Instagram officiel @madonna
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Comment avoir le même corps que Madonna

Vous voulez avoir les bras (ainsi que les abdominaux et les jambes) d’une rock star ? L’entraîneur personnel de Madonna, Craig Smith, révèle certains des mouvements préférés de la reine de la pop qui lui permettent d’avoir ce physique

Ce n’est pas simple d’avoir un physique comme celui de Madonna. A 57 ans, elle a la force, l’endurance et les muscles d’une femme en forme deux fois plus jeune qu’elle. Son éthique de travail intense y est pour quelque chose mais son entraîneur personnel, Craig Smith, l’aide également à rester en forme et pleine d’énergie. « Nos séances d’entraînements sont conçues pour l’aider à être en forme sur scène : un mélange d’entraînements pour l’endurance, la flexibilité et la mobilité, la stabilité, l’équilibre et la résistance », déclare Smith qui est également le directeur créatif de Hard Candy Fitness, une chaîne de studios fitness créée par Madonna en 2010. L’icône pop suit régulièrement des séances d’entraînements comme ce circuit rapide et extrême qui fait travailler la force de tout le corps. Réalisez-le trois fois pour faire travailler les groupes musculaires majeurs tout en boostant votre rythme cardiaque et en brûlant des calories.

Ces exercices sont expliqués par Melissa Trapani, modèle fitness.

1 – SQUAT A TRIPLE PULSATION ET DÉVELOPPÉS DES TRICEPS

enchainement un

Fait travailler : les épaules, les triceps, les fessiers, les cuisses et les mollets

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds plus grand que celui entre vos épaules, les orteils tournés vers l’extérieur. Tenez des poids à hauteur de vos épaules, la paume de vos mains vers l’intérieur. Levez les talons. Abaissez-vous en position de squat sumo et faites trois petits sauts, les mains devant votre torse.
  • Tenez-vous debout en gardant les talons levés et tendez les bras au-dessus de la tête en collant les poids l’un à l’autre, la paume de vos mains l’une en face de l’autre.
  • Abaissez les poids derrière votre tête en gardant les biceps près des oreilles et les talons levés. Tendez les bras au-dessus de votre tête puis réalisez un squat en gardant les talons levés. Continuez pendant une minute.

2 – FENTE AVEC HALTERES

enchainement deux

Fait travailler : le dos, les biceps, les fessiers et les cuisses

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches, des haltères dans les mains, les bras pliés à un angle de 90 degrés, les coudes près du corps et la paume des mains vers le haut.
  • Faites une fente vers l’avant avec la jambe gauche en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. En réalisant la fente, tendez les bras devant vous à hauteur d’épaules.
  • Tenez la position pendant une seconde puis retournez à la position de départ en ramenant les coudes vers votre cage thoracique. Recommencez pendant 30 secondes, en faisant une fente vers l’avant avec la jambe gauche puis changez de sens et recommencez pendant 30 secondes en faisant une fente vers l’avant avec la jambe droite.

3 – FENTE DE CÔTÉ PUIS TIRAGE VERTICAL A LA BARRE

enchainement trois

Fait travailler : les épaules, le dos, les fessiers et les cuisses

  • Tenez-vous debout, des poids devant vos cuisses. Tendez la jambe gauche sur le côté en pliant le genou à un angle de 90 degrés tout en poussant vos fessiers vers l’arrière. Gardez les deux pieds dirigés vers l’avant, le pied gauche aligné au-dessus de la cheville et le tibia perpendiculaire au sol.
  • Retournez à la position de départ. Dans un même temps, soulevez les poids vers votre torse, les coudes au niveau de vos épaules. Gardez les poignets droits et les abdominaux contractés.
  • Retendez la jambe vers la gauche et recommencez pendant 30 secondes. Changez de côté.

Astuce : Gardez le rythme et l’intensité de la séance d’entraînements et reposez-vous le moins possible entre chaque mouvement. Reposez-vous une minute après chaque circuit.

4 – SQUAT, FLEXION ET DÉVELOPPÉ

enchainement quatre

Fait travailler : les épaules, les biceps, les abdominaux, les fessiers et les cuisses

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, des poids dans les mains, la paume de vos mains dirigée vers les côtés. Baissez-vous en position de squat en pliant les genoux à un angle de 90 degrés et en vous appuyant sur vos talons. Gardez la tête haute et les épaules basses.
  • Levez-vous en fléchissant les bras pour ramener les poids vers vos épaules.
  • Tendez le bras droit au-dessus de votre épaule en pivotant sur le pied droit tout en faisant tourner vos bras vers le sol. Recommencez des séries de squat mais cette fois en tendant le bras gauche après la flexion et en tournant vers la droite. Continuez pendant une minute.

Astuce : Regardez un point fixe tout au long de l’exercice pour vous aider à garder l’équilibre et la forme.

5 – ÉCARTÉ-COUCHÉ INVERSÉ PUIS TIRAGE DU DOS

enchainement cinq

Fait travailler : le dos, les abdominaux et les fessiers

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches, les bras sur les côtés de votre corps en tenant des poids, la paume de vos mains vers l’intérieur. Penchez-vous vers l’avant en pliant légèrement les genoux tout en abaissant le torse vers le sol. Gardez le dos droit et la tête alignée à la colonne vertébrale.
  • Levez les bras sur les côtés de votre corps en rapprochant vos omoplates. Gardez les coudes légèrement pliés en alignant les poids avec vos épaules. Tenez la position pendant une seconde puis rabaissez les poids pour retourner à la position de départ.
  • En gardant le haut du corps penché vers l’avant en direction du sol, fléchissez les coudes vers les côtés en gardant les bras près du corps et la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Tenez la position pendant une seconde, baissez-vous et répétez la série entière pendant une minute.

6 – SQUAT PLIÉ ET COUP DE POING

enchainement six

Fait travailler : les épaules, les bras, les abdominaux, les fessiers et les cuisses

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez les poids à hauteur d’épaule, les coudes vers le bas.
  • Abaissez-vous en position de squat plié en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Gardez les genoux au-dessus de vos chevilles, dans la même lignée que vos orteils.
  • Tournez votre torse vers la gauche en donnant un coup avec votre poing droit devant votre épaule gauche. Gardez les épaules au-dessus de vos hanches et les genoux pliés.
  • Retournez à la position de départ et recommencez, cette fois en tournant vers la droite tout en donnant un coup avec votre poing gauche devant votre épaule droite pendant une minute. Continuez pendant une minute en restant en position de squat.

Astuce : Utilisez vos muscles abdominaux pour vous aider à diriger les coups de poing. Gardez le mouvement lent et contrôlé tout au long de l’exercice.

Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy