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5 façons de faire du riz de chou-fleur

Arrêtez les glucides tout en boostant votre nutrition grâce au riz de chou-fleur

Le riz n’est peut-être pas une option quand vous essayez d’arrêter les glucides, mais il existe une solution simple et rassasiante qui offre plus de nutrition pour moins de calories. Le riz de chou-fleur est relativement simple à préparer : placez simplement les fleurons dans un mixeur et mixez-les grossièrement. Le riz de chou-fleur est bourré d’avantages pour la santé mais ne contient que 25 calories pour 130g. Faisant partie de la famille des crucifères parmi lesquels on trouve le chou kale et le brocoli, le chou-fleur contient beaucoup de composés soufrés qui luttent contre le cancer, de fibres et de nutriments essentiels comme la vitamine C et la vitamine K. Sa texture ferme ne se décompose pas quand elle est sautée ou cuite à la poêle et son goût neutre offre une base parfaite pour ajouter n’importe quelle saveur.

Essayez une de ces savoureuses recettes pour un repas rapide et sain ce soir.

1 – POULET SAUCE AIGRE-DOUCE SUR RIZ DE CHOU-FLEUR

Le poulet sauce aigre-douce traditionnel est pané et frit. Il est bourré de calories à cause de l’excès d’huile et de la grande quantité de riz. Cette version vous enlève des centaines de calories tout en ajoutant de nombreux nutriments.

POUR : 4 personnes

INGRÉDIENTS :

  • 1 petite tête de chou-fleur (environ 1 kilo)
  • 3 cuillères à soupe d’huile de sésame ou d’huile de coco
  • 2 poitrines de poulet sans os et sans peau (environ 340g) coupées en tranches fines
  • 1 poivron rouge émincé dont vous avez retiré les graines
  • 1 poivron vert émincé dont vous avez retiré les graines
  • 1 oignon rouge ou jaune émincé
  • 1 orange zestée et pressée
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
  • ½ cuillère à café de stévia ou 1 cuillère à soupe de miel

PRÉPARATION :

  1. Faites du riz de chou-fleur en mettant les fleurons dans un mixeur et en les mixant grossièrement. Vous aurez besoin d’en faire deux fournées.
  2. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile à feu moyen puis ajoutez le poulet, les poivrons et l’oignon. Faites cuire 4-5 minutes en mélangeant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes ramollissent et que le poulet devienne doré. Transférez le tout dans un plat.
  3. Ajoutez le reste d’huile dans la poêle et faites-la chauffer à feu moyen. Ajoutez le riz de chou-fleur et faites cuire 4 minutes supplémentaires en mélangeant de temps en temps jusqu’à ce que le chou-fleur commence à ramollir. Ajoutez le zeste et le jus d’orange, la sauce soja et la stévia ou le miel. Mélangez bien et ajoutez le mélange poulet-poivrons. Servez immédiatement.

PAR PORTION (260g avec la stévia) :

Calories : 311, matière grasse : 13g, graisse saturée : 2g, glucides : 24g, fibres : 7g, protéines : 25g, sodium : 590mg.

2 – KIMCHI DE RIZ FRIT

Si vous adorez les aliments fermentés et épicés, ce riz de chou plein de saveurs et d’inspiration coréenne va bientôt devenir votre aliment préféré. Le kimchi contient également une flore bonne pour votre système digestif, des cultures probiotiques qui nourrissent le microbiome de votre corps.

POUR : 4 personnes

INGRÉDIENTS :

  • 1 petite tête de chou-fleur (environ 1 kilo)
  • 3 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • 6 oignons verts coupés en tranches fines
  • 130g de kimchi émincé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 130g de petits pois surgelés décongelés
  • 130g de maïs surgelé décongelé
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

PRÉPARATION :

  1. Faites du chou-fleur de riz en mettant les fleurons dans un mixeur et en les mixant grossièrement. Vous aurez besoin d’en faire deux fournées.
  2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons verts et la moitié du kimchi. Faites cuire 1-2 minute(s) en remuant souvent.
  3. Ajoutez le riz de chou-fleur et remuez. Faites cuire 4-5 minutes supplémentaires jusqu’à ce que le chou-fleur ramollisse. Ajoutez les petits pois, le maïs et le vinaigre. Ajoutez ensuite le reste du kimchi et servez.

PAR PORTION (260g) :

Calories 228, matière grasse : 11g, matière grasse saturée : 1g, glucides : 27g, fibres : 7g, protéines : 7g, sodium : 341mg.

