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Hormones : le guide essentiel

Ayez plus d’endurance, de succès, de force et une meilleure vie sexuelle en contrôlant votre équilibre hormonal

Nous partageons toutes certains objectifs : avoir plein d’énergie, être en bonne santé, passionnée et réussir dans la vie. Sous ces rêves repose un réseau d’influences dont vos hormones en sont le cœur. Ces petits coursiers chimiques ont des effets importants sur votre corps. Voyageant dans votre sang à partir des huit glandes endocriniennes majeures, vos hormones vous donnent de l’énergie (ou pas) et dirigent votre croissance, votre reproduction, votre vie sexuelle, votre humeur, votre tonicité musculaire et bien d’autres choses encore. Comment pouvez-vous optimiser votre équilibre hormonal pour améliorer tous les aspects de votre vie ? Nous apportons des réponses à cette question. Voici la marche à suivre pour avoir une meilleure endurance, plus de succès, plus de force, une meilleure vie sexuelle et un meilleur sommeil.

ENTRETENEZ VOTRE ENDURANCE ET VOTRE SUCCES

Quand vos hormones sont équilibrées, vous êtes pleine d’énergie, vous avez l’esprit clair et vos muscles répondent à vos sollicitations. Mais faites pencher la balance d’un côté ou de l’autre et vous ne vous sentirez plus vous-même. « Vos hormones sont comme un orchestre, déclare Prudence Hall, fondatrice et directrice médicale du Hall Center à Santa Monica en Californie. Si l’une d’elles est trop élevée, les autres ne se manifestent plus ». Il y a pourtant des manières simples de remettre de l’ordre dans tout ça, en particulier quand il s’agit de l’endurance et du succès.

Surveillez l’hormone qui influence votre joie

« Les hormones qui affectent le plus l’énergie des jeunes femmes sont la thyroïde, les surrénales et l’œstrogène. Pour les femmes ménopausées, c’est principalement l’œstrogène », déclare Hall. Si vous êtes tout le temps fatiguée ou triste, commencez par faire vérifier vos niveaux hormonaux. Le signal d’alarme le plus courant est un faible niveau en vitamine D. Selon une étude publiée dans Molecular Psychiatry, un déficit de cette hormone (finalement pas une vitamine) est liée à la dépression. Hall recommande d’en ingérer 2 000 à 5 000 milligrammes supplémentaires quotidiennement.

Puisez dans vos entraînements

Ce sentiment euphorique que vous ressentez après une bonne séance d’entraînement est dû à la noradrénaline et à l’épinéphrine. Ces hormones aident à la création d’énergie pendant les exercices de cardio. Une étude publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a également démontré que les niveaux d’épinéphrine et de noradrénaline étaient très élevés après une séance d’entraînements intensive. « Mais n’en faites pas trop, prévient Hall. Plus vous vieillissez et plus vous avez besoin de repos« . Essayez de vous reposer pendant deux jours après des séances d’entraînements intensives pour permettre à votre corps de récupérer.

Trouvez de la nourriture pour (avoir les pensées plus claires)

La santé de votre ventre influence la production d’hormones. Cela signifie que vous devez éviter les aliments qui peuvent causer des inflammations ou des troubles gastro-intestinaux. « Les intolérances alimentaires sont nombreuses, ajoute Hall. La plupart des céréales (le maïs, le gluten, le blé germé, la farine d’avoine) ne sont pas souvent de bonne qualité », ce qui les rend plus difficiles à digérer et peut perturber l’absorption des nutriments ainsi que la production d’hormones. ASTUCE : Faites-les fermenter. Même si les mécanismes exacts grâce auxquels les probiotiques que l’on trouve dans les aliments fermentés peuvent équilibrer votre estomac et améliorer votre humeur ne sont pas clairs, des recherches publiées dans le Journal of Applied Microbiology soulignent la façon dont les sources probiotiques fermentées (comme le kimchi, les cornichons et la choucroute) peuvent vous aider à rester en bonne santé. Essayez de changer les protéines alternatives comme le chanvre et les pois pour du petit-lait et du soja, qui sont des allergènes courants.

Essayez les suppléments

Essayez un supplément comme le DHEA (une hormone naturelle également produite dans l’igname ainsi que dans le soja et qui peut influencer votre humeur). D’autres suppléments à essayer : l’ashwagandha (alias le ginseng indien) et l’iode, un supplément clé pour les femmes. Essayez d’ingérer 10 à 12mg d’iode par jour.

Calmez-vous

La cortisol, ou l’hormone du stress, a mauvaise réputation, mais elle aide à réguler la réponse immunitaire et la production de glucose. Elle aide également le corps à faire face au stress. Cependant, un niveau trop élevé de cortisol peut causer des problèmes. Pour réduire ce taux d’hormone, essayez des exercices qui combattent le stress comme la méditation ou les massages.

