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11 astuces pour devenir plus forte en dormant

Obtenez des résultats plus rapides et une meilleure santé en donnant à votre corps le repos dont il a besoin

Vous vous levez une heure plus tôt pour vous entraîner, vous analysez chaque aliment que vous mangez, mais vous ignorez peut-être l’une des parties les plus importantes : une bonne nuit de repos. « Le sommeil est essentiel pour être au mieux de votre forme pour vous entraîner », déclare Cheri Mah, chercheuse à la Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory de Stanford. Même si le repos est l’une des fonctions essentielles du corps tout comme la respiration et l’alimentation, nous avons tendance à penser que ce n’est pas grave si on ne se repose pas autant que nécessaire. Malheureusement, ça n’aura pas de bons effets sur votre santé ou sur votre forme. Le manque de sommeil chronique peut vous rendre grincheux, stimuler votre appétit et vous risquez de faire de l’hypertension, du diabète et d’avoir d’autres maladies chroniques. Selon des études, dormir même une heure de moins que les sept à huit heures recommandées par nuit peut diminuer votre espérance de vie. En particulier si vous êtes un athlète, le sommeil impacte profondément votre apprentissage, votre mémoire et votre temps de réaction qui sont des éléments essentiels de votre performance. Heureusement, quelques ajustements sur vos habitudes de sommeil peuvent donner à votre corps le repos dont il a besoin pour une performance optimale et pour être en meilleure santé. Suivez ces 11 astuces pour avoir un repos plus réparateur cette nuit.

DÉCOMPRESSEZ GRÂCE AU YOGA

Vous savez que le yoga est bon pour vous, mais entre les sessions de cardio et celles où vous travaillez sur votre force, il peut être difficile de faire du yoga. Cependant, faire quelques poses avant d’aller se coucher peut vous aider à mieux dormir. De récentes recherches ont démontré que la pratique régulière du yoga améliore la qualité du sommeil et peut faire diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. « Si les niveaux de cortisol sont très élevés, la masse musculaire est réduite. Cela interfère avec la récupération musculaire et avec votre capacité à emmagasiner du glycogène pour vos prochains entraînements », déclare Jackson. Essayez un étirement de chat : mettez-vous à quatre pattes puis cambrez votre dos tout en abaissant votre menton et en expirant. Inspirez tout en descendant votre dos et en levant le menton vers le plafond.

RÉGLEZ VOTRE THERMOSTAT ENTRE 16°C ET 20°C

Des études ont démontré que le sommeil le plus sain avait lieu lorsque la température de votre corps diminue jusqu’à ce que votre métabolisme ralentisse puis laisse graduellement votre corps se relaxer. Garder une température entre 16°C et 20°C dans la pièce aide votre corps à atteindre cette température interne souhaitée. Aider votre corps à entrer dans une phase de sommeil profond peut aussi être bénéfique pour vos entraînements. Le manque de sommeil minimise la quantité d’hormones de croissance, essentielles pour la récupération des tissus. Refroidir votre corps et vous préparer pour un sommeil profond peut vous aider à maximiser la production d’hormones et à récupérer de votre séance de sport d’hier.

INSTAUREZ UNE ROUTINE

« Nous sommes vraiment liés à nos cycles de sommeil, explique Catherine G.r. Jackson, professeur au département de kinésiologie à l’Université de Fresno en Californie. C’est toujours mieux d’avoir une routine instaurée ». Notre corps fonctionne par rythmes circadiens, ce qui ressemble à une horloge interne qui régule les changements mentaux et physiques qui se passent chaque jour dans notre corps. Tout comme vous avez faim chaque jour aux environs de midi, si vous gardez une heure de coucher constante, votre corps commencera à envoyer des signaux toutes les nuits à la même heure, ce qui vous permettra d’avoir un sommeil plus profond et plus réparateur. Cela vaut également pour les week-ends ! Aller au lit à 1h du matin le samedi soir alors que vous vous couchez à 23h les jours de semaine peut altérer vos rythmes, rendant plus difficile de s’endormir le dimanche.

RECHARGEZ-VOUS AU DÎNER

Vous savez déjà que les protéines sont bonnes pour votre corps. Elles aident vos muscles à se reconstruire après une séance de sport intense. Bon nombre de vos protéines préférées contient également du tryptophane bon pour le sommeil, un acide aminé qui augmente vos niveaux de sérotonine qui vous aident à dormir. Le poulet, les œufs, le poisson, la dinde et le tofu en sont pleins, tout comme de nombreuses noix et graines. Ajoutez-en à une portion de glucides pour un effet maximum. Une étude menée en 2007 a démontré que les glucides riches en amidon, comme le riz, peuvent également aider à augmenter les niveaux de tryptophane et de sérotonine.

