©iStock
©iStock

Fitness anti-âge

Faites travailler votre corps année après année en suivant ces stratégies de sportifs professionnels

Ciblez vos fibres de type II

A mesure que vous vieillissez, votre pourcentage de fibres musculaires génératrices de puissance diminue, ce qui est dommage parce qu’elles peuvent vous aider à brûler plus de calories, affirme John Higgins, docteur en médecine et cardiologue à l’UT Health de Houston. Maintenez-les avec des exercices de force hebdomadaires comme la pliométrie ou les sprints.

Ne sautez pas un jour de repos

A mesure que vous vieillissez, il faut entre 36 et 48 heures environ à vos muscles pour récupérer après une séance d’entraînements, déclare Higgins. (Les adolescents peuvent récupérer complètement en une période comprise entre 14 et 18 heures.) Alterner vos exercices de cardio peut vous aider : cela donnera assez de temps à vos muscles pour se reposer et récupérer complètement avant de les faire travailler intensément à nouveau.

Suivez la règle des 10 %

N’augmentez pas vos entraînements de plus de 10 % par semaine. Si, par exemple, vous soulevez 10 fois des altères de 45 kilos, ne levez pas plus de 50 kilos la semaine suivante. Si vous courez 15 kilomètres une semaine, ne courez pas plus de 18 kilomètres la semaine suivante. Ces augmentations lentes aident vos muscles, vos tendons et vos articulations à s’ajuster au travail supplémentaire, explique Higgins.

Couchez-vous plus tôt

Une bonne nuit de sommeil est la clé de votre beauté, mais pas seulement. C’est à ce moment-là que vous récupérez de vos entraînements et c’est crucial pour réduire les effets d’hormones du stress comme la cortisol, qui est liée à un ventre plus gros. « Allez vous coucher entre 22 et 23 heures, quand vos niveaux de mélatonine sont au plus haut », recommande Gino Caccavale, conseiller technique pour le magazine Hers.

Modifiez votre menu

« L’insuline peut être votre meilleure amie ou votre pire ennemie quand il s’agit de perdre du poids », déclare Brant. Essayez de manger des aliments dont l’indice glycémique est bas comme les protéines maigres, les bonnes graisses et les glucides à forte teneur en fibres. Associez des aliments dont l’indice glycémique est élevé, comme les patates douces, à des protéines maigres, comme le poulet grillé, pour diminuer leur impact direct sur votre organisme.

Modifiez vos séances d’entraînements

Utilisez un rouleau en mousse pendant quelques minutes avant vos entraînements pour préparer vos muscles aux mouvements à venir, conseille Linda Stephens, une sportive d’IFBB figure. Cela aidera à augmenter votre circulation sanguine sur une zone précise tout en mettant fin aux adhérences, à améliorer votre amplitude de mouvements et à faire en sorte que vos mouvements soient plus fluides.

Diminuez vos exercices de cardio

Trop de cardio augmente la cortisol, l’hormone du stress, tout en dérobant du muscle maigre à votre organisme, prévient Caccavale. Faites environ 70% d’exercices de résistance et 30% de cardio. C’est suffisant pour aider à maintenir la masse musculaire maigre, diminuer l’accumulation de graisse et garder votre cœur et vos poumons forts, affirme-t-il.

Combattez la gravité grâce à deux mouvements

Les deux zones qui ont tendance à succomber les premières à la gravité à mesure que vous vieillissez sont votre poitrine et vos fesses, déclare Caccavale. Pour vous aider à faire en sorte qu’elles restent fermes, les jours où vous ne faites pas les exercices décrits ci-dessus, ciblez vos fessiers avec des mouvements comme les deep squats et les fentes, et votre poitrine avec des développés inclinés avec haltères et des écartés couché avec haltères.