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Des exercices pour de beaux fessiers – 3/3

Suivez les conseils de la coach Amanda Latona pour être au top dans votre bikini cet été 

LES MEILLEURS MOUVEMENTS D’AMANDA LATONA POUR LES FESSIERS

1 – La presse à cuisse

● Placez vos pieds en hauteur et laissez un écart entre eux légèrement plus grand que la largeur de vos épaules.

● Gardez la poitrine haute et le dos contre la machine.

● Pliez les genoux et descendez les poids en vous arrêtant avant que vos fessiers ne se soulèvent de la machine.

● Poussez sur vos talons jusqu’à ce que vos jambes soient droites mais pas bloquées.

Astuce : « Gardez vos pieds à plat contre la plate-forme, mais concentrez-vous sur le fait de pousser avec vos talons pour faire encore plus travailler vos fessiers ».

glutes_al_12 – La fente en marchant

● Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main, les paumes faisant face à vos cuisses.

● Avancez avec un pied et descendez vos hanches en pliant les deux genoux.

● Une fois que votre cuisse, qui se trouve devant, est parallèle au sol, relevez-vous.

● Avancez avec l’autre pied et recommencez l’exercice.

Astuce : « Assurez-vous que vous faites un pas en avant assez grand pour que vous puissiez faire travailler tous vos fessiers ».

3 – La fente inversée

● Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds de la largeur de vos épaules.

● Faites un pas en arrière avec un pied et pliez vos genoux et vos hanches pour descendre vers le sol jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière le touche presque.

● Poussez vers le haut pour vous redresser en ramenant le pied qui se trouve à l’arrière au niveau de l’autre pied.

● Faites un pas en avant avec l’autre pied puis recommencez l’exercice.

Astuce : « Ne laissez pas le genou de votre jambe avant faire un angle supérieur à 90 degrés ou dépasser vos orteils ».

4 – Le butt blaster

● En gardant votre genou légèrement plié, remontez votre jambe et contractez vos fessiers.

● Retournez doucement à la position de départ mais ne laissez pas la pile de poids descendre complètement.

● Gardez le dos plat, le cou et la colonne vertébrale alignés.

● Changez de côté et recommencez l’exercice.

Astuce : « Contractez vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers pour que chaque poussée ait un effet maximum ».

glutes_al_25 – Le step sur un banc

● Tenez-vous debout face à un banc ou à une marche qui vous arrive au genou.

● Levez-vous grâce à votre pied droit en le plaçant fermement sur le banc.

● Contractez vos fessiers quand vous poussez vers le haut en faisant une petite pause lorsque vous êtes debout sur le banc.

● Descendez doucement et recommencez.

Astuce : « Lorsque vous montez, étendez votre jambe derrière vous et contractez vos fessiers ».

6 – Extension des avant-bras grâce à un câble

● Attachez une dragonne à un câble poulie bas et autour de votre cheville.

● Tenez-vous debout face à la pile de poids et faites un pas en arrière avec votre pied qui ne travaille pas.

● En gardant votre genou qui travaille légèrement plié, reculez votre jambe.

● Ramenez doucement votre jambe vers l’avant en résistant au câble qui vous tire jusqu’à revenir à la position de départ.

LES ÉLÉMENTS ESSENTIELS D’AMANDA POUR DES FESSIERS FERMES

UTILISEZ DES POIDS IMPORTANTS : « J’utilise des poids lourds pour augmenter la taille de mes fessiers et je fais toujours entre 12 et 15 répétitions pour chacune des trois séries ».

FAITES DE LA PLIOMÉTRIE : « J’utilise la pliométrie pour augmenter l’intensité de mes entraînements. Je fais des exercices de pliométrie comme les jump squats pendant 30 secondes maximum entre mes séries d’exercices ».

FAITES DU STEP : « Je fais mes exercices de cardio sur une machine de type stepper après mes entraînements avec des poids. Si un jour j’utilise le gant de protection, le lendemain j’utiliserai la marche de step. Si j’ajoute un troisième entraînement, je remplacerai mes exercices de cardio par des exercices sur la marche de step entre les séries ».

BUVEZ BEAUCOUP : « Je bois toujours beaucoup d’eau parce qu’elle chasse les toxines de l’organisme et aide à booster mon métabolisme ».

ÉVITEZ LE SUCRE : « Je ne mange jamais de sucre. J’associe des sources de glucides qui se digèrent lentement comme le riz brun, la patate douce et les légumes verts fibreux à mes protéines ».