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3 exercices avec des poids pour booster votre force

Musclez-vous plus rapidement le haut du corps en ajoutant ces exercices avec des poids à la fin de vote routine

Plus souvent qu’on ne le pense, on soulève des éléments lourds et on les transporte d’un point A à un point B : enfants, courses, boîtes, valises et lessives.

C’est pourquoi travailler sur les soulevés de poids à la salle de sport est si important. Au-delà des avantages de transporter les objets plus facilement, les soulevés de poids améliorent la stabilité des épaules, la force des abdominaux et le contrôle postural contre la rotation.

Puisque les soulevés de poids sont si polyvalents (ils vous renforcent, améliorent votre condition physique et vos déséquilibres posturaux), les insérer dans votre programme d’entraînements vous permettra d’atteindre vos buts et améliorera la façon dont vous vous entraînez quotidiennement. Réalisez-les à la fin de votre programme.

Voici trois types de soulevés de poids que vous pouvez ajouter à la fin de votre programme d’entraînements, après vos exercices pour le haut du corps, en utilisant des poids ni trop lourds ni trop légers.

1 – LA MARCHE DU FERMIER

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La marche du fermier, le plus simple des soulevés, est un très bon exercice pour commencer.

Commencez par réaliser prudemment un soulevé de terre avec deux kettlebells ou deux haltères de poids égaux. En gardant une prise serrée au centre de chaque poids tout en contractant les abdominaux et en regardant droit devant vous, marchez vers l’avant en contrôlant les poids sur les côtés de votre corps. Quand vous avez fini de marcher, reculez vos hanches, gardez le dos droit et reposez les poids sur le sol comme vous le feriez lors d’un soulevé de terre. Votre prise, vos épaules et votre respiration vous diront si vous avez choisi le bon poids.

2 – LE SOULEVÉ DE VALISE

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Comme son nom l’indique, le soulevé de valise vous fait porter un poids sur le côté de votre corps. Puisque cet exercice met votre équilibre au défi de façon asymétrique, il vous aidera à faire travailler vos obliques et vos muscles abdominaux de façon isométrique.

Pour commencer, placez un haltère ou un kettlebell à vos pieds sur le côté et penchez-vous pour le soulever en réalisant un soulevé de terre. Choisissez un poids qui représente un défi sans être trop lourd avec lequel vous pouvez travailler sans problème de chaque côté de votre corps. (Pour un défi encore plus grand, vous pouvez aussi utiliser un haltère long.) Gardez les épaules alignées avec le sol en contractant les abdominaux pour contrer ce nouveau déséquilibre. Essayez de ne pas utiliser votre bras libre pour garder l’équilibre. Vous devez faire travailler vos muscles abdominaux autant que possible.

Commencez à marcher comme vous le feriez pour la marche du fermier (petites foulées, le regard fixé droit devant, les poids contrôlés) et lorsque vous atteignez la fin du parcours prévu, reposez les poids sur le sol comme vous le feriez si vous réalisiez un soulevé de terre avec un haltère.

3 – LE SOULEVÉ DE DEUX KETTLEBELLS A L’AVANT

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@JessicaCifelli

Les kettlebells sont très bons pour cet exercice car leur centre de gravité est plus bas que vos mains (contrairement aux haltères qui gardent le poids autour de vos mains).

Commencez par soulever les kettlebells devant vous au niveau de votre poitrine. Si vous n’y arrivez pas, demandez de l’aide à un partenaire d’entraînements. Gardez vos avant-bras relativement verticaux. (Pour un défi encore plus grand, ne gardez pas les haltères près de vos épaules. Cela augmente la charge sur vos bras et sur les muscles de vos bras.)

Une fois en position avec les avant-bras verticaux, contractez les abdominaux et faites de petites foulées vers l’avant. Contractez vos latéraux et les muscles du haut de votre dos pour éviter de vous pencher vers l’arrière lorsque vous marchez. Finissez comme vous le feriez pour la marche du fermier ou pour un soulevé de valise.

4 – LE DERNIER LEVÉ DE POIDS

A la fin de votre séance d’entraînements pour le haut de votre corps, prenez des kettlebells ou des haltères ni trop lourds ni trop légers et faites cette dernière routine.

Les exercices sont réalisés comme des supersets. Faites deux rounds du superset « A » en vous reposant lorsque vous avez terminé un round. Faites ensuite deux rounds du superset « B » et reposez-vous lorsque vous avez terminé un round.

Comme toujours, assurez-vous de mobiliser vos épaules avant de tenter cette séance d’entraînements intensive pour les épaules.

ROUND 1

A1) Soulevé de kettlebell à l’avant pendant 30 secondes

A2) Marche du fermier pendant une minute

ROUND 2

B1) Soulevé de kettlebell à l’avant pendant 30 secondes

B2) Soulevé de valise à droite pendant 30 secondes

B3) Soulevé de valise à gauche pendant 30 secondes

Pour progresser lors de vos exercices, vous pouvez soit augmenter les poids pendant la même durée ou porter la même charge pendant une durée plus longue.

Par Jessica Cifelli / Traduit par Mélanie Geffroy