CHOISISSEZ BIEN VOTRE OREILLER

Évitez les oreillers trop molletonnés ou trop plats. Le meilleur oreiller est celui qui soutient votre cou dans une position neutre. Le type d’oreiller que vous utilisez est un bon indicateur de votre qualité de sommeil. Des études associent un oreiller plus confortable à une meilleure qualité de sommeil. Les oreillers en plumes peuvent être confortables mais ils ne sont peut-être pas la meilleure solution pour avoir un repos sain. Une étude les associait à une qualité de sommeil plus basse que ceux en latex, en mousse et en polyester. Si vous vous réveillez toujours avec un cou courbaturé, le problème vient peut-être de votre oreiller.

PRENEZ UN BAIN AVANT 19H

Un bain chaud est souvent conseillé pour se relaxer facilement et pour se préparer à dormir. Même si les bains sont une très bonne façon d’avoir les idées claires, ils peuvent également augmenter la température de votre corps, allant à l’encontre de la chute de température dont votre corps a besoin pour se mettre en mode sommeil profond. « Tout ce qui perturbe le refroidissement de votre corps peut altérer votre cycle de sommeil », déclare Jackson. Elle ne vous conseille pas de ne plus prendre de bain mais de le prendre quelques heures avant d’aller vous coucher.

ABANDONNEZ L’EN-CAS DE MINUIT

Il est tentant de grignoter avant d’aller au lit. Personne ne peut dormir avec un ventre qui gargouille, pas vrai ? C’est peut-être vrai mais trop manger tard le soir peut vous faire plus de mal que de bien. Lorsque vous dormez, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’énergie et votre système digestif ralentit. Mangez cette grosse part de pizza juste avant d’aller au lit signifie qu’elle sera digérée durant votre sommeil, quand votre estomac ne libère pas tous les enzymes et les acides gastriques dont vous avez besoin pour changer cet en-cas en énergie. Vous vous sentez alors ballonné le matin et il se peut qu’avec le temps vous preniez quelques kilos.

DORMEZ SUR LE DOS

La plupart des experts s’accordent sur le fait que dormir sur le dos minimise les douleurs ainsi que les reflux acides. Les personnes qui dorment sur le côté n’ont généralement pas de problème mais mauvaise nouvelle pour celles qui dorment sur le ventre : cette position rend difficile pour votre colonne vertébrale de rester dans une position neutre et peut causer des douleurs dans le cou ainsi que dans les articulations et tendre vos muscles.

NE VOUS COUCHEZ PAS TROP TARD

Le nombre d’heures de sommeil dont on a besoin diffère d’une personne à une autre, en fonction de l’âge, du niveau d’activité et même de la génétique, mais la plupart des chercheurs affirment que vous devriez essayer de dormir au moins sept heures par nuit. « Lorsque quelqu’un souffre d’un manque chronique de sommeil, même une mauvaise nuit de sommeil peut déclencher des temps de réaction moins rapides, des niveaux de fatigue plus élevés et dégrader les fonctions cognitives, l’apprentissage et la mémoire », déclare Mah. Pour les personnes qui lésinent régulièrement sur leur sommeil, Mah conseille d’ajouter graduellement 30 à 60 minutes de sommeil par nuit pour obtenir des résultats positifs.

LAISSEZ LES ÉCRANS DE CÔTÉ

Après une longue journée de travail ou une séance de sport particulièrement intense, il est tentant de végéter devant la télévision ou devant votre ordinateur avant d’aller vous coucher. Selon une étude conduite en 2011 par la National Sleep Foundation, environ 6 américains sur 10 utilisent leur ordinateur une heure avant d’aller dormir. Les écrans et les autres gadgets technologiques émettent des fréquences de lumière bleues qui peuvent perturber votre rythme circadien et ralentir la production d’hormones, comme la mélatonine, qui nous font dormir. Pour améliorer votre sommeil, éteignez tous les écrans deux heures avant de vous coucher et tamisez les lumières. Faites de votre chambre une cave : sombre, fraîche et silencieuse », suggère Mah.

BUVEZ DU LAIT

Non seulement le lait est riche en tryptophane (acide aminé qui vous aide à dormir), mais il aide également les muscles à récupérer. « Des recherches récentes ont démontré que le chocolat au lait faible en matière grasse éliminait un mélange de protéines de lactosérum », déclare Jackson, soulignant que le lait est faible en matière grasse. Le mélange de glucides et de protéines peut également réduire certains types de dégâts musculaires dus au sport. Essayez d’en boire un verre, chaud ou froid, avant d’aller vous coucher.