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La performance est dans l’assiette !

S’entraîner, c’est bien, mais pas toujours suffisant. Les bons résultats passent aussi par l’alimentation. Que vous soyez sportive explosive ou adepte du long cours, Questions de Forme a mobilisé des championnes et des nutritionnistes du sport pour vous aider à bien manger. Demandez le menu !

Avant, pendant et après l’effort : tous les nutritionnistes du sport attachent une importance égale à ces trois temps de l’alimentation. « C’est exactement comme pour un entraînement, rappelle Béatrice de Reynal, habituée à “nourrir” des champions. Pour être prête le jour J, il y a la préparation alimentaire, la gestion de l’effort durant la compétition, puis le temps de récupération, avec notamment la reconstitution des fibres musculaires. » Même approche pour Georgine Tixier, nutritionniste et responsable scientifique chez Isostar :« La base d’une bonne alimentation vaut pour toutes les femmes, qu’elles soient sportives ou non. La différence vient des besoins en fonction de l’effort à fournir. » 

Le top 5 de la nutrition performance

  1. Manger équilibré
  2. Mieux couvrir ses besoins en énergie
  3. S’hydrater suffisamment et judicieusement
  4. Bien s’alimenter pour mieux gérer l’épreuve
  5. Optimiser la récupération

Une préparation de tous les instants

Tout au long de l’année, notamment deux mois avant une épreuve d’endurance (marathon, trail, cyclisme, triathlon) et un mois pour les autres disciplines (tennis, fitness, basket, sports de combat, etc.), il faut varier et équilibrer ses repas. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, qui apportent fibres et vitamines. Optez pour une ou deux portions de protéines par jour, pour le maintien et la réparation de la masse musculaire. Là aussi, pensez à équilibrer les sources : animales (viandes, œuf, poissons) et végétales (tofu, légumineuses). Pensez aussi au calcium (3 grammes/jour), primordial pour la masse osseuse. On en trouve dans les produits laitiers ou, pour les intolérantes au lactose, dans les eaux minérales comme Hépar (549 milligrammes/litre), Courmayeur (517 milligrammes/ litre) ou encore Contrex (486 milligrammes/litre). Les féculents doivent figurer à chacun des repas, pour l’énergie : pain, semoule, pâtes, riz, pomme de terre… « Il faut manger des féculents et des sucres lents le soir, car, même la nuit, le corps travaille et a besoin d’énergie. Une sportive qui mange mal le soir sera fatiguée le lendemain matin, donc moins performante » précise Georgine Tixier. Quant aux matières grasses, aussi importantes, on les trouve principalement dans les huiles et dans certains poissons (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine).

Au-delà de deux activités ou sorties par semaine, il est conseillé de prendre une collation en milieu d’après-midi : « Évitez les grignotages malsains, gras et sucrés, comme les barres chocolatées, les produits industriels et les sodas, au profit de fruits, d’infusions ou, pourquoi pas, d’une assiette de pâtes », insistent les deux nutritionnistes. Dans la pratique, Juliette Blanchet, spécialiste du trail en montagne et athlète Isostar, est très claire : « En prévision des 160 kilomètres de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, je me suis préparée six mois avant. Je m’alimente normalement mais sainement, en préférant les pâtes aux frites. Je mange beaucoup, car j’ai une importante dépense énergétique. Je privilégie les légumes secs et le soja à la viande et je veille à prendre des protéines midi et soir. Dix jours avant la course, je stocke le glycogène, je passe de peu à beaucoup de glucides. Je joue ainsi avec la mémoire du muscle, qui a été privé de sucre et qui le stocke pour ne plus en manquer. »

Un apport énergétique rapide

Là encore, les spécialistes s’accordent. Pour des sessions qui ne dépassent pas une heure et demie, seule l’hydratation est importante, surtout si la pratique se fait en salle. Pour les efforts courts et intenses comme le squash, Sébastien Berrous, responsable du team Inkospor, conseille des compléments directement assimilables : « Les athlètes ont besoin d’énergie, qu’elle soit sous forme de poudre, de boissons préparées, de barres ou de gels, à un moment bien précis. Nous les orientons notamment vers les Energy Gels, qui contiennent des glucides, de la vitamine B1 et du guarana ». Le Français Grégory Gaultier, numéro un mondial de squash, confirme : « Ces produits constituent pour moi un apport énergétique rapide et constant. »

