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Accélérez votre perte de graisse en 4 semaines

Ce plan infaillible vous aidera à mincir et à sculpter votre corps. Notre programme d’exercices accélérera votre métabolisme et vous aidera à mincir en seulement un mois

Éliminez votre graisse grâce à des mouvements pliométriques qui font travailler plusieurs muscles.

Des mouvements pliométriques de haute intensité comme ceux présentés dans ce programme ciblent plusieurs muscles simultanément et garde votre fréquence cardiaque élevée tout au long de vos exercices. Résultat, vous brûlez plus de calories et stimulez votre métabolisme longtemps après avoir terminé la séance d’entraînement. Ces mouvements explosifs ne demandent presque pas d’équipement. Vous pouvez donc vous dépenser n’importe où.

Tiffany Lee Gaston, concurrente au NPC (une compétition physique amateur) explique les mouvements des exercices.

RENEGADE ROW AVEC KETTLEBELLS

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  • Saisissez deux kettlebells en utilisant une prise neutre (les paumes des mains se faisant face).
  • En plaçant les kettlebells sur le sol, mettez-vous en position de pompes, les mains écartés de la largueur de vos épaules.
  • Le dos plat et les abdominaux contractés, soulevez votre main gauche en remontant la kettlebell vers votre hanche.
  • Tenez la position pendant une seconde et redescendez la kettlebell pour vous retrouver dans la position de départ.
  • Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

POMPE INCLINÉE A PRISE ÉTROITE

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  • Placez vos mains sur un banc ou sur une boîte, espacées d’une largeur moins grande que celles entre vos deux épaules. Vos doigts et vos pouces doivent former un losange.
  • En gardant vos genoux fermés, le dos droit et les abdominaux contractés, descendez doucement votre poitrine vers le banc.
  • Gardez cette position un moment puis poussez sur vos bras pour retourner à la position de départ et recommencez.

PLANK JACK

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  • Mettez-vous dans la position de la planche, les coudes reposant sur le sol directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de votre tête à vos talons, les abdominaux contractés.
  • Renforcez vos abdominaux puis poussez sur vos orteils en sautant pour écarter vos pieds puis pour les ramener à leur position de départ. Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

SQUAT AVEC KETTLEBELL

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  • Tenez une kettlebell avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des épaules, les orteils légèrement vers l’extérieur.
  • Amenez la kettlebell devant votre poitrine en gardant vos coudes près des côtés de votre corps.
  • En gardant votre poitrine haute et votre abdomen serré, descendez doucement en position de squat.
  • Poussez avec vos talons pour vous relever. Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

POP SQUAT

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  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à largeur des épaules, les orteils vers l’avant, les mains serrées au niveau de votre poitrine.
  • Pliez rapidement les genoux et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol.
  • Sans faire de pause, redressez-vous très rapidement et sautez pour vous retrouver en position debout, en atterrissant les pieds joints.
  • Absorbez l’atterrissage puis sautez rapidement, les jambes écartées et descendez pour le prochain accroupissement.
  • Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

BALANCEMENT DE KETTLEBELL

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  • Saisissez une kettlebell avec les deux mains et tenez-vous debout avec les pieds écartés à largeur des hanches, les orteils légèrement vers l’extérieur.
  • Pliez vos genoux et poussez vos hanches en arrière, ce qui permet à la kettlebell de pendre entre vos jambes.
  • Poussez sur vos talons en poussant vos hanches en avant tout en balançant la kettlebell vers le haut, les bras tendus.
  • Serrez bien votre fessier quand la kettlebell est en haut, puis baissez-la entre vos jambes. Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

CHEVRON PILOMÉTRIQUE INVERSÉ

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  • Commencez en position de pompes, les pieds écartés à largeur d’épaule.
  • Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol puis redressez-vous très rapidement en vous penchant au niveau de la taille tandis que vous ramenez vos mais devant vos pieds, ou pour que ce soit plus simple, rapprochez vos mains de vos pieds jusqu’à ce que vos hanches soient en position carpée.
  • Poussez ensuite vos mains sur le sol ou éloignez-les de vos pieds en étendant votre corps alors que vous revenez en position de pompe.
  • Recommencez immédiatement en poussant vers le haut aussi fort que vous pouvez et en amenant vos mains à vos pieds.

ARCH CHOP AVEC UNE MEDECINE BALL

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  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanche, les genoux légèrement pliés, une medecine ball entre vos mains au-dessus de votre tête.
  • Penchez-vous en avant au niveau de la taille, tournant votre torse vers la gauche et plaçant la medecine ball près de votre pied gauche, sur le côté gauche de votre jambe.
  • Soulevez à nouveau la medecine ball au-dessus de votre tête tandis que vous tournez votre corps vers la droite en faisant une brève pause quand la medecine ball est au-dessus de votre tête.
  • Répétez le mouvement pendant 30 secondes en changeant de côté à chaque répétition.

CARDIO BRÛLEUR DE CALORIE

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Stimulez votre perte de graisse avec ces séances d’entraînement rapides et déchaînées qui éliminent un grand nombre de calories en un minimum de temps.

Les gradins ou les escaliers : Monter les escaliers ou les gradins d’un stade en courant ne fait pas seulement grimper votre fréquence cardiaque en flèche, cela aide également à booster vos fesses tout en amincissant vos jambes. Après vous être échauffée pendant 3 à 5 minutes avec quelques exercices de cardio légers (de votre choix), sprintez deux volées de marches ou un groupe de gradins aussi vite que possible. Marchez jusqu’en bas et répétez l’exercice 8 à 10 fois. Reposez-vous avec quelques exercices de cardio légers et des étirements. Votre fréquence cardiaque devrait être entre 80% et 90% de votre maximum pendant les intervalles.

L’option machine : Utilisez un StepMill. Après avoir fait quelques échauffements, faites deux minutes de StepMill au niveau 8 ou 9, suivies de 2 minutes de repos actif au niveau 2 ou 3. Répétez l’exercice 8 à 10 fois.

Sprint sur piste : Des intervalles de sprint sont la séance d’entraînement ultime pour brûler des graisses. En effet, vous poussez à votre maximum avant d’arrêter pour vous reposer. Commencer avec un échauffement léger : un jogging de 3 à 5 minutes autour d’une piste. Puis accélérez, sprintant sur plus de 90 mètres, suivi d’une marche rapide sur plus de 90 mètres. Répétez l’exercice sur 8 à 10 tours, puis reposez-vous.

L’option machine : Échauffez-vous sur le tapis de course à une vitesse modérée, puis faites des sprints de 30 secondes à 80% ou 90% du maximum de votre fréquence cardiaque, suivis d’un repos actif de 30 secondes à une vitesse plus lente. Faites 8 à 10 intervalles, puis reposez-vous.