Accouchement: quand reprendre le sport ?
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Choisir un sport adapté à ses besoins

Comment choisir l’activité qui va apaiser les petites douleurs, renforcer les fragilités, nous mettre à l’abri d’une blessure ? Pour ne pas rester sur le banc de touche, suivez les recommandations de Marc Fontaine, masseur kinésithérapeute et ancien perchiste. Pour Questions de Forme, il a choisi des sports adaptés à chaque besoin

Je fais du fitness, et mes genoux commencent à couiner

Pourquoi ? L’abus de step, squats, machines à ischio-jambiers ou à quadriceps conduisent parfois à souffrir de douleurs du genou (gonalgies) : syndrome rotulien, tendinites… « Il suffit de travailler et de forcer un peu lorsque le genou n’est pas dans l’axe, tout comme la position. Mais ces maux touchent surtout les femmes ayant les genoux en X. »

Mes sports complémentaires : La natation (sauf la brasse) et le vélo offrent la possibilité de respecter l’articulation. « Privilégiez un renforcement musculaire statique. Mettez-vous en position de squat et maintenez. Puis replacez-vous debout. Ne faisant pas d’aller et retour, vous n’entraînerez ni lésion ni frottement du cartilage. À chacune de doser son effort et de travailler progressivement. En cas d’inflammation, seul le repos peut amener une guérison. »

Je suis une « runneuse » passionnée. Le hic ? Mes articulations souffrent…

Pourquoi ? La course à pied, c’est de cinq à sept fois le poids du corps à chaque impact au sol et près de 800 réceptions sur 1 kilomètre. « Les douleurs aux chevilles, genoux et hanches peuvent être la conséquence de toutes ces ondes de choc répétées, mais aussi d’un mauvais choix de chaussures, d’un entraînement inadapté ou d’une surcharge pondérale. Même si les étirements permettent d’assouplir les muscles, il faut revoir le matériel, en ajoutant, pourquoi pas, une semelle appropriée, et reconsidérer sa préparation physique.»

Mes sports complémentaires : Le vélo a l’avantage d’être un sport porté, une partie du corps étant sur la selle. « Assise sur celle-ci, vous restez dans l’axe. Vous évitez ainsi certaines contraintes articulaires. Même si les muscles ne travaillent pas de la même façon, cela vous permettra de maintenir votre condition physique, cardiaque et musculaire. »

Je me suis mise à la danse, et ce sont les chevilles qui trinquent

Pourquoi ? Les mauvaises réceptions ou les mouvements articulaires forcés soumettent les chevilles à rude épreuve. « Celles-ci étant une articulation assez mobile, tous les stabilisateurs latéraux sont constamment sollicités. Lorsqu’on force un mouvement naturel, on tire sur le ligament. Résultat, on provoque une hyperlaxité de l’articulation. Et quand on devient trop souple, on a moins de stabilité… »

Mes sports complémentaires : « La natation avec palmes vous musclera. Dans l’eau, il n’y a aucun travail de proprioception. Pour que la cheville gagne en réactivité, rien ne vaut le travail sur un plateau instable ou sur un minitrampoline. »

Avec les sauts à répétition au volley, j’ai parfois mal aux lombaires

Pourquoi ? Au volley-ball, les réceptions des sauts ne pardonnent pas, notamment si ces derniers sont mal équilibrés. Sans compter que lorsqu’on saute, « c’est généralement pour taper le ballon et surtout pour smasher. Or le smash s’accompagne souvent d’un mouvement de cambrure. »

Mes sports complémentaires : Le gainage ! « Grâce à un renforcement abdominal, vous stabiliserez le bassin et limiterez la cambrure lombaire. » Les muscles spinaux (dans le dos) et les psoas (attachés sur les corps vertébraux), gainent la colonne vertébrale. En se contractant, ils augmentent la pression abdominale et repoussent la colonne lombaire vers l’arrière.

J’adore le vélo surtout le VTT, mais j’ai mal au genou !

Pourquoi ? L’articulation du genou est la plus sollicitée lors du pédalage, dans des mouvements de flexion/extension mais aussi de rotation. Ainsi, cette zone peut être victime de problèmes musculo-tendineux. « Ils sont généralement la conséquence d’un choix de pédalier inadapté par rapport à la puissance musculaire. Si le braquet est trop grand, on ne peut pas l’emmener musculairement. Sans compter qu’en VTT, on est souvent debout sur les pédales, ce qui entraîne des pressions articulaires supplémentaires et désaxées. N’étant pas réparties de manière homogène, elles risquent de provoquer des lésions du ménisque. »

Mes sports complémentaires : Pour ce type de pathologie, étirez ! « Insistez sur les quadriceps, qui sont des muscles polyarticulaires, et sur les ischio-jambiers, hypoextensibles, qui ne se laissent pas étirer. » La natation permet de travailler sans contrainte mécanique. Attention : « La brasse est déconseillée pour les dos sensibles, mais aussi pour les genoux, en raison du mouvement du ciseau qu’elle implique. Avec les nages à battements, non seulement vous restez dans l’axe, mais en plus, les mouvements sont réguliers. Pour les plus sportives, les palmes apportent plus de résistance. »

Je joue au tennis une fois par semaine, et j’ai un tennis-elbow

Pourquoi ? Cette tendinite du coude, également appelée « épicondylite », est la résultante des ondes de choc. Celles-ci peuvent être dues à un mauvais choix de matériel, une absence d’antivibrateur sur la raquette, une musculature insuffisante ou encore le fait de taper trop fort dans la balle

Mes sports complémentaires : « Comme, en général, il s’agit d’une épicondylite, c’est-à-dire une inflammation des muscles épicondyliens, qui contrôlent les mouvements de la main et du poignet, tout en agissant sur leur stabilité, il faudra étire les extenseurs du bras, du poignet et des doigts. En revanche, s’il s’agit d’une épitrochléite, une tendinite à la face médiale du coude, il faudra alors travailler en excentrique sur le fléchisseur du poignet. » Ce qui signifie que le muscle doit s’allonger pendant la contraction et effectuer un travail de freinage. Exemple : en position assise, posez votre avant-bras sur la cuisse, coude fléchi à 90°. Votre main est dans le vide et laisse descendre un poids. « Améliorez aussi votre technique. Au tennis, au golf ou au squash, les gestes manquent bien souvent ’amplitude, de fluidité, sont trop étriqués. »

À force d’enchaîner les longueurs, mes épaules souffrent !

Pourquoi ? Ces microtraumatismes sont souvent liés aux gestes répétitifs ou à une mauvaise technique. « Toutefois, ils peuvent être aussi dus à une hyperlaxité. En se déplaçant en haut, en bas, vers l’avant ou l’arrière, la tête de l’humérus peut entraîner une inflammation des tendons frottant les uns contre les autres. »

Mes sports complémentaires : Pour réduire cette instabilité, « il faut faire un travail de musculation spécifique avec un recentrage de la tête de l’humérus. Celui-ci peut être fait par un kinésithérapeute. »

Clarisse Nénard