Tout savoir sur la marche nordique

Source de bien-être, la marche nordique est un vrai sport car elle sollicite tous les muscles du corps. Pratiquée, en solo ou en groupe, cette discipline des grands espaces séduit de plus en plus d’adeptes. En piste !

D’où vient la marche nordique ?

Du nord, évidemment ! Mais plus précisément, du nord de l’Europe puisqu’elle est née de l’imagination de compétiteurs finlandais de ski de fond dans les années 30. Se trouvant fort dépourvus lorsque l’été fut venu, ces derniers ont imaginé une marche permettant de conserver leur forme et de travailler leur gestuelle si particulière. Ce qui n’était au départ qu’un entraînement est progressivement devenu un sport à part entière, notamment grâce aux travaux d’un étudiant finlandais, le premier à en avoir démontré les bienfaits. En 1997, la fédération finlandaise de ski, loisirs et randonnée va plus loin et érige la marche nordique en sport à part entière. Au bout d’un an, on comptait déjà des centaines de milliers de pratiquants et ils sont aujourd’hui des millions dans le monde. L’Espagne a même sa propre fédération indépendante, preuve s’il en était de l’engouement autour de cette nouvelle activité.

La Marche Nordique, plus complète que le running ?

Le principe est simple ! Il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui ressemblent à des bâtons de ski. Le fait d’utiliser ses bras de façon active engendre une dépense énergétique accrue et fait travailler l’ensemble du corps. Ce mouvement complet permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires de l’organisme. La marche « classique » ou la course à pied sollicitent surtout les membres inférieurs même comme tout bon coach le rappelle à son élève, il faudra effectuer des séances de gainage pour renforcer les abdominaux et les membres supérieurs. Seulement, il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour courir, alors s’il faut rajouter la musculation… La marche nordique, elle, s’avère plus complète puisqu’elle sollicite abdominaux, bras, pectoraux, épaules, fessiers et cuisses. On estime ainsi que 80% des chaînes musculaires sont concernées, et ce n’est pas tout…

Des risques de blessures limités

Les études cliniques menées depuis plusieurs années ont prouvé que la position « droite » et l’utilisation des bras permettaient une oxygénation de 60% supérieure à celle de la marche dite « classique ». Votre cœur et vos poumons travaillent autant que pour un footing à vitesse modérée sans les conséquences sur les articulations. Ce n’est donc pas forcément une mauvaise idée… Plutôt que de s’essouffler et se décourager, il vaut mieux marcher à un rythme élevé ! De plus, la santé de vos os s’améliore en pratiquant. Pour se fortifier, votre squelette a besoin de vibrations. Or, c’est le fameux « planter de bâtons » qui permet à votre corps de « vibrer » sans fragiliser vos articulations. Un détail qui peut avoir son importance : les bâtons télescopiques atténuent ses bienfaits, il faut donc réellement privilégier les bâtons de marche nordique conçus pour cette pratique sportive. A partir du moment où vous bougez et que vous consommez plus de calories par jour, l’impact sur la perte de poids sera forcément intéressant. Même si ce n’est pas aussi efficace qu’une séance de CrossFit, tout est bon à prendre. Pratiquer la marche nordique ne vous fera perdre du poids que si une hygiène alimentaire équilibrée accompagne vos séances.

Je veux m’y mettre, comment je fais ?

Pour être réellement efficace, la séance doit durer 1h au minimum. L’idéal est de pouvoir consacrer 2 heures. Comme pour tout sport, vous devez passer par la case échauffement musculaire et articulaire pour éviter les blessures et réveiller votre corps. Bien qu’indispensable, cette étape est encore trop souvent négligée. Pour votre séance de marche nordique, empruntez des chemins en terre et évitez le bitume. Même si les bâtons possèdent des protections qui permettent d’aller sur tout type de terrain, la marche nordique doit idéalement se pratiquer dans un environnement naturel (un parc en pleine jungle urbaine,…). Si vous êtes chanceuse et que vous résidez à côté d’une forêt ou d’un terrain possédant quelques dénivelés, n’hésitez pas ! Utiliser les « reliefs » vous permettra de varier les allures et les plaisirs. Concernant la technique, on avance jambes et bras opposés. Pour faciliter la mise en route, vous pouvez commencer par « oublier » les bras et laisser les bâtons traîner sur les côtés pour prendre le rythme. Lorsque vous êtes à l’aise avec la vitesse de vos pas, commencez à accentuer le mouvement de vos bras et « pousser » sur vos bâtons pour donner l’impulsion nécessaire qui vous maintiendra à la bonne vitesse, celle qui fait de votre marche un vrai sport. Celles qui ont déjà testé le ski de fond seront largement avantagées, puisqu’il s’agit d’un mouvement similaire. Pensez également à toujours regarder devant vous pour anticiper la nature du terrain et pour vous aider à vous tenir bien droite.

Le + : La marche nordique, c’est bon pour :

  • La ligne : 400 calories par heure, soit à peine moins qu’une heure de footing à vitesse moyenne.
  • Le corps : le cœur, les articulations, les poumons, mais aussi les muscles, l’équilibre. Bref avec la marche nordique c’est votre corps entier qui devient plus tonique !
  • La tête : une heure en pleine nature à profiter du grand air aère l’esprit et chasse les pensées négatives.

Plus d’infos ? Où pratiquer ? Adressez-vous à la Fédération Française d’athlétisme, sur www.athle.com

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