Au-delà de la durée de l’effort, les boissons diététiques isotoniques et énergétiques s’imposent pour compenser la perte de minéraux, le besoin de glucides, l’apport de sodium ou de vitamines – B1 notamment. Prêtes à consommer (en canettes), en poudre ou en tablettes effervescentes, elles répondent aux impératifs pratiques, comme à la diversité des goûts (cola, fruits rouges, orange, etc.). Les power tabs séduisent également de plus en plus runneuses et cyclistes, notamment parce qu’elles sont moins concentrées en glucides. Georgine Tixier rappelle toutefois l’importance du respect des doses lorsqu’on consomme ce type de produits : « Il ne faut pas croire que forcer sur la dose augmentera l’apport d’énergie. En revanche, cela peut créer de sérieux troubles intestinaux et ruiner tous vos efforts. »

Les gels, récemment apparus sur le marché, sont également très prisés. C’est notamment le choix de Nathalie Cassagnes, adepte du marathon : « Ils sont faciles à absorber, efficaces et je les digère très bien. Avec ces gels et une bonne hydratation, je termine toutes mes épreuves avec le sourire. » Même son de cloche pour Elisa Bollonjeon, traileuse et triathlète : « Je m’entraîne cinq fois par semaine. Mon secret, c’est de manger équilibré toute l’année. Avant une épreuve, je fais le plein de glucides et pendant je mise sur les gels, de l’eau et des fruits secs et frais. »

Varier l’alimentation pendant l’épreuve

Les spécialistes de l’endurance s’orientent également vers les barres énergétiques et, plus récemment, sur les pâtes de fruits, qui apportent une bonne dose de vitamine B et de magnésium : « Ces produits sont intéressants à partir de deux heures d’effort. Ils présentent l’autre intérêt d’être solides et, ainsi, de varier la manière de s’alimenter », précise Béatrice de Reynal. Pauline Ferrand-Prévot, championne de France de cyclo-cross, apprécie également de pouvoir manger solide : « Quatre heures avant une grosse sortie, je mange plus de féculents que d’habitude. Ensuite, durant l’effort je prends des boissons énergétiques. Et au bout de deux heures de route, je commence à manger des barres et des gels d’efforts. Ensuite, j’en avale une toutes les heures. »

Autres conseils pour le jour de l’épreuve : laisser passer la digestion, donc manger quatre heures avant le départ. Limiter les graisses, difficiles à digérer, et les protéines qui exigent beaucoup d’eau (7 grammes d’eau par gramme de protéine). Préférez le pain, les bananes, les pâtes et le riz et évitez les fibres (fruits et légumes), qui pourraient troubler le transit. « Mais en principe, les athlètes se connaissent », tempère Béatrice de Reynal.

Récupérer et réparer

À peine l’épreuve terminée, il faut réhydrater l’organisme, réparer les muscles mis à mal et reconstituer son stock d’énergie : « C’est d’autant plus important pour des efforts rapprochés, de type challenge, où la compétition s’étale sur plusieurs jours. Dès l’arrivée, buvez des boissons isotoniques », insiste Georgine Tixier. S’il s’agit d’une grosse sortie, il est nécessaire de réparer les muscles. La nutritionniste conseille d’absorber des protéines dans les trois heures suivant l’arrivée : « L’idéal après un marathon serait d’enchaîner avec un repas, même si on a rarement faim. Car les muscles ont souffert : excès d’acide lactique, microtraumatismes, etc. Il faut les reconstituer et cela passe principalement par les protéines : mangez des œufs, de la viande ou des légumineuses (lentilles, etc.). » Si l’heure du repas est trop éloignée, les barres peuvent être une solution. « Dans ce cas, recommande Georgine Tixier, mangez deux barres protéinées, ce qui représente les 20 grammes de protéines – soit une portion de viande – dont vous avez besoin à ce moment-là. » Autant de conseils précieux qui vous aideront à la fois dans vos entraînements, lors d’une épreuve et pour la récupération.

Calculez vos besoins énergétiques ! 

Étape 1 – Calcul du métabolisme de base (MB)

  • A = 2,67 x âge
  • B = 401,5 x taille (en m)
  • C = 8,6 x poids (en kg)
  • MB = A + B + C

Étape 2 – Calcul du niveau d’activité physique 

  • Niveau……………………………………………… Coefficient
  • Sédentaire (pas ou peu de sport)…………………… 1,35
  • Faiblement active (2 ou 3 h de sport/semaine).. 1,55
  • Active (1 h de sport/jour)………………………………. 1,75
  • Très active (+ de 2h de sport/jour)…………………. 1,95

On calcule

Besoins énergétiques = MB x coefficient

Exemple : Hélène, 31 ans, mesure 1,69 m et pèse 55 kg. C’est une personne active (1 heure de course à pied par jour).

MB : 82,8 + 678,5 + 473 = 1234,3 kcal Besoins énergétiques : 1234 x 1,75 = 2160 kcal/jour

Dépenses énergétiques en fonction de l’intensité de l’effort : intensité légère : moins de 300 kcal/heure ; intensité moyenne : de 300 à 600 kcal/ heure ; intensité élevée : plus de 600 kcal/heure.