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Circuit de 30 minutes pour brûler de la graisse

Faites-vous des bras, des épaules et un dos sexy tout en brûlant de la graisse et en tonifiant vos abdos

LE CIRCUIT

Rien ne montre plus la confiance en soit que le haut d’un corps musclé et mince. De superbes deltoïdes jusqu’à des biceps et muscles dorsaux bien proportionnés, le haut de votre corps est aussi important que le bas lorsqu’il est question d’obtenir un physique harmonieux. « Le but de ce circuit pour le haut du corps est d’utiliser assez de résistance pour stimuler une augmentation musculaire et pour vous rendre plus forte tout en étant assez intensif pour brûler de la graisse », déclare Robynn Europe, entraîneur personnel au New York Health & Racquet Club à New York qui a conçu cette routine. Réaliser ces mouvements stimulera à la fois le haut de votre corps et vos abdominaux tout en maintenant un rythme cardiaque élevé. Faites huit répétitions de chaque exercice du circuit en vous reposant peu de temps entre chaque mouvement. Réalisez le circuit trois fois. N’oubliez pas de choisir un poids assez lourd pour que vous mainteniez une bonne forme tout en étant fatiguée à la fin des dernières répétitions.

TIRAGE A LA POULIE BASSE PRISE SERRÉE EN RÉALISANT UN SQUAT

Fait travailler : les épaules, le dos, les biceps, les abdominaux, les quadriceps

  • Attachez une corde à un centre d’entraînement à cordes de façon à ce qu’elle soit à la hauteur de votre torse lorsque vous êtes en position de squat. Tenez-vous à quelques centimètres du centre d’entraînement en tenant la corde avec les deux bras tendus devant vous au niveau de votre torse. Réalisez un squat en pliant les genoux à un angle de 90 degrés.
  • Rentrez vos omoplates puis tirez vos coudes aussi loin que possible vers l’arrière en les gardant près des côtés de votre corps.
  • Redressez vos bras et recommencez en restant en position de squat tout au long de l’exercice.

PUSH PRESS A L’HALTERE LONG

Fait travailler : les épaules, le torse, les triceps, les abdominaux, les muscles fessiers

  • Placez un haltère long au niveau de votre torse dans un squat rack. Grâce à une prise au-dessus de votre tête, placez vos mains de façon à ce qu’il y ait un écart aussi grand que vos épaules entre elles. Attrapez fermement la barre et éloignez-vous du rack.
  • Pliez légèrement les genoux et levez-vous rapidement en poussant sur vos talons. Relevez l’haltère long et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Contractez vos abdominaux et gardez le poids centré au-dessus de vos talons.
  • Redescendez la barre de façon à ce qu’elle soit devant vos épaules tout en gardant les coudes pointés vers l’avant et en pliant légèrement les genoux. Faites 8 répétitions.

Astuce : contractez les abdominaux lorsque vous levez l’haltère tout en gardant votre colonne vertébrale en position neutre.

LEVÉ D’HALTERE LONG, MAINS EN PRONATION

Fait travailler : les épaules, le torse, les biceps

  • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches, en tenant un haltère long léger devant vos cuisses, les mains en pronation, un écart aussi grand que celui entre vos hanches entre elles.
  • Levez la barre à la hauteur de vos épaules tout en gardant les coudes légèrement pliés tout au long du mouvement, les poignets directement alignés avec vos épaules. Contractez les abdominaux lorsque vous levez la barre. Comptez jusqu’à un pour monter la barre et baissez-la doucement en comptant jusqu’à cinq. Faites 8 répétitions.

Astuce : pointer vos coudes vers le bas aide à cibler l’avant de vos épaules.

TIRAGE INVERSÉ

Fait travailler : le dos, les biceps, les abdominaux

  • Installez une barre sur un power rack ou une Smith machine à peu près au niveau de votre taille (assez haut pour que vos bras soient complètement tendus). Allongez-vous au sol de façon à ce que le milieu de votre torse soit directement en-dessous de la barre. Laissez un écart un peu plus grand que celui entre vos épaules entre vos mains sur la barre et décollez-vous du sol.
  • En gardant votre corps complètement droit des épaules aux chevilles, rentrez vos omoplates et tirez votre torse vers la barre en écartant vos coudes sur les côtés de votre corps. Redescendez doucement vers le sol sans le toucher. Faites 8 répétitions.

POMPE EN V

Fait travailler : les épaules, les triceps, les abdominaux

  • Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les bras sur le côté de votre corps. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, placez vos mains sur le sol et avancez de quelques centimètres. Collez vos index et vos pouces de façon à former un losange. Décollez vos talons du sol et faites en sorte que vos jambes soient droites pour former un « V » à l’envers.
  • Pliez les coudes de façon à ce qu’ils soient dirigés vers vos jambes (pas vers l’extérieur) tout en abaissant la tête aussi près que possible de vos mains.
  • Faites en sorte que vos bras soient droits tout en gardant les talons levés et les abdominaux contractés. Faites 8 répétitions.

Astuce : ne dirigez pas vos coudes vers l’extérieur lorsque vous vous baissez.

RÉPULSIONS SUR UN BANC AVEC DES POIDS

Fait travailler : les triceps et le torse

  • Placez deux bancs à quelques centimètres l’un de l’autre ou jusqu’à ce que vos jambes soient totalement tendues. Asseyez-vous sur un banc, les mains à quelques centimètres de vos hanches, les doigts vers l’avant. Placez des haltères entre vos genoux. Vos mollets et vos pieds doivent être posés sur le deuxième banc.
  • Relevez vos hanches du banc en gardant les bras totalement tendus et votre coccyx près du banc.
  • Pliez les genoux à un angle de 90 degrés lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol tout en gardant votre corps près du banc et les coudes dirigés vers l’arrière. Tenez la position pendant une seconde puis redressez vos bras. Réalisez 8 répétitions.

PLANCHE AVEC UN BRAS LEVÉ

Fait travailler : les épaules et les abdominaux

  • Mettez-vous en position de planche, les avant-bras sur le sol, les coudes directement sous les épaules et les jambes tendues de façon à former une ligne droite de la tête aux talons.
  • Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux et tendez le bras droit vers l’avant sans bouger le reste de votre corps.
  • Inspirez tout en retournant à la position de départ puis expirez et tendez le bras gauche vers l’avant. Cela correspond à une répétition. Faites en 8.

Astuce : gardez les coudes directement en-dessous de vos épaules et pas ailleurs.

ROULETTE A LA BARRE

Fait travailler : les épaules et les abdominaux

  • Agenouillez-vous au sol, un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules, les mains agrippant un haltère long, les abdominaux contractés.
  • Poussez l’haltère long devant vous tout en abaissant votre torse vers le sol, gardez les bras droits et les abdominaux contractés et contractez les muscles fessiers lorsque vous vous abaissez aussi bas que possible. Tenez la position pendant une seconde puis retournez à la position de départ. Faites 8 répétitions.

Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy