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10 blessures, 10 remèdes express

Surentraînement, mauvaise technique, équipement mal adapté ou obsolète… De la contusion à la rupture, les accidents liés à la pratique sportive sont multiples. Marc de Vellis, médecin du sport, fait le point sur les gestes qui apaisent

La contusion

C’est quoi ? Une blessure sans plaie produite par un choc ou un coup (coup de raquette de tennis, poids tombant sur le pied…).

Le remède ? Appliquez du froid, avec des poches ou des « bombes de froid » (ne vaporisez pas plus de 15 secondes sur la peau pour éviter les brûlures par gelure). Misez aussi sur les pommades et gels à base d’Arnica Montana.

Le bon geste : glaçage, élévation du membre meurtri, compression.

À ne pas faire : mettre du chaud ; appliquer de la pommade en cas de plaie.

La lombalgie

C’est quoi ? Une douleur de la colonne lombaire, plus exactement du rachis lombaire, au niveau de la 5e vertèbre et de la 1re sacrée, située en dessous des lombaires.

Le remède ? Si la lombalgie est intense, il faut tout stopper. Appliquez du chaud : la chaleur dilate les vaisseaux (vasodilatation), ce qui permet à la fois de détendre le muscle et de favoriser les échanges au niveau du disque intervertébral. Les anti-inflammatoires et les antidouleurs peuvent être efficaces. Parfois, le port d’une ceinture pendant quelques jours est plus indiqué. Si elle persiste, consultez.

Le bon geste : une fois la phase aiguë passée, prenez rendez-vous chez votre kiné. Il vous fera faire des étirements afin d’assouplir le rachis lombaire, et du gainage pour renforcer les muscles postérieurs autour de la colonne vertébrale.

À ne pas faire : soulever (ou mal porter) des charges lourdes ; piétiner ; ramasser un objet au sol jambes tendues.

La luxation

C’est quoi ? Un déplacement ou un écartement entre deux surfaces articulaires qui, normalement, se trouvent face à face. Si cet écartement est partiellement modifié, il s’agit d’une subluxation. S’il est total, c’est une luxation complète : l’articulation s’est déboîtée.

Le remède ? La réduction de la luxation, geste médical qui consiste à faire revenir l’extrémité luxée dans son emplacement d’origine. Si c’est une luxation de l’épaule, prenez votre pouls au poignet. Vous ne sentez rien ? Un vaisseau est peut-être touché. En tout cas, en cas de luxation de l’épaule ou du genou, appelez les secours. Si c’est le doigt qui est luxé, direction les urgences. La réduction pouvant se faire au bloc opératoire sous anesthésie, ne prenez pas d’antalgique : cela peut augmenter le risque de saignement.

Le bon geste : restez calme (ou rassurez le blessé si ce n’est pas vous !).

À ne pas faire : paniquer ; tenter de réduire la luxation vous-même. Laissez le médecin s’en occuper.

La tendinopathie

C’est quoi ? L’ensemble des pathologies entraînant une souffrance du tendon. Il peut y avoir un phénomène inflammatoire, une dégénérescence des fibres ou encore une maladie infectieuse.

Le remède ? N’attendez pas plus de trois à quatre semaines pour consulter votre médecin. Il confirmera le diagnostic, vous prescrira des anti-inflammatoires si nécessaire et des séances chez le kiné. Ce dernier utilisera différentes techniques pour vous soigner : étirements, massage, ondes de chocs radiales… Dans certains cas, le port d’une orthèse ou de semelles peut être recommandé.

Le bon geste : arrêtez le sport pendant deux ou trois jours et refroidissez la zone douloureuse.

À ne pas faire : attendre que ça passe… Plus vite vous vous soignez, plus tôt vous guérirez.

L’entorse

C’est quoi ? C’est un ligament qui a été distendu, rompu, voire arraché lors d’un traumatisme durant lequel l’amplitude articulaire a été au-delà de ses limites.

