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La séance d’entraînements pour les jambes en 6 mouvements

Cantonnez-vous à vos jambes et sculptez le bas de votre corps grâce à la routine de Madame Figure Olympia, Erin Stern

La Smith machine est l’un des équipements les plus polyvalents dans une salle de sport, mais avec son cadre, sa barre et ses loquets de sécurité, il peut aussi être le plus intimidant. Erin Stern, deux fois Madame Figure Olympia, est là pour vous aider. Elle a conçu cette séance d’entraînements afin que vous puissiez maîtriser la puissance de la Smith machine pour vous sculpter des jambes minces et un fessier sexy.

1 – ROMANIAN DEADLIFT

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SÉRIES : 4 | RÉPÉTITIONS : 10

FAIT TRAVAILLER : LES ABDOMINAUX, LE BAS DU DOS, LES FESSIERS, LES MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS

  • Tenez-vous debout devant l’haltère, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Attrapez la barre avec une prise en pronation, les mains à hauteur des épaules. Débloquez la barre.
  • En regardant vers l’avant et le bas du dos naturellement cambré, faites travailler vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers pour soulever l’haltère jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. C’est votre position de départ.
  • Tirez vos hanches et vos muscles fessiers vers l’arrière en gardant les genoux légèrement pliés et en laissant la barre glisser le long de vos cuisses jusqu’à ce qu’elle arrive juste en-dessous de vos genoux. Gardez le menton levé et le bas du dos cambré.
  • Poussez avec vos talons pour retourner à la position de départ.

2 – ZERCHER SQUAT

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SÉRIES : 4 | RÉPÉTITIONS : 10

FAIT TRAVAILLER : LES FESSIERS, LES QUADRICEPS

  • Tenez-vous dans une Smith machine, l’haltère devant votre corps et les chevalets à hauteur des coudes.
  • Pliez les bras autour de la barre de sorte à ce qu’elle se trouve dans le creux de vos coudes. Gardez un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches et les doigts de pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Levez-vous légèrement pour débloquer la barre.
  • En contractant les abdominaux et en gardant le torse bombé, bougez les hanches de sorte à arriver en position de squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Poussez sur vos genoux et avec vos talons pour retourner à la position debout.

3 – SQUAT SUMO/PLIÉ

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SÉRIES : 4 | RÉPÉTITIONS : 10

FAIT TRAVAILLER : LES FESSIERS, LES QUADRICEPS, LES MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS

  • Tenez-vous debout devant une Smith machine, l’haltère sur vos épaules. Laissez un écart entre vos pieds plus grand que celui entre vos hanches pour vous retrouver en position de sumo, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Attrapez la barre en laissant un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules, contractez les abdominaux et levez la barre.
  • Penchez-vous vers l’avant et abaissez-vous en position de squat en gardant le torse bombé et le bas du dos cambré jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Poussez sur vos talons pour retourner à la position debout.

4 – FENTE RÉVÉRENCE AVEC PRISE ISO

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SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : 8 (PAR CÔTÉ)

FAIT TRAVAILLER : LES FESSIERS, LES QUADRICEPS, LES MOLLETS

  • Tenez-vous debout dans une Smith machine, la barre sur vos épaules, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Débloquez la barre.
  • Reculez le pied gauche pour vous retrouver en position de fente jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou gauche touche presque le sol en gardant le torse bombé. Faites une pause de deux secondes.
  • Retournez à la position debout en plaçant votre pied droit à côté de votre pied gauche, un écart entre les deux aussi grand que celui entre vos hanches. Faites le nombre de répétitions nécessaire et changez de côté.

5 – LEVÉ DE MOLLET

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SÉRIES : 4 | RÉPÉTITIONS : 10

FAIT TRAVAILLER : LES MOLLETS

  • Tenez-vous dans une Smith machine, debout sur une marche et attrapez la barre, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches, les doigts de pieds vers l’avant.
  • Contractez les fessiers et levez-vous sur la plante des pieds. Étirez bien vos mollets en laissant vos talons pendre derrière la marche.

6 – COUP DE PIED VERS L’ARRIÈRE AVEC LES FESSIERS

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SÉRIES : 3 | RÉPÉTITIONS : 12-15 (PAR CÔTÉ)

FAIT TRAVAILLER : LES FESSIERS

  • Placez un tapis sous la Smith machine et positionnez la barre sur l’un des chevalets les plus bas, à peu près à hauteur de genoux.
  • Mettez-vous à quatre pattes et placez la plante de votre pied gauche au milieu de la barre, votre genou gauche directement sous votre pied gauche et votre pied gauche sous votre hanche gauche.
  • En gardant le dos droit et le pied gauche levé, soulevez votre jambe aussi haut que possible. Abaissez votre pied jusqu’à ce qu’il touche presque les crans de sécurité.

Par Cat Perry / Traduit par Mélanie Geffroy