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5 recettes paléo riches en protéines à faire au barbecue

Essayez ces recettes faibles en glucides et riches en protéines à réaliser au barbecue pour rester mince tout l’été

Bien sûr, vous pouvez préparer des repas sains avec votre barbecue habituel si vous vous cantonnez à des burgers sans pains et à des salades flétries, mais ce n’est pas très drôle. Essayez ces recettes riches en protéines et faibles en glucides à réaliser au barbecue et inspirées du régime Paléo. Elles contiennent des saveurs du monde et des combinaisons uniques qui vous permettent de ne pas vous écarter de votre plan nutritionnel sans sacrifier le goût ou les valeurs nutritionnelles.

« Les grillades sont une expérience plus qu’une simple méthode de cuisson. Cela engage tous vos sens, déclare James Phelan, chef propriétaire de J. William Culinary et co-auteur de Paleo Grilling: A Modern Caveman’s Guide to Cooking With Fire. De plus, la chaleur apporte une complexité de saveurs, que ce soit pour la viande, pour la volaille, pour les fruits de mer ou pour les légumes ». Associez ces recettes à vos cocktails estivaux préférés pour une soirée qui plaira à tout le monde.

Recettes adaptées de Paleo Griling: A Modern Cavenan’s Guide to Cooking With Fire de Tony Frederico et James Phelan (Fair Winds Press).

BURGERS CORÉENS A L’AGNEAU AVEC DES « PETITS PAINS » AU PORTOBELLO GRILLÉ ET DU KIMCHI

Dans cette recette de burgers d’inspiration asiatique, les champignons portobello sont un substitut parfait aux petits pains riches en glucides. L’agneau a une saveur riche mais vous pouvez le remplacer par du haché de bœuf si vous préférez.

Ingrédients

Pour : 4 personnes

  • 8 gros champignons portobello dont vous avez retiré les tiges
  • De l’huile d’olive
  • Du sel marin
  • Du poivre noir
  • 455g d’agneau haché
  • 1 cuillère à soupe d’ail émincé
  • 1 cuillère à café de flocons de chili
  • 1 cuillère à café de gingembre mariné émincé
  • 2 échalotes coupées en tranches fines
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • ½ cuillère à soupe d’huile de graines de sésames grillées
  • ½ cuillère à café de sel marin grossièrement moulu
  • ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Pour la garniture :

  • 130g de kimchi (achetez-en dans des boutiques asiatiques spécialisées)
  • ¼ petit oignon rouge coupé en tranches fines
  • 35g de carottes râpées
  • 55g de chou chinois frais finement râpé

Instructions

  1. Faites chauffer votre grill à feu moyen. Ajoutez un filet d’huile d’olive sur les champignons et assaisonnez de sel et de poivre. Arrangez les champignons de sorte à ce que le dessus se retrouve en bas et positionnez-les sur la partie du grill qui reçoit la chaleur de façon indirecte. Refermez le couvercle de votre barbecue et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les champignons soient tendres. Retirez-les et placez-les sur un plat recouvert d’essuie-tout. Recouvrez.
  2. Pour préparer les burgers, dans un grand bol, mélangez l’agneau avec le reste des ingrédients. Formez quatre pâtés avec le mélange et placez-les sur la partie du grill qui reçoit directement la chaleur. Faites cuire les burgers comme vous le souhaitez et mettez-les ensuite de côté dans un plat.
  3. Pour servir, prenez un champignon et positionnez-le de sorte à ce que le côté grillé soit vers le haut puis déposez un burger dessus. Ajoutez une portion de kimchi et quelques tranches d’oignon rouge, des carottes et du chou. Placez ensuite un deuxième champignon et emballez le tout avec du papier d’aluminium.

Informations nutritionnelles

484 calories, 36,5g de matière grasse, 13g de graisse saturée, 19g de glucides, 5g de fibres, 24g de protéines.

POITRINE DE POULET ET SALADE DE CHOU CRU THAÏ AUX NOIX DE CAJOU

Griller de la viande à forte température ajoute des saveurs et des textures incroyables, mais faites attention : afin d’éviter de noircir également vos mains, utilisez de longues pinces et des gants.

