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6 nutriments clés dont chaque femme active a besoin

Boostez votre santé grâce à ces ingrédients clés

Vous essayez de manger sainement et de suivre un régime équilibré mais, eh, personne n’est parfait ! Même les femmes sportives manquent fréquemment des nutriments les plus importants dont notre corps a besoin pour s’entraîner, pour récupérer et pour rester fort et en bonne santé. Les recommandations alimentaires les plus récentes pour les américains ont identifié six éléments clés qui sont fréquemment sous-consommés, même dans certains des régimes les plus harmonieux. Les recettes suivantes offrent de délicieuses idées pour intégrer une plus grande quantité de ces nutriments à votre régime alimentaire à partir d’aujourd’hui !

FER : BOEUF SAUTÉ & BROCOLI

Nutriment star : le fer

Le fer aide à la formation d’hémoglobine, la partie du globule rouge qui transporte l’oxygène à travers tout le corps, ainsi que de la myoglobine, un composé similaire que l’on trouve dans le cœur et dans le tissu musculaire et qui fournit l’oxygène supplémentaire dont vous avez besoin pour vous entraîner. Le fer est également nécessaire pour former le tissu conjonctif et certaines hormones. Vous en avez aussi besoin pour avoir un système immunitaire fort.

Sources clés : la viande rouge maigre, les haricots blancs, le tofu, les pains enrichis, les céréales, les épinards.

Quelle quantité : 18mg/jour

Pour 3 personnes

Ingrédients :

  • 60ml de sauce soja à faible teneur en sodium
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin et de riz
  • 2 cuillères à soupe de purée de tomate
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 4 gousses d’ail épluchées et émincées (ou 2 cuillères à café d’ail émincé)
  • 2 cuillères à café de gingembre frais
  • 455g de steak sans os dont vous avez retiré le gras et que vous avez coupé en morceaux de quelques centimètres
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 260g de fleurons de brocoli cuits et coupés en morceaux
  • 1 gros poivron jaune coupé en morceaux de quelques centimètres

Préparation :

  1. Dans un bol de taille moyenne, mélangez la sauce de soja, le vinaigre de vin et de riz, la purée de tomate, le miel, l’ail et le gingembre. Mettez de côté.
  2. Assaisonnez le steak de poivre noir. Faites chauffer de l’huile à feu moyen dans un wok ou dans une grande poêle à frire. Ajoutez-y le steak et faites-le sauter pendant 5 minutes.
  3. Baissez le feu et ajoutez le mélange de sauce soja. Recouvrez-en complètement le bœuf. Ajoutez les brocolis et le poivron jaune puis faites sauter pendant 2 minutes.

Apports nutritionnels par portion : 356 calories, 11g de matière grasse, 3g de matière grasse saturée, 18g de glucides, 5g de fibres, 46g de protéines, 5mg de fer.

POTASSIUM : PIZZA AUX CHAMPIGNONS, AUX POIVRONS ROUGES ROTIS, AU FROMAGE DE CHEVRE ET AU CHOU-FLEUR

Nutriment star : le potassium

Ce minéral équilibre le sodium pour éviter les ballonnements et vous permettre d’avoir une pression artérielle normale. Il évite également la perte de calcium au niveau des os. Il sert enfin à la fonction des cellules nerveuses, à la contraction musculaire et à emmagasiner de l’énergie dans vos muscles qui sera utilisée plus tard.

Sources clés : les fruits de mer, les produits laitiers, la patate douce, la courge musquée, le brocoli, le chou-fleur, l’avocat, la banane

Quelle quantité : 4700mg/jour

Pour 3 personnes

Ingrédients :

  • 260g de chou-fleur en morceaux
  • 65g de mozzarella à demie écrémée
  • 2 gros œufs
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 225g de champignons coupés en tranches
  • 65g de poivron rouge rôti
  • 115g de fromage de chèvre

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 220°C. Placez du papier sulfurisé sur un plat de cuisson et enduisez-le d’huile.
  2. Pour couper le chou-fleur, placez les fleurons dans un mixeur et coupez-les en gros morceaux.
  3. Placez le chou-fleur, la mozzarella, les œufs, l’origan, le sel et le poivre dans un grand bol et mélangez. Faites trois petits pâtés avec le chou-fleur sur le papier sulfurisé. Faites cuire pendant 15 minutes puis retournez-les et faites cuire 10 minutes supplémentaires.
  4. Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à frire à feu moyen. Ajoutez les champignons et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 10 minutes). Égouttez.
  5. Dans un bol de taille moyenne, mélangez les champignons, le poivron rouge et le fromage de chèvre.
  6. Placez la garniture sur chaque pâte de chou-fleur et remettez au four. Faites cuire pendant 5 minutes.

Apports nutritionnels par portion : 370 calories, 23g de matière grasse, 12g de matière grasse saturée, 20g de glucides, 7g de fibres, 28g de protéines, 1193mg de potassium.

