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5 recettes saines et délicieuses à base de curcuma

Oubliez le curry et utilisez cette puissante épice guérisseuse

Si le curcuma est aujourd’hui utilisé partout dans le monde, c’est en grande partie grâce à son composé chimique, la curcumine, un agent antioxydant et anti-inflammatoire largement étudié qui aide à réduire le risque de cholestérol et de cancer. Ces racines orange clair deviennent jaunes lorsqu’elles sont séchées et moulues et apportent une saveur subtile à n’importe quel plat. (Faites juste attention car la couleur jaune peut tacher vos vêtements et votre plan de travail.) Pour tirer profit des avantages pour la santé, associez-le à du poivre noir pour augmenter sa bio-disponibilité. Ingérez-en environ 1 cuillère à café par jour (une quantité simple à ajouter à vos plats préférés, en particulier aux délicieuses recettes qui suivent).

1 – PAD THAÏ AU CURCUMA

Le pad thaï est traditionnellement réalisé avec des nouilles de riz à forte teneur en glucides mélangées à du blé. Cette version rafraîchissante et faible en calories est réalisée avec des spaghettis de courgette. Elle est également bourrée de protéines grâce aux crevettes.

4 portions

Ingrédients

  • 2 grandes courgettes
  • 4 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • 1 citron vert zesté et pressé
  • 2 cuillères à café de sauce au poisson
  • ½ cuillère à café de curcuma
  • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 455g de crevettes préparées de taille moyenne
  • 1 grand concombre coupé en tranches fines
  • 30g de cacahuètes émincées

Préparation 

  1. A l’aide d’un appareil spécial, coupez les courgettes en spaghettis et réservez.
  2. Dans un petit bol, ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile de sésame ainsi que le jus de citron vert et le zeste, la sauce au poisson, le curcuma et le poivre.
  3. Faites chauffer les 2 autres cuillères à soupe d’huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen et ajoutez les crevettes. Faites cuire pendant 3 à 4 minutes en mélangeant souvent jusqu’à ce que les crevettes commencent à devenir rose.
  4. Ajoutez les spaghettis de courgette et mélangez bien. Faites cuire 2 à 3 minutes supplémentaires jusqu’à ce que la courgette soit tendre et les crevettes entièrement cuites.
  5. Laissez refroidir 5 minutes puis garnissez avec le concombre et les cacahuètes. Servez immédiatement.

Par portion : 326 calories, 10g de matière grasse, 2g de matière grasse saturée, 10g de glucides, 2g de fibres, 26g de protéines, 414mg de sodium

2 – SALADE DE CHOU FRISÉ AU CURCUMA ET A L’ORANGE

Cette salade aigre-douce avec de l’orange et du curcuma utilise le vinaigre de cidre pour contrer la douceur de la pomme. Le chou frisé rend le plat plus simple à manger mais vous pouvez également opter pour du chou kale tendre.

4 portions

Ingrédients

  • 455g de chou frisé dont vous avez retiré les tiges et que vous avez coupé en tranches fines
  • 1 boîte de 425g de pois chiches égouttés et rincés
  • 3 cuillères à soupe de chanvre ou de graines de chia
  • 1 pomme coupée en dés (n’importe quelle variété)
  • 4 branches de céleri finement émincées
  • 65g de quartiers d’orange frais
  • 30g d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc ou de vinaigre de cidre
  • ½ cuillère à café de curcuma moulu ou 1 cuillère à café de racine de curcuma râpée
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Préparation 

  1. Placez le chou frisé dans un grand bol avec les pois chiches, le chanvre ou les graines de chia, la pomme et le céleri.
  2. Placez les quartiers d’orange dans un mixeur avec l’huile, le vinaigre, le curcuma, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
  3. Ajoutez un filet de ce mélange sur la salade. Servez immédiatement.

Par portion  : 330 calories, 19g de matière grasse, 2g de matière grasse saturée, 31g de glucides, 9g de fibres, 11g de protéines, 551mg de sodium

3 – SMOOTHIE AU CURCUMA ET AU GINGEMBRE

Cette version du smoothie Orange Julius au curcuma a un pouvoir de guérison grâce à la racine médicinale dont il est composé. Il a également un très bon goût crémeux à l’orange, sans la surcharge de sucre. Le goût du curcuma est masqué par l’orange. C’est donc une très bonne option pour ceux qui sont plutôt réticents à utiliser cette épice.

2 portions

Ingrédients 

  • 2 carottes pelées et émincées
  • 130g de quartiers d’orange
  • 2 grosses cuillères de poudre protéinée nature ou à la vanille
  • 260g de yaourt grec nature à faible teneur en matière grasse
  • 2 cuillères à soupe de gingembre râpé
  • ½ cuillère à café de curcuma moulu ou 1 cuillère à café de racine de curcuma fraîchement râpée

Préparation

  1. Mettez les carottes, l’orange, la poudre protéinée, le yaourt, le gingembre et le curcuma dans un mixeur avec huit glaçons. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse puis servez.

Par portion : 311 calories, 4g de matière grasse, 4g de matière grasse saturée, 29g de glucides, 6g de fibres, 39g de protéines, 187mg de sodium.

4 – GAZPACHO A LA TOMATE ET AU CURCUMA

Le gazpacho, une soupe froide, légère et savoureuse, est bourré de légumes, faible en calories et peut être réalisé en trois minutes dans un mixeur. Mangez-en pour rester hydratée et pour calmer des petits creux avant une séance d’entraînements.

4 portions

Ingrédients 

  • 6 tomates
  • 1 poivron vert dont vous avez retiré les graines et que vous avez émincé
  • ½ oignon pelé
  • 45g d’amandes rôties sans sel
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • ½ cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Préparation 

  1. Placez les tomates, le poivron vert, les oignons, les amandes, le vinaigre de vin, l’huile d’olive, le curcuma, le sel et le poivre dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Servez immédiatement.

Par portion : 180 calories, 13g de matière grasse, 1g de matière grasse saturée, 13g de glucides, 6g de fibres, 4g de protéines, 164mg de sodium.

5 – POULET AU CITRON

Ajouter du curcuma donne à ces côtelettes croustillantes une teinte jaune dorée. Les graisses saines contenues dans l’huile d’olive aident à booster les avantages des composés guérisseurs du curcuma.

4 portions

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs organique
  • 1 brin de romarin dont vous avez retiré les feuilles et que vous avez émincé
  • ½ cuillère à café de curcuma
  • ¼ cuillère à café d’ail et de sel
  • ¼ cuillère à soupe de poivre noir fraîchement moulu
  • 455g de côtelettes de poulet crues
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 citron zesté et pressé
  • 65g de bouillon de poulet
  • 455g de roquette

Préparation 

  1. Placez la fécule de maïs, le romarin, le curcuma, le mélange ail-sel et le poivre dans un plat. Saupoudrez les tranches de poulet de ce mélange et mettez-les dans un autre plat.
  2. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen et ajoutez l’huile. Ajoutez le poulet et faites cuire pendant 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’il commence à brunir. Retournez et faites cuire 4 à 5 minutes supplémentaires jusqu’à ce que le poulet soit presque entièrement cuit.
  3. Ajoutez le zeste et le jus de citron ainsi que le bouillon de poulet. Diminuez le feu puis laissez mijoter pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe et que le poulet soit entièrement cuit. Servez immédiatement sur la roquette.

Par portion : 269 calories, 13g de matière grasse, 2g de matière grasse saturée, 11g de glucides, 2g de fibres, 27g de protéines, 419mg de sodium.

Par Jennifer Iserloh / Traduit par Mélanie Geffroy