Ingrédients

Pour : 4 personnes

  • 1 ½ cuillère à soupe de paprika fumé
  • 1 cuillère à soupe d’ail granulé
  • 1 cuillère à soupe d’oignon déshydraté
  • 1 cuillère à soupe de thym séché
  • 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 1 cuillère à café de piment chipotle
  • ½ cuillère à café de sel marin
  • 4 poitrines de poulet sans os et sans peau (entre 140g et 170g chacune)
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 citrons coupés en deux

Instructions

  1. Préparez votre grill et mettez une poêle en fonte directement au-dessus des flammes. Laissez la poêle chauffer pendant environ 30 minutes.
  2. Dans un petit bol, mélangez le paprika, l’ail, l’oignon, le thym, le poivre noir, le piment et le sel. Enduisez le poulet de 2 cuillères à soupe d’huile puis assaisonnez-en les deux côtés.
  3. Placez doucement le poulet dans la poêle. Versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive sur chaque morceau et laissez cuire 2 minutes avant de retourner.
  4. A l’aide de gants, déplacez la poêle vers la zone qui ne reçoit pas directement la chaleur et laissez le poulet cuire jusqu’à ce que le jus de la viande coule ou que le poulet atteigne une température interne de 75°C. Ajoutez du jus de citron frais sur chaque morceau avant de servir.

Informations nutritionnelles

259 calories, 16g de matière grasse, 2g de graisse saturée, 6g de glucides, 1g de fibres, 24g de protéines.

SALADE DE CHOU CRU THAÏ AUX NOIX DE CAJOU

Ingrédients

Pour : 8 personnes

  • 1 tête de chou vert coupée en morceaux fins
  • 1 oignon rouge coupé en tranches fines
  • 3 branches de céleri coupées en tranches fines
  • 2 carottes râpées

Marinade noix de coco-noix de cajou

  • 60ml de vinaigre de riz rouge
  • 3 cuillères à soupe de lait de coco entier
  • 5 ½ cuillères à soupe d’huile de sésame
  • Le jus d’1 citron vert
  • 2 cuillères à soupe de beurre de noix de cajou
  • ½ cuillère à café de flocons de poivron rouge
  • 1 cuillère à soupe de gingembre émincé
  • 2 cuillères à café d’ail émincé
  • 1 cuillère à café de graines de sésame blanches
  • 1 cuillère à soupe de coriandre émincée
  • Le zeste d’1 citron vert

Instructions

  1. Dans un bol, mélangez les six premiers ingrédients de la marinade. Battez légèrement puis plus agressivement à mesure que le mélange devient lisse. Ajoutez le reste des ingrédients.
  2. Mélangez le chou, l’oignon, le céleri et les carottes à la marinade et mettez au réfrigérateur pendant 1h. Servez.

Informations nutritionnelles

106 calories, 7g de matière grasse, 4g de graisse saturée, 11g de glucides, 1g de fibres, 3g de protéines.

CÔTELETTES DE PORC GRILLÉES AVEC UNE COMPOTE DE POMMES ET DE SAFRAN

La compote aigre-douce s’accorde parfaitement au porc. Servez avec du riz de chou-fleur.

Ingrédients

Pour : 6 à 8 personnes

  • 3 cuillères à soupe de miel
  • 120ml de vinaigre de cidre
  • 10 fils de safran
  • 2 pommes golden épluchées dont vous aurez retiré le noyau et que vous aurez coupées en dés

Côtelettes de porc :

  • 2 filets de porc dont vous aurez retiré le gras et la peau
  • 1 cuillère à soupe de sel marin
  • 1 cuillère à soupe de poivre noir
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions

  1. Pour faire la compote, mélangez le miel, le vinaigre et le safran dans une petite marmite. Réduisez de moitié en faisant cuire à feu doux jusqu’à obtenir une texture ressemblant à du sirop. Ajoutez les pommes et faites cuire 2 minutes supplémentaires tout en mélangeant. Réservez et laissez refroidir.
  2. Sur une planche à découper, coupez les filets de porc en morceaux. Assaisonnez de sel et de poivre puis frappez-les doucement à l’aide d’un maillet à viande pour les rendre plus fins. Placez les filets sur une plaque recouverte de papier d’aluminium. Réservez.
  3. Préchauffez votre grill à température moyenne et enduisez les grilles d’huile. Placez-y les filets. Faites cuire pendant 2 minutes puis faites-les tourner à 90 degrés et faites cuire 2 minutes supplémentaires. Retournez la viande et recommencez de l’autre côté. Retirez les filets du grill et laissez-les reposer pendant 5 minutes.
  4. Ajoutez la compote pommes-safran et servez avec du riz de chou-fleur.

