germés sans blé

En-cas
Un English muffin aux raisins sans farine avec 2 cuillères à soupe de fromage à tartiner sans matière grasse ; 65g de fruits rouges

Dîner
115g de porc maigre rôti avec 115ml de sauce à la pomme sans sucre ajouté, 8 tiges d’asperges, 115g de patates douces ou d’igname

En-cas
Une salade faite de 5 blancs d’œufs durs, 2 cuillères à soupe d’avocat, du céleri coupé en tranches et de l’assaisonnement sans sel ; 235ml de tisane

Apports journaliers quotidiens : 1 667 calories, 124g de protéines, 203g de glucides, 44g de matière grasse

JOUR 11

Petit-déjeuner
Un smoothie fait avec de la protéine whey à la vanille, une banane et des fraises mixées avec 225g de lait d’amande ou de soja et de la glace

En-cas
170g de yaourt grec nature sans matière grasse avec 65g de fruits et 15g de noix concassées

Déjeuner
De la poitrine de dinde fumée sur deux tranches de pain au blé complet avec de la mayonnaise à faible teneur en matière grasse ou de la moutarde de Dijon, de la laitue, 30g de fromage à faible teneur en matière grasse ; 15 chips tortilla cuites

En-cas
Un smoothie fait avec 1 grosse cuillère de poudre de protéine whey à la vanille, 65g de fruits rouges et du lait d’amande

Dîner
115g de poitrine de poulet grillée, 30g de mangue, 45g de haricots rouges, du poivron rouge ; 45g de yaourt grec nature sans matière grasse, de la coriandre, du jus de citron vert

En-cas
1 petite pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète naturel

Apports journaliers totaux : 1 675 calories, 140g de protéines, 174g de glucides, 50g de matière grasse

JOUR 12

Petit-déjeuner
2 gaufres au blé complet avec 2 cuillères à soupe de sirop d’érable et 65g de fruits ; 4 blancs d’œufs battus

En-cas
2 tranches de pain sans farine, à la cannelle et aux raisins (comme le pain d’Ezekiel), 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 1 cuillère à soupe de confiture de fraise naturelle

Déjeuner
115g de poitrine de poulet sur de la salade avec du vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe d’avocat ; 1 tranche de pain sans farine aux grains germés

En-cas
1 grosse cuillère de protéine whey mélangée à de l’eau plus 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et 1/2 banane ; mixées avec de la glace

Dîner
115g de saumon grillé ; 230g de brocoli cuit à la vapeur, 140g de pommes de terre rouges

En-cas
58g de poitrine de poulet grillée avec 2 cuillères à soupe d’avocat et du concombre coupé en tranches

Apports journaliers totaux : 1 881 calories, 152g de protéines, 170g de glucides, 51g de matière grasse

JOUR 13

Petit-déjeuner
1 œuf entier battu avec 175ml de blancs d’œufs liquides plus 30g de fromage à faible teneur en matière grasse, des épinards et de la tomate enveloppés dans une tortilla de taille moyenne à faible teneur en glucides ; 60ml de sauce salsa (optionnel)

En-cas
130g de céréales au blé complet avec 235ml de lait d’amande ou de soja sans sucre ajouté ou de lait à 1% de matière grasse plus 65g de fraises

Déjeuner
Un burger de 115g de dinde maigre servi dans une petite pita au blé complet avec de la laitue, de la tomate et de la moutarde ; 15 chips de pomme de terre cuites

En-cas
170g de yaourt grec nature sans matière grasse avec des framboises fraîches, de la cannelle et 30g d’éclats d’amande grillées

Dîner
115g de bavette de bœuf nourri à l’herbe grillée avec de jeunes pousses d’épinards sautées dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel marin et du poivre (à votre convenance) ; 140g de patates douces cuites

En-cas
Un milk-shake de protéine whey ou de caséine mélangée à 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète en poudre, de cannelle et de glace

Apports journaliers totaux : 1 805 calories, 144g de protéines, 177g de glucides, 55.5g de matière grasse

JOUR 14

Petit-déjeuner
130g de céréales au blé complet avec 235ml de lait à 1% de matière grasse, de lait de soja ou de lait d’amande plus 65g de fruits rouges

En-cas
1 orange avec 10 amandes grillées ; 65g de yaourt nature sans matière grasse

Déjeuner
115g de saumon grillé sur une grande salade (concombre, tomates cerises, poivron, céleri et oignon doux) avec 1 cuillère à soupe de fromage, 1–2 cuillère(s) à soupe de vinaigre balsamique plus 2 gâteaux de riz brun

En-cas
12 crackers au riz brun avec des tranches de poivron, 2 cuillères à soupe d’houmous aux haricots blancs, 65g de fromage cottage à 1% faible en sodium

Dîner
30g de fromage à faible teneur en matière grasse et 55g de morceaux de dinde ou de poulet mélangés à des tomates coupées en dés, de l’oignon, des poivrons verts, des piments, 65g de haricots noirs, de la sauce salsa et 2 cuillères à soupe d’avocat

En-cas
1 pomme de taille moyenne coupée en tranches avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix de soja ou de beurre de cacahuète naturel

Apports journaliers totaux : 1 827 calories, 118g de protéines, 205g de glucides, 52g de matière grasse

Par Linda Stephens / Traduit par Mélanie Geffroy