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5 routines pour brûler rapidement de la graisse

Ces séances d’entraînements courtes mais intenses continuent de brûler de la graisse et des calories longtemps après que vous ayez quitté la salle de sport

Les activités comme la course, les tirages et la natation qui se focalisent sur le cardio sont de très bonnes façons de brûler des calories et de la graisse. Mais nous savons que votre temps est précieux, c’est pourquoi vous n’en avez pas vraiment beaucoup à consacrer aux machines de sport. Nous avons demandé à de très bons entraîneurs quelles étaient leurs façons préférées d’améliorer leur cardio lorsqu’il s’agissait de maximiser les résultats en un minimum de temps.

DANS LA PISCINE

Entraîneur : Cooper Mann d’Equinox Fitness à New York

Pourquoi cette séance d’entraînements : « Nager met à l’épreuve vos systèmes énergétiques sans avoir le même effet que les activités au fort impact comme la course à pieds. Vous n’avez pas besoin de nager des centaines de mètres pour réaliser une bonne séance d’entraînements. Pendant de courts sprints, vous brûlez principalement du sucre, mais le temps de récupération vous permet de brûler plus de graisse tout en augmentant la vitesse et l’efficacité. Même faire une longueur peut vous laisser à bout de souffle. Ajouter des exercices peut vous aider à augmenter votre vitesse en améliorant votre technique ».

Comment ça marche : Puisque la plupart des gens sont plus à l’aise avec la nage libre basique, faites-en votre nage principale. Si vous le pouvez, ajoutez d’autres styles de nages (sur le dos, la brasse, le papillon). Essayez de garder la même vitesse ou d’accélérer pendant les intervalles.

Temps : Entre 30 et 40 minutes (un total de 1,5 kilomètre)

  • Distance : 90-180 mètres. Entraînement : Échauffement, simple
  • Distance : 8 x 45 mètres. Entraînement : difficile. Repos 20-30 secondes entre chaque intervalle
  • Distance : 90 mètres. Entraînement : simple (essayez d’utiliser une nage différente)
  • Distance : 12 x 25 mètres. Entraînement : sprint. Repos 15-20 secondes entre chaque intervalle
  • Distance : 90 mètres. Entraînement : simple (essayez d’utiliser une nage différente)
  • Repos : 2 minutes
  • Distance : 4 x 45 mètres. Entraînement : difficile. Repos 20-30 secondes entre chaque intervalle
  • Distance : 45 mètres. Entraînement : simple (essayez d’utiliser une nage différente)
  • Distance : 6 x 25 mètres. Entraînement : sprint (effort maximum). Repos 20-30 secondes entre chaque intervalle
  • Distance : 45 mètres/ Entraînement : simple (essayez d’utiliser une nage différente)
  • Distance : 45-90 mètres. Entraînement : récupération

AVEC UNE CORDE A SAUTER

Entraîneur : Corinne Tale-Jackson du Health & Racquet Club de New York

Pourquoi cette séance d’entraînements : « Réaliser des explosions de cardio chronométrées comme les sauts à la corde avec des entraînements aux poids vous permet de vous muscler et de brûler de la graisse. Puisque la corde à sauter peut être difficile, essayez de maîtriser un saut et un tour avant d’essayer cet exercice. La clé, c’est d’utiliser vos poignets lorsque vous faites tourner la corde en gardant les abdominaux contractés sans sauter trop haut ».

Comment ça marche : Sautez à la corde de façon aussi régulière que possible pour les échauffements puis faites des exercices rapides avant de réaliser les circuits de force. Pour chaque circuit, faites entre 12 et 15 répétitions pour chaque mouvement et 3-4 séries au total.

