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6 exercices pour un circuit training efficace

Basta la routine ! Les exercices très variés du circuit training permettent de se bouger sans s’ennuyer. En fractionné, l’effort monte en intensité, pour les débutantes et les confirmées…

Ce circuit pour débutantes alterne les groupes musculaires du haut et du bas du corps. Effectuez ce circuit entre 4 et 6 fois avec 10 secondes de repos entre les tours.

Le principe ? Il s’agit de faire 30 secondes d’exercice, et e se reposer 30 secondes pour passer à l’atelier suivant et ainsi de suite.

Effectuez un échauffement préalable de 10 minutes en petites foulées ou de corde à sauter.

1)   Jumping Jack : en effectuant un petit saut, écartez simultanément bras et jambes et revenez groupé.

2)   Squat : jambes écartées à largeur d’épaule, pieds écartés, fléchissez jusqu’à ce que les  cuisses soient parallèles au sol en gardant votre dos droit, le regard bien au loin.

3)   Crunch : sur tapis (relevé d’épaule en gardant bien les lombaires en contact avec le sol).

4)   Fente : Faites un pas en avant, et fléchissez à la perpendiculaire la jambe gauche puis jambe droite sur le tour suivant.

5)   Pompe avec genou au sol : sur le ventre, mains écartées à largeur d’épaule, fléchissez les bras et repoussez-les en gardant votre corps aligné.

6)   La grimpeuse : En position sur les genoux ou sur les pointes de pieds et sur les coudes comme si vous effectuez une planche de gainage abdominale, ramenez le pied au niveau de la hanche puis changer de coté.

Le + : Et si je veux cibler mes besoins ?

Au delà des 1001 combinaisons possibles du circuit training, celui-ci se décline également en fonction de votre activité principale, afin d’optimiser votre pratique sportive. Par exemple : si vous êtes une runneuse, à l’intérieur du circuit training, introduisez des exercices spécifiques pour améliorer votre foulée : des accélérations de 30 secondes, des montées de genoux, des foulées bondissantes, des squats à une jambe…

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