Information nutritionnelles :

140 calories, 6g de matière grasse, 1g de graisse saturée, 17g de glucides, 1g de fibres, 8g de protéines.

RIZ DE CHOU-FLEUR

Ingrédients

Pour : 4 personnes

  • 1 tête de chou-fleur dont vous aurez retiré le centre et les feuilles
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • ½ petit oignon jaune coupé en dés
  • 2 cuillères à café de curcuma en poudre

Instructions

  1. Coupez le chou-fleur en quartiers et râpez-le.
  2. Faites chauffer une grande poêle à frire à feu moyen. Ajoutez l’huile et faites chauffer pendant 15 secondes.
  3. Ajoutez les oignons et faites suer pendant 2 minutes en remuant constamment jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  4. Ajoutez le chou-fleur râpé à la poêle et faites sauter pendant 1 minute ou jusqu’à ce qu’il soit juste chaud.
  5. Incorporez le curcuma. Mélangez de façon continue.
  6. Transférez dans un bol puis servez.

Informations nutritionnelles

146 calories, 11g de matière grasse, 4,5g de graisse saturée, 5g de glucides, 2g de fibres, 1g de protéines.

BURGER A LA PÊCHE DE GÉORGIE ET A LA DINDE

Profitez des pêches estivales pour ajouter de l’humidité et de la saveur à une poitrine de dinde hachée à faible teneur en matière grasse.

Ingrédients

Pour : 4 personnes

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 échalotes émincées
  • 1 branche de céleri coupée en dés
  • 1 pêche de taille moyenne presque mûre dont vous aurez retiré le noyau et que vous aurez coupée en petits dés
  • 2 branches d’estragon finement émincées
  • ½ cuillère à café de poivre blanc
  • 455g de poitrine de dinde hachée
  • 4 feuilles de laitue à feuilles vertes ou rouges, lavées et égouttées sur un essuie-tout

Instructions

  1. Faites chauffer de l’huile dans une poêle à frire à feu moyen. Ajoutez les échalotes et le céleri. Faites suer pendant 30 secondes. Ajoutez la pêche. Faites-la revenir pendant 1 minute jusqu’à ce qu’elle soit un peu dorée mais ferme. Retirez du feu. Ajoutez l’estragon et le poivre blanc. Versez le mélange dans un petit bol et laissez refroidir au réfrigérateur.
  2. Lorsque le mélange a refroidi, ajoutez la dinde. Formez 4 pâtés.
  3. Faites chauffer votre grill à température moyenne. Faites cuire les burgers pendant 5 minutes avant de les retourner. Refermez le couvercle et faites cuire pendant 5 à 8 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que la température interne des burgers atteigne les 75°C.
  4. Enveloppez les burgers dans de la laitue et refermez avec des pics à brochettes.
  5. Servez avec du fenouil grillé et une salade d’oignon rouge.

Informations nutritionnelles

204 calories, 8g de matière grasse, 1g de graisse saturée, 5g de glucides, 1g de fibres, 29g de protéines.

FENOUIL GRILLÉ ET SALADE D’OIGNON ROUGE

Ingrédients

Pour 8 personnes

  • 2 oignons rouges avec la peau
  • 2 fenouils dont vous aurez retiré la queue et mis de côté les feuilles
  • 1 concombre anglais épluché et coupé
  • 2 avocats mûrs épluchés, dénoyautés et coupés dans le sens de la longueur
  • 1 cuillère à soupe d’estragon frais
  • 60ml de vinaigrette au vinaigre balsamique blanc*