Le remède ? Glacez, comprimez et surélevez le membre. Ces 10 premières minutes comptent beaucoup. Ensuite, tout dépend du degré de gravité. Si c’est une petite entorse, on peut continuer à marcher ; au bout d’une semaine, tout doit rentrer dans l’ordre. En cas de douleur vive, d’œdème ou d’hématome immédiat, ou encore si l’articulation est enflée, il faudra peut-être porter une orthèse. S’il y a déchirure d’une partie du ligament latéral externe de la cheville, il faut vraiment consulter.

Le bon geste : arrêtez votre activité. Appliquez immédiatement du froid pendant quelques minutes, puis faites un bandage compressif. Laissez-le 10 à 15 minutes.

À ne pas faire : ne pas consulter. Seul un médecin pourra évaluer l’importance de la blessure et son traitement. Refaire du sport trop tôt.

Les contractures

C’est quoi ? Une crispation musculaire involontaire et continue de tout ou partie d’un muscle. Une contracture peut cacher une blessure : microclaquage, muscle légèrement abîmé…

Le remède ? Du repos et de la chaleur. En activant la circulation sanguine et en dilatant les vaisseaux, les échanges cellulaires au niveau musculaire sont favorisés. La contraction disparaît ainsi plus facilement. Massez. Faites des étirements progressifs. Appliquez une pommade à base de camphre ou de menthol, pour détendre les muscles.

Le bon geste : la prévention. Échauffez-vous, hydratez-vous, adaptez l’effort à votre niveau.

À ne pas faire : mettre du froid et persister dans l’effort.

La périostite

C’est quoi ? Une inflammation du périoste, membrane vascularisée qui recouvre l’os sur toute sa surface. Par exemple, lors d’une périostite tibiale, les fibres tendineuses fixées sur le tibia sont irritées et enflammées.

Le remède ? Consultez un podologue. Et arrêtez de courir sur du bitume et de faire du fractionné. Les pommades anti-inflammatoires peuvent vous soulager. Pensez à vérifier vos chaussures : elles sont peut-être usées ou de mauvaise qualité et le pied ne sait plus où prendre appui. À noter : l’hyperpronation de l’arrière-pied favorise les périostites.

Le bon geste : si la douleur est modérée, diminuez l’entraînement. Courez de préférence sur terrain souple.

À ne pas faire : ne pas consulter (médecin, podologue) !

Le claquage

C’est quoi ? Un certain nombre de fibres musculaires se sont abîmées, avec une déchirure plus ou moins importante de l’aponévrose (la membrane qui enveloppe le muscle). Cela peut se produire avec tous les sports où il existe des accélérations brutales, des impulsions.

Le remède ? Le kiné ! En massant, en pratiquant des étirements doux et des petites contractions très faibles, il réaligne les fibres musculaires, favorisant ainsi la cicatrisation.

Le bon geste : appliquer du froid et laisser cicatriser.

À ne pas faire : ne pas respecter le délai de cicatrisation et reprendre le sport trop tôt.

La rupture

C’est quoi ? Une déchirure musculaire associée à un décollement du muscle. Son aponévrose se déchire et se décolle sur plusieurs centimètres avec la formation d’un hématome. La douleur est très intense. On ne peut plus poser le pied par terre.

Le remède ? Comme pour un claquage : froid, compression et surélévation du membre. Et rééducation sous le contrôle d’un kiné…

Le bon geste : consulter sans tarder !

À ne pas faire : s’obstiner à continuer.

Les crampes

C’est quoi ? Une contracture musculaire involontaire et brutale extrêmement douloureuse. Les crampes d’effort (pendant le sport) sont dues à un travail excessif, à un manque d’entraînement ou à une déshydratation.

Le remède ? Étirez-vous, appliquez un peu de chaleur et buvez. Prévenez les crampes en vous hydratant avec des eaux riches en magnésium. Veillez à ce que ce minéral soit présent en quantité suffisante dans votre alimentation. Idem pour le fer et le potassium.

Le bon geste : s’étirer immédiatement pendant plusieurs dizaines de secondes.

À ne pas faire : attendre que les crampes passent et ne pas consulter si elles sont fréquentes.