Comment bien faire la planche latérale ?

A l’heure des multiples challenges sportifs sur la toile, nous vous proposons une approche progressive et complète de la planche latérale. Une des versions vous paraît trop simple? Passez au niveau supérieur !

Je débute…

Planche latérale sur un genou

A genoux, basculez vers la droite pour y mettre le poids du corps, et placez la main droite au sol juste au-dessous de l’épaule droite. Dégagez les jambes vers la gauche et allongez le bras gauche sur le flanc gauche. Puis genou droit encore au sol et en appui sur le bras droit, tendez la jambe gauche et montez les hanches afin que votre corps dessine une ligne droite de l’épaule droite au genou droit (cf photo).

Tenez la position pendant 30 à 60 secondes puis faites la même chose de l’autre côté.

 Je tiens bon…

Planche latérale simple

A genoux, placez la main droite au sol au niveau de l’épaule droite et basculez vers la droite, jambes tendues et serrées. Tendez le bras gauche sur le flanc et montez les hanches afin que votre corps dessine une diagonale sans cassure des épaules jusqu’au cheville. (cf photo).

Tenez la position pendant 60 secondes, puis faites la même chose de l’autre côté.

Je maîtrise…

Planche latérale étendue

En position de planche latérale (voir au-dessus), tendez le bras gauche vers le ciel à 90 degrés tout en levant la jambe gauche à la hauteur de la hanche (cf. photo).

Tenez la position pendant 60 secondes puis changez de côté.

Le + : La formule pour un ventre ferme ? 1+1= 3

D’après une étude, les exercices qui font travailler simultanément les abdos et les fessiers (comme la planche latérale) sont plus efficaces que la somme de chacun des exercices de musculation (comme les crunch) pris isolément. Pourquoi? En faisant travailler plusieurs groupes de muscles à la fois, votre corps déploie de l’énergie non seulement pour se muscler mais aussi pour gainer et garder l’équilibre.

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