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Les bons exercices avec un kettlebell

Le kettlebell, qui serait boulet de canon, devenu ustensile de pesée eRussie avant d’envahir les salles de sport, présente de multiples avantages. Encore faut-il savoir se servir de ce poids pas comme les autres

Qu’est-ce qu’un kettlebell ?

Il s’agit d’un poids en fonte ou en acier ayant la forme d’un boulet de canon, doté d’une poignée et d’un fond plat. Mais, à poids équivalent, un kettlebell vous semblera toujours plus lourd qu’un haltère. En effet, contrairement à ce dernier, le centre de gravité d’un kettlebell n’est pas situé au milieu de la poignée. Donc, il faudra fournir un effort pour soulever la charge, mais également pour lutter contre la force centrifuge du boulet. Cet accessoire permet de réaliser des exercices de type « balancier » et de type « lent ». Pour la première catégorie, il s’agit, par des mouvements en arc de cercle, d’accélérer et de contrôler le ralentissement de la charge. Cela augmente la difficulté de manière significative et permet de travailler la puissance avec une dépense énergétique assez importante. Les mouvements de type « lents » développent principalement la force (le get-up, le squat lesté, etc.).

2 exercices à faire avec un kettlebell

Le swing : debout, fléchissez les jambes pour saisir le kettlebell, gardez le dos droit, laissez allez le kettlebell vers l’arrière, entre vos jambes, puis donnez une impulsion avec votre bassin pour soulever le poids et revenir en position debout, bras tendus, légèrement plus haut que votre épaule.

À savoir : Le mouvement vient de l’extension des hanches, pas des bras. Gardez le poids du corps sur les talons, engagez la sangle abdominale et regardez droit devant.

Et si je veux aller plus loin ? Augmentez la charge ou essayez le swing à une main.

La fente avant : prenez un kettlebell, puis effectuez une fente avant en faisant passer le poids en-dessous de la jambe fléchie et en le récupérant de l’autre main.

À savoir : Ne courbez pas le dos! Pour cela, gardez les épaules en arrière et choisissez une charge en fonction de votre niveau.

Comment choisir son kettlebell ?

Coordination, endurance, force… Plus techniques, les mouvements réalisés avec un kettlebell requièrent l’intervention d’un coach, surtout les premières fois. En général, les clubs proposent des poids allant de 4 à 20 kilos. Mon conseil ? Ne visez pas trop haut au départ, appropriez-vous la bonne technique au fur et à mesure des répétitions. Une fois que vous vous sentez à l’aise, passez à la vitesse supérieure avec un 8 ou un 12 kilos.

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