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Dessiner sa silhouette avec l’Elastiband

L’Elastiband ? Un très bon moyen de dessiner sa silhouette ! Au menu, pas de charges additionnelles, mais un travail tout en résistance. Go !

Votre programme

Comment ça marche ? Après 10 minutes de footing ou de corde à sauter, enchaînez les exercices.

De quoi avez-vous besoin ? D’un tapis de sol et d’un Elastiband.

La serviette 

Position : debout, pieds à l’écartement des épaules, saisissez les deux extrémités de l’élastique et passez le derrière le haut du dos.

Mouvementcontractez vos abdominaux et écartez l’élastique le plus possible en expirant. Vous solliciterez ainsi le haut du dos (muscles rhomboïdes) et les triceps.

Combien de répétitions ? 5 séries de 15 avec 30 secondes de repos entre chaque.

Si je veux aller plus loin : alternez les répétitions avec du statique. Faites-en 7, puis restez avec les bras tendus durant 20 secondes et enchaînez tout de suite avec 7 autres répétitions. Répétez 5 fois.

Le butt killer 

Position : à quatre pattes sur le tapis, bras tendus au sol. Passez une boucle de l’élastique dans votre pied gauche, l’autre dans votre main gauche.

Mouvement : faites un angle de 90° avec la jambe gauche (pieds flex), puis surélevez-la de quelques centimètres pour bien contracter les fessiers.

Combien de répétitions ? 5 séries de 15, de chaque jambe avec 30 secondes de repos entre chaque.

Le bras long

Position : debout, les genoux déverrouillés (très légèrement fléchis), le regard loin devant, attachez une poignée de l’élastique à votre pied droit. Saisissez l’autre, paume vers le haut.

Mouvement : fléchissez le bras pour remonter l’élastique à la hauteur de la poitrine. Expirez et relâchez en freinant la descente. Le coude droit doit rester bien collé contre la hanche.

Combien de répétitions ? 5 séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de repos entre chaque.

Le mètre

Position : toujours debout, genoux très légèrement fléchis et pied à l’écartement du bassin. Prenez l’élastique et passez la main gauche juste en dessous du bassin et la main droite derrière la nuque.

Mouvement : gardez la main gauche bien collée dans le bas du dos, fléchissez le bras droit et expirez pour tendre l’élastique. Relâchez doucement en freinant la descente.

Combien de répétitions ? 5 séries de 15 de chaque côté, avec 30 secondes de repos entre chaque.

Le rameur 

Position : assise sur le tapis, les deux jambes tendues, saisissez les deux poignées de l’élastique et passez-le sous la semelle de vos baskets.

Mouvement : fléchissez les bras en tirant sur l’élastique pour le ramener en direction de votre poitrine. Les coudes doivent rester collés au corps. Gardez le dos bien droit, même lorsque les séries deviennent difficiles. Pour cela, regardez loin devant vous et tirez vos épaules en arrière.

Combien de répétitions ? 5 séries de 15 avec 30 secondes de repos entre chaque.

L’horizon

Position : assise, le buste légèrement penché en arrière, les coudes perpendiculaires au corps, un pied dans chaque boucle de l’élastique.

Mouvement : soulevez les jambes et tendez l’élastique.

Combien de répétitions ? Tenez 30 secondes en tension, puis 30 secondes de repos. Répétez le tout 5 fois.

Si je veux aller plus loin

Trop facile ce workout ? Alternez les répétitions avec du statique. Faites-en 7 reps, puis restez en contraction durant 20 à 30 secondes et enchaînez tout de suite sur 7 autres répétitions. Répétez 5 fois.