BOOSTEZ VOTRE FORCE

Il se passe beaucoup de choses dans votre corps quand vous vous entraînez. Ce sentiment euphorique que vous pouvez ressentir après une séance intensive de levés de poids, ainsi qu’un développement musculaire graduel et une perte de graisse, est dû au travail de l’insuline, au glucagon et à la cortisol, aux hormones de croissance, à l’épinéphrine et à la noradrénaline. Elles sont responsables de l’ajout de masse maigre et de l’énergie de votre métabolisme.

Profitez de vos hormones qui luttent contre le gras

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle aide à contrôler la graisse et donne de l’énergie à votre métabolisme. Elle réduit également le glucose dans le sang et permet de transformer la graisse en tissus adipeux au lieu de l’utiliser comme énergie. Le glucagon est sécrété lorsque le taux de sucre dans le sang est bas. Il sécrète des acides gras libres à partir du tissu adipeux. « Comment pouvez-vous les exploiter pour qu’ils brûlent la graisse ? Commencez par éviter de manger des glucides 30 à 45 minutes avant de vous entraîner si vous faites des exercices de cardio à faible intensité, déclare Pete McCall, membre de la faculté de sciences au Mesa College à San Diego en Californie. Les glucides augmenteront votre taux d’insuline et seront utilisés comme carburant à la place des acides gras libres ».

Trouvez votre fenêtre de nutriments

Pour vous faire des muscles avec ces hormones, vous devez influer sur votre pic d’insuline, ce qui dépend du temps qui s’écoule entre le moment où vous vous entraînez et celui où vous mangez. Essayez un mélange de protéines et de glucides comme un milkshake protéiné dans les 30 minutes avant votre séance d’entraînement. Quand vous vous entraînez, les récepteurs d’insuline sur les fibres musculaires sont activés. Lorsque les molécules d’insuline issues des glucides s’accrochent aux récepteurs, les cellules musculaires absorbent plus facilement le glucose et les protéines, ce qui peut augmenter votre développement musculaire.

Musclez-vous

Les hormones de croissances facilitent le développement musculaire, la perte de graisse et améliorent la fonction immunitaire. Malheureusement, lorsque l’on vieillit, le taux d’hormones de croissance diminue, conduisant à moins de muscle maigre et à plus de stockage de graisse corporelle. Pour stimuler ces hormones de croissance, continuez à aller à la salle de sport, en particulier après 30 ans. « Soulever des poids est très important pour empêcher que les taux d’hormones de croissance ne chutent drastiquement », déclare McCall. Et assurez-vous de ne pas faire toujours la même chose à la salle de sport : l’American Physiological Society a publié une étude qui démontre que les taux d’hormones de croissance sont plus élevés chez une personne qui s’entraîne de façon modérée ou intensive avec des poids variés.

AYEZ UNE MEILLEURE VIE SEXUELLE

Le sexe a une longue liste d’avantages, y compris celui d’améliorer votre santé cardiovasculaire, de booster votre système immunitaire, de diminuer la douleur et de baisser votre pression sanguine. Mais des taux d’hormones trop élevés peuvent ruiner votre libido. Les glandes surrénales sont au cœur de votre désir. Elles produisent entre autres la testostérone et les œstrogènes. L’International Journal of Impotence Research a démontré que les niveaux de libido étaient directement liés aux bas niveaux de testostérone totale, de testostérone libre et de DHEA-S chez les femmes avant et pendant la ménopause. Comment avoir une meilleure vie sexuelle malgré vos hormones fluctuantes ? Voici comment corriger vos hormones :

Repensez à la pilule

L’œstrogène, la testostérone et la DHEA sont les hormones principales qui influencent votre vie sexuelle. Si vous faites partie des 17% de femmes qui sont en âge de se reproduire et qui prennent la pilule, prenez note : « La pilule a pour fonction essentielle d’empêcher les ovaires de sécréter de la testostérone », explique Mary Jane Minkin, professeur obstétrique et gynécologique à la Medical School de Yale. La testostérone est l’élément clé de la libido et si votre désir sexuel est bas, elle vous conseille de prendre une pilule de progestérone à la place de la pilule habituelle. Certaines progestérones, comme celles dans les pilules en question, agiront plus comme de la testostérone dans votre corps et auront moins de chance d’interférer avec votre libido. Vous pouvez également opter pour un stérilet qui permet à la testostérone d’être produite naturellement.