Temps : 25 minutes

Exercices rapides (3 minutes)

  • Le ver avec des levés de bras alternés : tenez-vous debout, les jambes droites, penchez-vous en avant et avancez vos mains pour arriver en position de planche en gardant les jambes aussi tendues que possible puis soulevez un bras. Reculez vos mains pour retourner à la position de départ et recommencez avec l’autre main. Continuez pendant 1 minute en changeant de main.
  • Le ver avec des levés de bras alternés et soulevé de jambe : levez un bras puis, avec les deux mains plantées dans le sol, levez une jambe. Reculez vos mains pour retourner à la position de départ et recommencez de l’autre côté ; 1 minute.
  • Le ver avec des levés de bras alternés et levé de jambe plus fente araignée : amenez un pied vers l’avant aussi proche de la main que possible. Tenez la position pendant 1 seconde. Reculez le pied pour retourner à la position de départ et recommencez du côté opposé ; 1 minute.

Circuit 1 :

  • Développés des épaules avec haltère
  • Flexions des bras à la barre droite en supination
  • Jetés de medicine ball
  • Sauts à la corde (1 minute)

Circuit 2 :

  • Squats sumo à la barre droite
  • Fentes stationnaires avec haltère
  • Jetés de medicine ball
  • Sauts à la corde (1 minute)

Circuit 3 :

  • Renegade rows avec pompes
  • StarJacks
  • Sauts à la corde (1 minute)

Round bonus :

(1 minute chacun)

  • Sauts à la corde
  • Mountain climber
  • Russian Twists
  • Squats
  • Burpees

SUR LE TAPIS DE COURSE

Entraîneur : Hollis Lotharius du Mile High Run Club de New York

Pourquoi cette séance d’entraînements : « Les coureurs se cantonnent souvent à un rythme modéré mais pour améliorer votre fitness, augmenter votre vitesse et brûler plus de graisse, faites au moins une session hebdomadaire d’entraînements par intervalles. Augmenter votre rythme cardiaque dans la zone anaérobique en inclinant plus le tapis et en augmentant la vitesse brûlera plus de calories pendant votre course et après ».

Comment ça marche : Utilisez votre échelle de perception de l’effort de 1 à 10, 10 étant le niveau le plus difficile.

Temps : 28 minutes

  • Temps : 4 minutes. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort 5*
  • *Échauffement
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 6
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 4% Échelle de perception de l’effort : 6-7
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 6% Échelle de perception de l’effort : 6-7
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 4% Échelle de perception de l’effort : 6-7
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1 % Échelle de perception de l’effort : 6
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 5*
  • *Récupération complète, marche si nécessaire
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 6
  • Temps : 3 minutes. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 8-9*
  • *Augmentez la vitesse pour les dernières 90 secondes
  • Temps 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 6-7
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 5*
  • *Récupération complète, marche si nécessaire
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 6-7
  • Temps : 3 minutes. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 8-9*
  • *Augmentez la vitesse pour les dernières 90 secondes
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 6-7
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 5*
  • *Récupération complète, marche si nécessaire
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 10
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 5
  • Temps : 30 secondes. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 10
  • Temps : 1 minute. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 5
  • Temps : 30 secondes. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 10
  • Temps : 2 minutes. Inclinaison : 1% Échelle de perception de l’effort : 4-5

SUR LE RAMEUR

Entraîneur : Coleman Rutherford de Orangetheory Fitness à Boca Raton en Floride

Pourquoi cette séance d’entraînements : « Le rameur est en soi un très bon entraînement pour brûler de la graisse car il utilise tous les muscles de votre corps. Ajouter des intervalles augmente votre capacité aérobic et anaérobique et booste votre métabolisme. En descendant du rameur pour faire des exercices de force différents, vous créez un stimulus musculaire différent tout en donnant à votre corps l’opportunité d’une récupération active ».

Comment ça marche : Commencez par une bonne technique de rameur pour maximiser l’efficacité et diminuer le risque de blessure. Attachez bien vos pieds dans les cale-pieds grâce à la sangle sur la partie la plus large de votre pied. Attrapez la poignée et concentrez-vous sur votre timing : poussez sur vos jambes comme si vous sautiez en arrière puis, les abdos contractés, penchez-vous légèrement en arrière et tirez la poignée jusque sous votre poitrine. Enfin, récupérez en poussant vos bras vers l’avant puis en ramenant le siège vers vos pieds.

