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7 superaliments pour doper l’entraînement

Certains sont connus, comme les myrtilles ou les amandes, d’autres, plus exotiques, le sont un peu moins, comme le maca ou les baies de goji. Leur point commun ? Une densité nutritionnelle hors normes et une richesse exceptionnelle en antioxydants. Pas étonnant que leurs bienfaits aient piqué l’intérêt des adeptes du «healthy eating» et des sportives ! Questions de Forme vous en propose une sélection éclectique, afin de vous faire découvrir de nouvelles saveurs et donner un coup de fouet à votre pratique

Les baies de goji

Qu’est-ce que c’est ? De petits fruits secs, utilisés depuis des milliers années en médecine chinoise pour stimuler le système immunitaire et améliorer la circulation sanguine.

Pourquoi les adopter ? Superstars parmi les antioxydants, ces baies contribuent à lutter contre les radicaux libres et à protéger contre le vieillissement accéléré des cellules. Considérées comme des adaptogènes de premier ordre, elles augmentent les capacités naturelles du corps à réagir au stress, tout en dopant sa tolérance à l’effort et à l’endurance. Elles contiennent plus de vitamine C que l’orange et plus de bêta-carotène que les carottes : un must pour une mine rayonnante.

Comment les consommer ? En amuse-bouche avec des noix, en salade, en muesli… Elles se prêtent à tous les mélanges et affichent 350 kilocalories (kcal) pour 100 grammes.

Où les trouver ? Partout, même en supermarché.

La cacao cru

Qu’est-ce que c’est ? Non torréfié, ce cacao garde tous ses précieux nutriments quasi intacts.

Pourquoi l’adopter ? Véritable antidépresseur, c’est un stimulant aux vertus énergisantes grâce à la théobromine, une molécule qui influe sur la bonne humeur. Sa richesse en magnésium (minéral antistress par excellence) agit comme un baume pour les nerfs et les muscles.

Comment le consommer ? Sous forme de fèves (environ 5 par jour) ou en poudre. Dans un smoothie, avec des dattes et du lait d’amandes, c’est l’ultime récompense après une séance de sport. À ces doses, pas d’inquiétude du point de vue calorique (500 kcal pour 100 g). Préférez les cacaos du golfe du Mexique et du bassin d’Amazonie à ceux d’Afrique, au goût plus amer.

Où le trouver ? Dans les boutiques bios, en ligne et sur des sites spécialisés comme pacarichocolate.com.

La spiruline

Qu’est-ce que c’est ? Cette algue surdouée regorge de micronutriments. Grâce à son taux de chlorophylle élevé, elle a un pouvoir détoxifiant remarquable.

Pourquoi l’adopter ? C’est une mine de protéines qui apporte à l’organisme la totalité des 22 acides aminés essentiels, mais également du fer et du magnésium. Une étude publiée par la revue Medicine and Science in Sports and Exercise en 2010 a montré qu’elle permet d’augmenter à la fois la durée des entraînements et la quantité de graisses brûlées.

Comment la consommer ? En poudre ou en paillettes, dans un smoothie, un muesli ou en vinaigrette, elle ajoute une belle couleur émeraude aux aliments. Évitez de dépasser les 10 g par jour, ce qui correspond à un apport énergétique d’à peine 40 kcal.

Où la trouver ? En magasin bio, sur des sites comme sawondo-sport.com, nutri- naturel.com, sol-semilla.fr, etc.

Le maca 

Qu’est-ce que c’est ? Disponible sous forme de poudre, cette racine servait déjà à fortifier les Chasquis, ces coursiers incas qui avaient l’habitude de se relayer tous les 10 kilomètres en haute altitude.

Pourquoi l’adopter ? Excellente source d’énergie avec un apport glucidique semblable à celui du blé, le maca est aussi une bonne source de protéines, d’acides gras, de fibres et d’oligoéléments. Un pur condensé de vitalité, il porte le surnom de « ginseng péruvien » et aurait un effet sur la prise de masse musculaire.

Comment le consommer ? Idéalement en cure de 21 jours à raison de 1 à 2 cuillères à café diluées dans une boisson froide. Pas plus. Ou saupoudré sur les salades de fruits, de légumes, dans des smoothies (347 kcal pour 100 g).

Où le trouver ? Rarement en magasin, misez sur les e-shops.

La grenade

Qu’est-ce que c’est ? C’est le dernier fruit à la mode, connu pourtant depuis les temps bibliques. Selon certains, il s’agirait du véritable fruit défendu.

Pourquoi l’adopter ? Exceptionnellement riche en vitamine C et en antioxydants (plus de polyphénols que le thé vert), elle compte à peine 100 kcal par fruit. À la fin d’un entraînement, la grenade permet de se recharger en potassium, afin d’éviter les crampes et d’accélérer la récupération.

Comment la consommer ? Plutôt entière qu’en jus, comme tous les fruits : les fibres des arilles (graines) ralentissent la libération du sucre dans le sang.

Où la trouver ? Chez le primeur.

Le kale

Qu’est-ce que c’est ? Ce chou frisé dont raffolent les stars de Hollywood affiche un profil nutritionnel époustouflant et moins de 50 kcal pour 100 g. Une combinaison gagnante.

Pourquoi l’adopter ? 100 g de ce légume oublié apportent 150 mg de calcium, contre 125 mg dans un verre de lait de 120 ml. C’est également un remarquable pourvoyeur de fibres, de fer et de protéines (92 % des acides aminés essentiels). Sans oublier ses vitamines A et C – des trésors d’antioxydants – et K, pour prévenir la perte de densité osseuse.

Comment le consommer ? À la manière californienne, cru, en smoothie. Ça change de la potée ! Et aussi à la place des épinards, dans des quiches, salades… et même en chips ! Le Web regorge de recettes.

Où le trouver ? Sur les marchés, dans certains magasins bios et supermarchés.

Les graines de chia

Qu’est-ce que c’est ? Des graines vertueuses, déjà cultivées à l’époque précolombienne par les Amérindiens pour accroître leurs performances physiques. Elles sont capables d’absorber neuf fois leur volume d’eau, et leur consistance ressemble alors à de la gélatine, le croquant en plus.

Pourquoi les adopter ? Plus riches en acides gras omégas 3 que le saumon, ces petites billes sont aussi une bonne source de protéines (environ 22 g pour 100 g) et de fibres. Elles rassasient vite, procurent de l’énergie (524 kcal pour 100 g) et prolongent l’hydratation pendant l’effort.

Comment les consommer ? En pudding cru, mais aussi dans des salades, smoothies ou soupes.

Où les trouver ? Dans quelques magasins bios (Biocoop, Les Nouveaux Robinson, etc.) ou en ligne.

Simona Gouchan