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La séance d’entraînements à l’hôtel

Tirez profit de votre séjour à l’hôtel grâce à cette routine

Restez à la fois productive et en forme lorsque vous voyagez. Lorsque vous prenez la route, réalisez votre routine en suivant ce guide d’entraînements utile pour rester en forme pendant tout votre séjour.

INDICATIONS

L’entraînement par intervalles est une très bonne façon de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Cette séance d’entraînements est conçue comme un circuit. Réalisez chaque exercice l’un à la suite de l’autre en vous reposant un minimum de temps entre chaque. Reposez-vous 90 secondes entre chaque circuit. Réalisez 2 à 4 circuits au total. Choisissez des poids assez lourds mais pas trop.

C’est parti !

1. GOBLET SQUAT AVEC HALTÈRE

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Répétitions : 10-15

Comment faire :

  1. Tenez un kettlebell (ou l’extrémité d’un haltère) à deux mains sous votre menton. Tournez vos pieds de sorte à ce que vos orteils soient tournés à un angle d’environ 30 degrés.
  2. Réalisez un squat en poussant vos genoux vers l’extérieur pour que vos coudes puissent bouger entre eux. Descendez aussi bas que possible en gardant le bas du dos cambré puis relevez-vous.

Note : vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec un kettlebell ou avec une medicine ball.

2. PLANCHE

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Répétitions : 30-90 secondes

Comment faire : mettez-vous en position de pompe et pliez les coudes pour poser vos avant-bras sur le sol. Tenez la position, les abdominaux contractés. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se lever trop haut. Gardez-les alignées avec vos chevilles et vos épaules.

3. TIRAGE D’HALTÈRE PENCHÉE EN AVANT

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Répétitions : 10-15

Comment faire :

  1. Tenez un haltère dans chaque main et tirez vos hanches vers l’arrière de façon à ce que votre torse soit parallèle au sol.
  2. Gardez le bas de votre dos cambré de façon naturelle. Tirez les haltères sur les côtés de votre corps, la paume de vos mains vers le bas, et rapprochez vos omoplates l’une de l’autre au sommet du mouvement.

4. SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN AVEC HALTÈRE

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Répétitions : 10-15

Comment faire :

  1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches.
  2. Poussez vos hanches vers l’arrière en cambrant naturellement le bas de votre dos. Penchez le torse vers l’avant en vous abaissant jusqu’à sentir un étirement dans vos ischio-jambiers. Pliez légèrement les genoux si besoin.
  3. Contractez les muscles fessiers lorsque vous vous relevez.

5. RUSSIAN TWIST

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Répétitions : 20

Comment faire :

  1. Tenez une balle à deux mains et asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat.
  2. Tendez les bras et tournez votre corps de façon explosive vers la droite.
  3. Tournez ensuite vers la gauche. Cela correspond à une répétition.

Note : cet exercice peut aussi être réalisé avec un kettlebell ou avec un haltère.

6. DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC HALTÈRE

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Répétitions : 10-15

Comment faire :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc, un haltère dans chaque main. Tenez les poids au niveau de vos épaules.
  2. Poussez les haltères vers le haut au-dessus de votre torse jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  3. Rabaissez doucement les poids. Gardez les coudes près de votre torse et maîtrisez le mouvement de vos bras.

Images ©Wyndham

Par les éditeurs de M&F Hers / Traduit par Mélanie Geffroy