CALCIUM : SMOOTHIE AU CHOCOLAT ET AUX AMANDES

Nutriment star : le calcium

Bien connu pour renforcer le squelette, le calcium est également essentiel pour le bon fonctionnement de chaque cellule, en particulier celles de vos muscles squelettiques et de votre cœur.

Sources clés : le lait, les yaourts, le fromage, les boissons enrichies au soja, le tofu avec du sulfate de calcium, les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou kale et le brocoli.

Quelle quantité : 1000mg/jour

Pour 1 personne

Ingrédients :

  • ½ banane mûre surgelée coupée en tranches
  • 100g de yaourt grec nature sans matière grasse
  • 1 cuillère à café de beurre d’amande naturel
  • 2 cuillères à café de poudre de cacao sans sucre ajouté
  • ½ cuillère d’extrait de vanille pure

Préparation :

  1. Placez les tranches de banane surgelée, le yaourt, le beurre d’amande, la poudre de cacao et l’extrait de vanille dans un mixeur puis mixez rapidement pendant 1 ou 2 minutes ou jusqu’à obtenir une texture lisse.
  2. Versez dans un bol. Ajoutez la garniture sur le dessus.

Apports nutritionnels par portion : 398 calories, 18g de matière grasse, 5g de matière grasse saturée, 34g de glucides, 6g de fibres, 23g de protéines, 290mg de calcium.

FIBRES : SALADE GREQUE AVEC DU POULET

Nutriment star : les fibres

Les fibres présentes dans les produits laitiers vous aident à vous sentir plus rassasiée pendant plus longtemps, à maintenir des niveaux constants de glycémie et vous permettent de surveiller votre taux de cholestérol.

Sources clés : les céréales complètes, les fruits comme la poire, les amandes, les légumes, les pois chiches

Quelle quantité : 25g/jour

Pour 1 personne

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 1 pincée d’origan séché
  • 65g de freekeh
  • 30g de haricots blancs en boîte rincés et égouttés
  • 115g de poitrine de poulet sans os ni peau, coupée en morceaux et cuite
  • 30g de concombre pelé et coupé en morceaux
  • 10 tomates cerises coupées en deux
  • 5 grosses olives
  • 2 cuillère à soupe de feta

Préparation :

  1. Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le poivre noir et l’origan. Réservez.
  2. Placez le freekeh dans un bol et ajoutez les haricots, le poulet, le concombre, les tomates et les olives. Ajoutez l’assaisonnement et la feta.

Apports nutritionnels par portion : 555 calories, 26g de matière grasse, 5g de matière grasse saturée, 36g de glucides, 10g de fibres, 47g de protéines.

VITAMINE D : FILET DE SAUMON CUIT AU MIEL ET A L’ORANGE

Nutriment star : la vitamine D

Votre corps dépend de la vitamine D pour absorber le calcium et réguler sa diffusion dans les os et dans le flux sanguin, ce qui vous aide à garder un rythme cardiaque régulier et vos muscles en mouvement.

Sources clés : les aliments fortifiés comme le lait, le soja, le yaourt, le saumon, le thon et les œufs.

Quelle quantité : 600 UI/jour

Pour 2 personnes

Ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 60ml de jus d’orange
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
  • 1 cuillère à café d’ail émincé
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais pelé et finement gratté
  • ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 1 filet de saumon d’Alaska de 225g

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Dans un petit bol, mélangez le miel, le jus d’orange, la sauce soja, l’ail, le gingembre et le poivre noir.
  3. Placez le saumon, la peau vers le bas, dans un plat à cuisson peu profond. Ajoutez le mélange au miel. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se décompose facilement avec une fourchette.

Apports nutritionnels par portion : 333 calories, 15g de matière grasse, 3g de matière grasse saturée, 25g de glucides, 0g de fibres, 24g de protéines, 447 UI de vitamine D.

FOLACINE : PARFAIT TROPICAL AUX FLOCONS D’AVOINE

Nutriment star : la folacine

Pour 2 personnes

Ingrédients :

  • 45g de flocons d’avoine cuits
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable pur
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
  • 195g de yaourt grec nature sans matière grasse
  • 1 kiwi épluché et coupé en dés
  • 30g d’ananas en boîte égoutté
  • 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco sans sucre ajouté

Préparation :

  1. Dans un petit bol, mélangez les flocons d’avoine, le miel, la vanille et le yaourt.
  2. Dans un autre petit bol, mélangez le kiwi et l’ananas.
  3. En commençant par le mélange de flocons d’avoine, faites des couches de flocons d’avoine et du mélange de fruits dans des bocaux. Recouvrez et mettez au frigo toute la nuit. Ajoutez la noix de coco sur le dessus juste avant de servir.

Apports nutritionnels par portion : 346 calories, 11g de matière grasse, 8g de matière grasse saturée, 36g de glucides, 6g de fibres, 21g de protéines, 19mcg de folacine.

Par Elizabeth Ward / Traduit par Mélanie Geffroy