Instructions

  1. Préparez le grill à température moyenne. Placez les oignons sur la partie la plus chaude du grill et faites-les cuire pendant 10 minutes. Retournez les oignons et faites-les à nouveau griller pendant 10 minutes. Une fois cuit, l’extérieur de l’oignon doit être brûlé et l’intérieur doit commencer à ramollir.
  2. Déplacez les oignons vers la zone du grill qui reçoit indirectement la chaleur ou retirez-les complètement du grill. Placez le fenouil sur le feu et faites griller pendant 2 minutes de chaque côté. Retirez le fenouil et les oignons du feu et placez-les au réfrigérateur jusqu’à ce qu’ils aient complètement refroidi.
  3. Une fois refroidis, retirez les parties brûlées des oignons et coupez-en les extrémités. Coupez les oignons en deux puis en lamelles. Faites de même pour le fenouil.
  4. Mélangez le reste des ingrédients dans un bol. Servez dans des bols.

Informations nutritionnelles (avec la vinaigrette)

255 calories, 21g de matière grasse, 3g de graisse saturée, 17g de glucides, 5g de fibres, 2g de protéines.

VINAIGRETTE AU VINAIGRE BALSAMIQUE BLANC

Ingrédients

Pour : 8 personnes

  • 115ml d’huile d’olive extra vierge
  • 115ml de vinaigre balsamique blanc
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 cuillère à café de graines de moutarde moulues
  • Du sel et du poivre noir moulu (à votre convenance)

Instructions

Dans un petit bol, mélangez l’huile, le vinaigre, l’ail et les graines de moutarde. Assaisonnez à votre convenance avec du sel et du poivre noir.

Informations nutritionnelles

142 calories, 13g de matière grasse, 2g de graisse saturée, 5g de glucides, 0g de fibres, 0g de protéines.

SALADE DE THON AHI AVEC UN CHUTNEY DE NOIX DE MACADAMIA ET DE PÊCHE, DE L’AVOCAT ET DE LA TOMATE

Saisis ou grillés, le thon frais à température élevée et les sucres naturels réagiront avec les acides aminés contenus dans la viande pour former des centaines de saveurs différentes. Cette recette de salade est assez imposante pour huit personnes. Vous pouvez donc garder des restes.

Ingrédients

Pour : 6 personnes

  • 4 steaks de thon ahi de 170g chacun coupés en morceaux de quelques centimètres d’épaisseur
  • Du poivre noir moulu
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de macadamia (vous pouvez aussi utiliser de l’huile de grains de raisin, d’avocat ou d’olive)

Chutney aux noix de macadamia et à la pêche

  • 235ml de vinaigre de cidre
  • 2 cuillères à soupe de sucre de coco
  • 2 pêches dénoyautées et coupées en dés
  • 10 noix de macadamia grillées concassées

Salade de tomate et d’avocat

  • 4 avocats dénoyautés et coupés en dés
  • Des tomates cerises coupées en deux
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
  • 2 cuillères à soupe d’estragon émincé
  • Du sel marin et du poivre noir (à votre convenance)

Instructions

  1. Pour préparer le chutney, faites mijoter le vinaigre de cidre et le sucre de coco à feu moyen jusqu’à ce que le mélange soit réduit de moitié.
  2. Ajoutez les pêches et les noix et faites mijoter 2 minutes supplémentaires. Retirez la poêle du feu. Laissez refroidir à température ambiante.
  3. Faites chauffer le grill à température moyenne. Enduisez le thon de poivre et d’huile. Placez-le directement sur le feu et saisissez-le pendant 1 minute.
  4. Montez la chaleur à 90°C et faites cuire pendant une minute supplémentaire avant de retourner le thon. Recommencez de l’autre côté. Une fois cuit, le thon doit être rouge et tiède au centre. Placez-le sur une planche à découper et coupez-le en tranches avec un couteau très aiguisé.
  5. Dans un petit bol, mélangez doucement tous les ingrédients de la salade de tomates et d’avocat en vous assurant de ne pas écraser l’avocat. Mettez-en une quantité égale dans chacune des quatre assiettes et ajoutez le thon.

Informations nutritionnelles (par portion avec la salade et le chutney)

565 calories, 34g de matière grasse, 5g de graisse saturée, 27g de glucides, 10g de fibres, 44g de protéines.

Par James Phelan / Traduit par Mélanie Geffroy