3 – RISOTTO DE CHOU-FLEUR ET DE CHAMPIGNONS

Un risotto classique se prépare en presque une heure. Cette version nourrissante peut être prête en moins de 10 minutes.

POUR : 4 personnes

INGRÉDIENTS :

  • 1 petite tête de chou-fleur (environ 1 kilo)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon rouge ou jaune émincé
  • 285g de champignons
  • 4 gousses d’ail émincées
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 30g de mascarpone ou de fromage à la crème
  • 65g de parmesan

PRÉPARATION :

  1. Faites du chou-fleur de riz en mettant les fleurons dans un mixeur et en les mixant grossièrement. Vous aurez besoin d’en faire deux fournées.
  2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon, les champignons, l’ail, le sel et le poivre. Faites cuire 4-5 minutes jusqu’à ce que les légumes brunissent. Transférez le tout dans un plat.
  3. Faites cuire le chou-fleur à feu moyen pendant 4-5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ramollisse.
  4. Éteignez le feu. Mélangez le mascarpone ou le fromage à la crème et la moitié du parmesan. Ajoutez le mélange de champignons, saupoudrez le reste du fromage et servez.

PAR PORTION (195g) :

Calories : 259, matière grasse : 17g, matière grasse saturée : 6g, glucides : 18g, fibres : 6g, protéines : 11g, sodium : 542mg.

4 – RIZ FRIT A LA NOIX DE COCO, AUX NOIX DE CAJOU ET A LA GRENADE

La noix de coco sucrée et les noix de cajou croustillantes sont une association pleine de saveurs. Les noix de cajou sont pleines de cuivre, un minéral important pour la production de collagène. La noix de coco riche en fibres contient de la matière grasse nourrissante et a un goût sucré qui s’associe très bien avec le chou-fleur.

POUR : 4 personnes

INGRÉDIENTS :

  • 1 petite tête de chou-fleur (environ 1 kilo)
  • 3 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 4 gousses d’ail émincées
  • 65g de noix de cajou non salées
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • 3 cuillères à soupe de sauce au soja à faible teneur en sodium
  • 65g de noix de coco coupée en morceaux et sans sucre ajouté
  • 65g de basilic ou de feuilles de basilic thaï
  • 130g de graines de grenade

PRÉPARATION :

  1. Faites du chou-fleur de riz en mettant les fleurons dans un mixeur et en les mixant grossièrement. Vous aurez besoin d’en faire deux fournées.
  2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail et faites cuire 1 minute en remuant souvent jusqu’à ce que les saveurs se libèrent.
  3. Ajoutez le chou-fleur, les noix de cajou et le curry en poudre. Faites cuire 4-5 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur commence à ramollir. Ajoutez la sauce soja. Saupoudrez de noix de coco, de basilic et de graines de grenade. Servez immédiatement.

PAR PORTION (195g) :

Calories : 39, matière grasse : 14g, matière grasse saturée : 11g, glucides : 25g, fibres : 8g, protéines : 6g, sodium : 529mg

5 – RIZ ET HARICOTS

Le riz et les haricots sont des éléments de base de nombreuses recettes internationales, mais cette version réalisée avec du chou-fleur contient des composés sulfurés importants pour la détox du foie et de la folacine qui joue un rôle majeur dans la prévention du cancer du sein.

POUR : 4 personnes

INGRÉDIENTS :

  • 1 tête de chou-fleur (environ 1 kilo)
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros oignon rouge ou jaune émincé
  • 65g de coriandre émincée
  • 2 cuillères à café de chili doux en poudre
  • ½ cuillère à café de cumin
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
  • 1 boîte de 425g de haricots rouges rincés et égouttés

PRÉPARATION :

  1. Faites du chou-fleur de riz en mettant les fleurons dans un mixeur et en les mixant grossièrement. Vous aurez besoin d’en faire deux fournées.
  2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon, la coriandre, le chili en poudre, le cumin, le sel et le poivre et faites cuire 4-5 minutes jusqu’à ce que l’oignon commence à brunir.
  3. Ajoutez le chou-fleur et faites cuire 4-5 minutes jusqu’à ce qu’il ramollisse. Ajoutez les haricots et servez immédiatement.

PAR PORTION :

Calories : 275, matière grasse : 11g, matière grasse saturée : 1g, glucides : 35g, fibres 12g, protéines : 12g, sodium : 562mg

Par Jennifer Iserloh / Traduit par Mélanie Geffroy