Circuit de rameur

  • Rameur sur 600 mètres (1:40-3:00)
  • DB Goblet Squat (x12)
  • Extension des triceps au-dessus de la tête (x12)
  • Rameur sur 550 mètres (1:30-2:45)
  • DB Goblet Squat (x14)
  • Extension des triceps au-dessus de la tête (x14)
  • Rameur sur 500 mètres (1:20-2:30)
  • DB Goblet Squat (x16)
  • Extension des triceps au-dessus de la tête (x16)
  • *Si vous avez le temps, recommencez depuis le début

SUR LE VÉLO

Entraîneur : Jennifer Jacobs de Peloton Cycle à New York

Pourquoi cette séance d’entraînements : « Le vélo est un très bon entraînement pour brûler de la graisse. Ce n’est pas violent pour vos articulations mais ça demande beaucoup d’effort de la part de votre corps. Si votre but est de brûler de la graisse, les intervalles anaérobiques (temps de travail maximum avec des temps de récupération courts) devraient faire partie de votre programme car c’est une très bonne façon de transformer votre corps en peu de temps ! ».

Comment ça marche : Cette routine est basée sur ce que l’on appelle les « Boxed-in Burn intervals » qui comprennent 3 minutes d’effort intensif avec 1 minute de repos entre chaque round. La séance d’entraînements varie entre les niveaux d’efforts ci-dessous.

Temps : 30 minutes

  • Temps : 3 minutes. Entraînement : échauffements : trouvez une vitesse et une résistance simples comme si vous étiez sur une route plate.
  • Temps : 3 minutes. Entraînement : toutes les 30 secondes, réalisez une accélération avec une résistance modérée (3×30 secondes). Recommencez 2 fois.
  • Temps : 3 minutes. Entraînement : trouvez une résistance et une vitesse intenses. Chaque minute, ajoutez progressivement plus de résistance sans donner le maximum.
  • Temps : 1 minute. Entraînement : récupération 1 minute ; résistance légère.
  • Temps : 3 minutes. Entraînement : round 1 : 30/20/10 « interval loop ». Réalisez 30 secondes d’effort intense puis 20 secondes durant lesquelles vous donnez votre maximum puis 10 secondes de « sprint » maximum. Retournez à 30 secondes d’effort intense. Réalisez cette série 3 fois pendant 3 minutes.
  • Temps : 1 minute. Entraînement : récupération 1 minute ; résistance légère.
  • Temps : 3 minutes. Entraînement : round 2 : recommencez le round 1.
  • Temps : 1 minute. Entraînement : récupération 1 minute ; résistance légère.
  • Temps : 3 minutes. Entraînement : round 3 : « Dirty 30s ». Réalisez 3 x 10 secondes d’intervalles à pleine puissance suivies de 30 secondes de récupération (30 secondes à pleine puissance / 30 secondes simples/modérées).
  • Temps : 1 minute. Entraînement : récupération 1 minute ; résistance légère.
  • Temps : 3 minutes. Entraînement : round 4. Recommencez le round 3.
  • Temps : 1 minute. Entraînement : récupération 1 minute, résistance légère.
  • Temps : 3 minutes. Entraînement : round 5 : sprints et vitesse. Insérez 10-15 secondes de sprints à pleine puissance parmi 3 minutes d’exercices au hasard. Ajoutez des périodes à intensité simple ou modérée. Exemple : 15 secondes d’effort maximum, 45 secondes d’effort simple, 10 secondes d’effort maximum, 40 secondes d’effort modéré, 10 secondes d’effort maximum, 45 secondes d’effort simple, 15 secondes d’effort maximum.
  • Temps : 1 minute. Entraînement : récupération 1 minute ; résistance légère.

Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy