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4 exercices pour des jambes légères

4 exercices pour des jambes légères, à faire n’importe où, pour renforcer ses muscles et favoriser ainsi le retour veineux. Seulement dix minutes par jour avec des alternatives pour s’exercer au bureau ou en vacances !

1. Obtenir des mollets toniques

Marcher avec des talons toute la journée, courir sur terrain plat… C’est important pour façonner le galbe du mollet. « Mais pour favoriser la contention des veines, il faut agir en profondeur, en s’attaquant aux muscles solaires« , pointe le Dr Blanchemaison, spécialiste de la gymnastique vasculaire. Pour cela, on se met sur la pointe des pieds et on effectue plusieurs séries de flexions extensions. Attention, pour que cela soit efficace, le talon doit se retrouver dans le vide et descendre plus bas que la pointe du pied. On réalise donc le mouvement le bout du pied placé sur une marche d’escalier ou de step. Les débutants commenceront par effectuer l’exercice en fléchissant les deux jambes en même temps, puis l’une après l’autre.

Au bureau: on se sert des « accessoires » qu’on trouve sur le chemin du travail: le trottoir devant l’arrêt de bus…

En vacances: on profite des randonnées en montagne, en particulier des montées pendant lesquelles le talon se retrouve plus bas que le bout des orteils. À la mer, marcher dans le sable sec: à chaque pas le talon s’enfonce… Et les muscles posturaux travaillent! « On commence doucement par dix minutes de promenade, puis on augmente la durée de jour en jour », conseille le spécialiste.

2. Renforcer l’intérieur des cuisses

Objectif: muscler les pectinés et les adducteurs. On s’allonge par terre sur le dos, les pieds à plat, les genoux repliés. Puis on serre une balle en mousse entre ses genoux, « comme si on voulait la faire éclater« . On essaye de tenir le plus longtemps possible. Puis on réitère l’exercice.

Au bureau: on peut réaliser le mouvement assis en choisissant un objet plus discret comme une balle, un gros livre ou un accessoire de bureau. Autre possibilité, on fait rouler une balle de tennis sous ses pieds.

En vacances: on tire partie des après-midi bronzage en faisant l’exercice régulièrement, entre chaque baignade.

3. Ne pas oublier le bassin

Accrochée à un espalier ou une barre fixe, on remonte les genoux vers la poitrine. Deux possibilités: soit on réalise trois séries de vingt mouvements, soit on tient la position le plus longtemps possible (de trente secondes à une minute).

Au bureau: le même exercice peut se réaliser contre un mur. Ou, pour renforcer les cuisses en même temps, on se cale le dos bien droit contre le dossier de sa chaise et on lève les genoux comme si on voulait soulever son bureau.

En vacances: on optimise les bénéfices de l’exercice en l’effectuant dans l’eau. La résistance agira à la fois sur les muscles agonistes et antagonistes, ceux qui se contractent et ceux qui s’étirent.

4. Etirer

On termine en étirant au maximum l’enveloppe des muscles pour qu’ils gardent toute leur souplesse. Un exercice à effectuer n’importe où. Debout, une jambe posée sur une chaise, on ramène doucement le haut du corps vers la jambe pliée. Puis on change de côté… Pas si difficile d’avoir des veines toniques!