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5 mouvements pour avoir une taille de guêpe

Obtenez une taille de guêpe grâce à ces exercices. Ces mouvements quotidiens, associés à un régime équilibré, peuvent vous aider à sculpter un équilibre idéal entre muscles et courbes

SCULPTEZ-VOUS UNE SILHOUETTE SEXY GRACE A DES POIDS

Lorsque vous pensez à des exercices pour avoir une parfaite taille de guêpe, il est probable que vous vous concentriez sur des mouvements pour les abdominaux. Il se peut que le but soit d’avoir une petite taille, mais il y a une grande variété de groupes musculaires différents à faire travailler pour obtenir cette silhouette enviable. « Équilibrer muscles et courbes dans le haut du corps, dans les abdominaux et dans le bas du corps est capital », explique Jenny Champion, entraîneur et diététicienne. Ici, les experts Champion et Polina Liu, entraîneur basée au Royaume-Uni, donnent leurs points de vue sur les exercices qui peuvent être faits au cours de votre routine hebdomadaire pour obtenir une taille de guêpe.

LEVÉS DE BRAS LATÉRAUX

Font travailler : Le haut des bras et les épaules

  • En utilisant un poids de 2 kilos, levez les bras sur le côté de votre corps de façon à former un T.
  • Réalisez 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Comment cela vous donne une taille de guêpe : « Cet exercice est très simple mais très efficace pour muscler le haut de vos bras et vos épaules », déclare Champion.

DÉVELOPPÉ ALTERNÉ AVEC HALTÈRE

Fait travailler : La poitrine, les épaules, les triceps et le dos

  • Soulevez deux haltères jusqu’au niveau de vos épaules. Soulevez-en un puis rabaissez-le tout en soulevant l’autre.
  • Un levé et une descente d’haltère comptent comme une répétition. Commencez par 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.

Comment cela vous donne une taille de guêpe : « Le développé avec haltère augmentera le volume de vos épaules et de votre dos et les tonifiera. Ces parties du corps sont essentielles pour une taille de guêpe, déclare Liu. Les femmes font rarement assez travailler le haut de leur corps. C’est pourquoi on y va graduellement ». Vous pouvez faire cet exercice debout ou allongée sur un banc, comme sur la photo.

MASON TWIST

Fait travailler : Tous les abdominaux, de ceux de devant à ceux de derrière

  • Assise sur le sol, les genoux pliés, tenez une medicine ball de 3 à 4 kilos à environ 10 centimètres de votre nombril.
  • Levez légèrement les pieds du sol et penchez-vous légèrement en arrière.
  • Commencez doucement à tourner aussi loin que possible vers le sol à droite, puis à gauche.
  • Assurez-vous de bouger doucement et concentrez-vous sur le fait de ne bouger que les muscles abdominaux. (Les bras et les jambes ne doivent pas du tout bouger.)
  • Réalisez 5 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Comment cela vous donne une taille de guêpe : Cet étirement assis et rotatif étend les obliques et la taille, vous permettant d’avoir un ventre tonifié et musclé qui vous aide à avoir une taille de guêpe.

RELEVÉ DE BASSIN

Fait travailler : Les fessiers

  • Posez votre dos contre un banc bien fixé, les pieds à plat sur le sol. (Ou commencez sur le sol, comme sur la photo ci-dessus.) Posez un poids sur vos genoux si nécessaire.
  • Inspirez, puis levez vos hanches en contractant vos fessiers.
  • Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire cet exercice sur une jambe ou sur une BOSU ball. Si vous voulez vraiment rendre cet exercice difficile, faite-le sur une jambe et sur une BOSU ball.
  • Réalisez environ 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids raisonnable.

Comment cela vous donne une taille de guêpe : « Ce mouvement fait travailler des muscles qui vous donneront des fesses bien proportionnées, affirme Liu. C’est un exercice aux multiples fonctions qui peut être fait avec ou sans poids ». Elle suggère de diminuer le nombre de répétitions à mesure que vous gagnez de la force et d’ajouter à la place plus de séries (et de temps de repos).

PONTS

Font travailler : Les abdominaux, le grand fessier et les muscles ischio-jambiers

  • Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés d’environ la largeur de vos hanches.
  • Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre bassin, vos côtes et vos genoux soient alignés. (S’allonger près d’un miroir vous aidera à vous assurer que vos hanches sont assez hautes.)
  • Tenez dans cette position 1 ou 2 secondes puis redescendez.
  • Réalisez 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Comment cela vous donne une taille de guêpe : « Les ponts sont l’un des meilleurs exercices pour obtenir de belles fesses, explique Champion. C’est exactement ce que vous voulez en plus de cette taille sculptée ».