Essayez une prescription médicale pour atteindre le sommet de l’excitation

Plusieurs remèdes naturels peuvent jouer un rôle important dans l’augmentation de votre désir sexuel. En voici certains :

  • Une étude publiée dans Urologic Nursing a démontré que la supplémentation avec des herbes comme le damiana, un arbuste africain qui pourrait booster vos niveaux de dopamine, et le ginseng, également associées à une énergie et une endurance plus importantes, pourrait accroître votre libido. La même étude a aussi mis l’accent sur l’arginine, un acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique, qui sert de médiateur pour des muscles comme le clitoris et le vagin. On a également prouvé qu’il améliorait de façon significative l’excitation des sujets féminins.
  • Une analyse de recherche publiée dans le 2015 Cochrane Database Systematic Reviews a prouvé que la DHEA pouvait améliorer la fonction sexuelle. Le National Institutes of Health en recommande 25 à 50mg quotidiennement pour une déficience androgène. Mais trouvez avec votre docteur une quantité qui vous convienne.
  • Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a démontré que l’adaptogène Tongkat ali améliorait également la libido, l’énergie et l’équilibre de l’hormone du stress en augmentant la quantité de testostérone libre dans le corps. Ces découvertes peuvent suggérer que d’autres adaptogènes comme l’ashwagandha ou le maca (une racine péruvienne utilisée pour traiter le manque d’énergie et le déséquilibre hormonal des femmes) pourraient aider à booster naturellement le désir sexuel.

DORMEZ MIEUX

Il ne fait aucun doute que la qualité de votre sommeil affecte votre journée. Des nuits blanches peuvent avoir un effet domino sur vos hormones, stimulant des changements d’humeur, des envies de manger et bien plus encore. « Le sommeil et les hormones fonctionnent ensemble : ils créent un cercle vicieux qu’il est difficile de rompre », explique Shawn Stevenson, expert du sommeil et auteur de Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success.

Dormez plus

Quand vous ne dormez pas assez, la ghréline et la leptine, les hormones de l’appétit et de la satiété peuvent fonctionner contre vous. La ghréline vous donne envie de manger tandis que la leptine supprime votre appétit. Selon une étude publiée dans le Journal of Sleep Research, si vous ne dormez pas assez, les niveaux de leptine peuvent chuter et ceux de ghréline augmenter. Vous aurez alors faim mais vous ne serez pas satisfaite une fois que vous aurez mangé. Résultat : de mauvaises habitudes alimentaires vous feront prendre quelques tours de taille.

Détendez-vous grâce à la mélatonine

Aussi connue comme l’hormone du sommeil, la mélatonine n’est pas seulement produite par la glande pinéale du cerveau. Elle est également produite et stockée dans le tractus gastro-intestinal de l’estomac. « On devrait vraiment appeler la mélatonine « l’hormone du bon sommeil » parce qu’elle vous aide à traverser les cycles de sommeil plus naturellement », déclare Stevenson. Si vous suivez un bon rythme de sommeil et un régime alimentaire sain, vos niveaux de mélatonine devraient être à leur maximum la nuit. Mais quand ces niveaux ne sont pas bons, votre sommeil ne l’est pas non plus. La mélatonine peut aussi influencer votre humeur, encore plus si vous êtes en périménopause ou que vous êtes déjà ménopausée. La raison : la synthèse de la mélatonine est contrôlée par l’œstrogène et la progestérone. Une étude publiée dans le Journal of the North American Menopause Society a démontré que les femmes postménopausiques avaient des niveaux de mélatonine plus faibles la nuit que les femmes en périménopause. Malgré tout, le taux de mélatonine des femmes en périménopause atteint son apogée plus tard, ce qui cause plus d’anxiété. Pour mieux réguler les taux de mélatonine avec l’âge, Stevenson recommande de prendre des précurseurs à la mélatonine comme le 5-HTP ou le L-tryptophane, ou bien encore des somnifères naturels comme le thé à la camomille, le kava kava ou la racine de valériane. Il conseille cependant de ne pas utiliser de suppléments à la mélatonine : « Ils peuvent l’emporter sur votre système ».

Venez à bout de la cortisol

La cortisol est une autre hormone qui fait partie du mélange complexe sommeil-hormones. « La cortisol devrait faire un pic le matin puis décliner graduellement et être à son plus bas niveau le soir », affirme Stevenson. Quand vous manquez de sommeil, cette hormone est désynchronisée. C’est pourquoi on peut se sentir plus fatiguée le matin que le soir. Une étude publiée dans Brain, Behavior, and Immunity a permis de découvrir que les niveaux de cortisol sont faibles quand on suit un bon rythme de sommeil et élevés quand on ne dort pas assez. Faire du sport juste avant d’aller au lit peut augmenter les taux de cortisol. Préférez donc faire vos séances d’entraînements le matin plutôt que le soir.